Lorsqu’on essaie de suivre un régime pauvre en graisses, il peut parfois être déroutant de savoir quels sont les aliments (en dehors des évidences) qui sont OK. Les œufs ont eu mauvaise réputation dans le passé – principalement pour leur teneur en cholestérol – mais ils peuvent faire partie d’un régime sain et faible en gras lorsqu’ils sont consommés avec modération.

La connexion au cholestérol

Les œufs ont été dénoncés en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Un seul œuf contient environ 210 mg de cholestérol alimentaire (une marque, Eggland’s Best, n’en contient que 180 mg par œuf), ce qui représente tout de même plus des deux tiers de la limite quotidienne de 300 mg recommandée par l’American Heart Association.

Cependant, la recherche mettant en doute l’existence d’un lien direct entre le cholestérol alimentaire, qui se trouve dans les aliments que nous mangeons, et le cholestérol sanguin, qui est fabriqué par l’organisme, le comité des directives diététiques 2015 recommande de supprimer la limite actuelle de 300 mg par jour. De nombreux facteurs influent sur notre taux de cholestérol sanguin, notamment les antécédents familiaux, l’alimentation, l’âge et le fait de fumer ou de faire de l’exercice. En termes de régime alimentaire, il existe des preuves suggérant que notre consommation de graisses saturées et de graisses trans a un impact plus important sur le taux de cholestérol sanguin que notre consommation de cholestérol alimentaire.

Teneur en graisses

Vrai, de nombreux aliments riches en cholestérol sont également riches en graisses saturées ou en graisses trans. Mais l’œuf n’en fait pas partie. Un œuf contient 5 grammes de graisses (environ 8 % de la valeur quotidienne), dont seulement 1,5 gramme est saturé. Comme les œufs sont souvent consommés avec des aliments riches en graisses tels que le fromage (dans les brouillades ou les omelettes) ou frits avec du bacon et des saucisses, ils sont considérés comme des aliments riches en graisses – mais c’est simplement par association. Si les autres ingrédients consommés avec les œufs sont sains, inclure les œufs dans un régime pauvre en graisses est une idée judicieuse.

Dense en nutriments

En plus d’être pauvres en graisses, les œufs regorgent de nutriments. Les œufs sont une bonne source de protéines et contiennent plus d’une douzaine de vitamines et de minéraux, y compris le fer, le zinc, le folate, le phosphore, la riboflavine et les vitamines A, D, E et B-12. Ils emballent tout un punch nutritionnel pour environ 70 calories chacun.

Pour une prime, vous pouvez également acheter des œufs qui contiennent des acides gras essentiels oméga-3. Les acides gras oméga-3, qui ne peuvent pas être produits par l’organisme, sont censés réduire le risque de maladie cardiaque. Ces œufs enrichis fournissent la même quantité d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur qu’une portion de 3 onces de poisson gras comme le saumon.

Jaunes contre blancs

Toutes les graisses et le cholestérol d’un œuf sont contenus dans le jaune, et la plupart des protéines sont dans le blanc. Pour tirer le meilleur parti de votre allocation d’œufs, vous pouvez supprimer une partie des jaunes dans nos recettes. La règle générale est d’utiliser deux blancs d’œufs pour chaque œuf entier requis. Si vous n’aimez pas l’idée d’une omelette aux blancs d’œufs ou de blancs d’œufs brouillés, réduisez les graisses et le cholestérol en utilisant plutôt un œuf entier et deux blancs d’œufs par personne.

N’oubliez pas que l’augmentation de la quantité de blanc d’œuf peut affecter certaines recettes, notamment les pâtisseries. Si vos gâteaux sont trop denses lorsque vous utilisez uniquement des blancs d’œufs, utilisez plutôt un mélange d’œufs entiers et de blancs d’œufs (en utilisant à nouveau deux blancs par formule d’œufs entiers).

Les œufs à faible teneur en matières grasses

Bien que les œufs eux-mêmes puissent être faibles en matières grasses, cela ne signifie pas que le plat d’œufs restera faible en matières grasses s’il est cuit dans des charges de beurre ou avec des tonnes de fromage. Le mode de cuisson est donc important. Pochez-les, brouillez-les, et faites des omelettes remplies de légumes. Si vous utilisez des poêles et des casseroles antiadhésives, vous n’avez pas besoin d’utiliser de beurre. Ajoutez du fromage avec parcimonie, en utilisant des fromages à teneur réduite en matières grasses ou de petites quantités de fromage fort et savoureux.

Si vous préférez encore éviter d’utiliser des œufs entiers, vous pouvez utiliser l’un des nombreux substituts d’œufs disponibles, qui fonctionnent bien dans la plupart des plats. Les substituts d’œufs utilisent les blancs d’œufs comme base et contiennent des colorants, des arômes et parfois de l’huile végétale. Certaines variétés sont dépourvues de bon nombre des nutriments importants que l’on trouve dans les « vrais » œufs (d’autres ont des vitamines et des minéraux ajoutés pour compenser), mais elles sont sans aucun doute moins caloriques, moins grasses et moins riches en cholestérol.