Contrairement à la musculation, qui consiste à soulever des poids pour améliorer la santé générale et la masse musculaire maigre, le bodybuilding est spécifiquement orienté vers une croissance musculaire massive en mettant l’accent sur l’apparence plutôt que sur la performance.

Cette emphase exige des athlètes dans le sport du bodybuilding de conserver un corps maigre qui met la définition de leurs muscles en évidence. A cet effet, leur régime alimentaire doit faciliter le métabolisme des graisses.

Bien, attendez, cela signifie que le bodybuilding nécessite de poursuivre simultanément deux objectifs contraires : à la fois augmenter et diminuer la masse corporelle. Afin d’atteindre ces deux objectifs, l’entraînement est généralement divisé en deux phases : la croissance et la réduction.

Mais attendez une minute – nous connaissons tous le sentiment d’être coincé dans une ornière de croissance. C’est difficile de perdre de la graisse, et la masse ne se convertit pas comme par magie en muscle maigre. Eh bien, si vous trouvez que la dichotomie stricte de la masse et de la coupe est un peu suspecte, alors vous allez dans la bonne direction.

Collations pour les culturistes

Remplacer « Bulk & Cut » avec une solution qui fonctionne

Un régime de culturisme sain est plus nuancé que la simple alternance entre des périodes de surplus calorique et de déficit calorique. Au lieu de cela, les culturistes devraient se concentrer sur l’utilisation du jeûne intermittent et de la nutrition spécialisée pour atteindre leurs objectifs.

En ce moment, vous vous grattez probablement la tête en vous demandant comment le jeûne peut vous aider à construire un physique musclé. Eh bien, je sais ce que vous pensez – sauter un repas ne fait-il pas en sorte que votre corps s’accroche à vos calories sous forme de graisse ? Le jeûne ne va-t-il pas rendre plus difficile la construction de muscles et plus difficile la perte de graisse ?

Réfléchissez-y.

La plupart des personnes qui ont essayé de construire des muscles savent que vos muscles ont besoin de repos entre les séances d’entraînement. Alors que certains optent pour une rotation des groupes musculaires, d’autres prennent une journée entre les séances de musculation pour travailler le cardio et les exercices de base. Nous recommandons cette dernière solution.

La raison ? Prendre des périodes désignées de « repos » permet à votre corps de se mettre dans un rythme qui soutient les objectifs de la musculation. Le jeûne pendant ces périodes d’entraînement cardiovasculaire entraîne le corps à compter sur ses réserves de graisses pour obtenir de l’énergie.

En fait, des études montrent que le jeûne en alternance entraîne une perte de poids chez les sujets non obèses. Qui plus est, cette perte de poids correspond à une augmentation de l’oxydation des graisses et à une réduction de la masse grasse dans le corps (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Mais, comment les culturistes construisent-ils du muscle avec moins de calories ?

La réponse courte est : ils ne le font pas. Comme indiqué, les bodybuilders doivent utiliser le jeûne intermittent et une nutrition spécialisée. Les jours axés sur la construction musculaire, il est essentiel de fournir à votre corps le carburant approprié, ce qui signifie consommer plus de calories que le corps brûle (Lambert, 2004).

Pendant la plupart des entraînements de culturisme, l’objectif primordial est de stimuler la croissance musculaire. Il existe deux composantes de la croissance musculaire : la stimulation et la réparation, qui peuvent toutes deux être soutenues et améliorées par un régime alimentaire approprié.

La stimulation se produit lors de l’entraînement à la salle de sport ; la contraction répétée des muscles alors qu’ils sont soumis à une charge de poids importante provoque l’endommagement des fibres musculaires. Pendant la phase de réparation, les tissus subissent une guérison qui finit par provoquer une hypertrophie musculaire, ou croissance (Schoenfeld, 2010).

La réparation musculaire dépend de la disponibilité des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Lorsque vous mangez des protéines, votre corps les décompose en ses composants, les acides aminés. Ces acides aminés sont réarrangés et construits en nouvelles protéines qui rendent le tissu musculaire plus grand. Par conséquent, les protéines sont la préoccupation numéro un des culturistes qui cherchent à augmenter la masse musculaire.

Les directives spécifiques pour un régime de culturisme comprennent 55 à 60% des calories provenant des glucides, 25 à 30% des protéines et 15 à 20% des graisses (Lambert, 2004). Gardez à l’esprit que, comme les graisses contiennent plus de calories, une quantité relativement plus faible d’aliments riches en graisses est nécessaire pour atteindre cet équilibre.

Ce régime doit rester cohérent tout au long de l’entraînement avec des jours de jeûne intermittent permettant de maintenir la composition du régime alimentaire tout en réduisant l’apport calorique. En d’autres termes, les jours de repos, mangez les mêmes aliments – mais moins.

Alors, quels sont les meilleurs aliments à inclure dans un régime de musculation réussi ?

L’Académie de nutrition et de diététique recommande aux culturistes de manger 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour (Caspero, 2014). Par exemple, un bodybuilder de 190 livres (86 kg) devrait viser 103 à 147 grammes de protéines par jour. Les protéines maigres sont les meilleures, car elles contiennent relativement moins de graisses saturées. Considérez les sources de protéines suivantes pour un régime sain de bodybuilding (Utah State University Extension) :

En plus des protéines maigres, les glucides constituent un élément essentiel du régime de musculation. Les glucides sont particulièrement utiles immédiatement après une séance d’entraînement (Helms et al., 2014). En effet, lors d’une séance de musculation anaérobie, le corps utilise les réserves de glycogène pour alimenter la séance d’entraînement. La consommation de glucides après une séance de musculation remplace cette forme de stockage du glucose, ce qui favorise la récupération. Les formes efficaces de glucides comprennent les fruits, les flocons d’avoine, les pâtes, les patates douces, le maïs, les pois ou le pain complet.

Un régime de musculation efficace comprend généralement au moins cinq ou six petits repas riches en nutriments tout au long de la journée (Helms et al., 2014). Cela aide à maintenir les niveaux d’énergie élevés et permet au corps d’avoir suffisamment de nutriments pour réparer les tissus musculaires endommagés.

Pour jeûner efficacement, nous recommandons de prendre votre dernier repas quelques heures avant de vous coucher et de sauter le premier repas de la journée jusqu’à ce que votre entraînement cardio soit terminé. Rappelez-vous, pour que le jeûne soit une stratégie efficace, ce repas ne peut pas être remplacé par d’autres repas ou des portions plus importantes plus tard dans la journée.

Attendez ! Restez en sécurité lorsque vous prenez du muscle en vous assurant de l’adéquation nutritionnelle des repas

Bien qu’un régime de musculation puisse être sain, de nombreux athlètes se concentrent sur la croissance musculaire à l’exclusion d’autres facteurs de santé. Plusieurs recherches ont révélé que les bodybuilders de compétition présentent des carences en nutriments, une mauvaise hydratation et des signes de stress physiologique (Kleiner et al., 1990 ; Too et al., 1998).

Vous ne pouvez pas concourir si vous n’êtes pas bien, et il n’est jamais acceptable de sacrifier votre santé pour votre apparence. Ainsi, quels que soient vos objectifs, rappelez-vous que se concentrer sur les besoins alimentaires spécifiques à la musculation n’éclipse pas l’importance d’une alimentation saine et globalement équilibrée.

Recettes de musculation

Créer des plats qui soutiennent un physique maigre est un effort louable- mais difficile lorsqu’il est présenté sans recours. Ces recettes offrent un mélange d’ingrédients bénéfiques et ont été sélectionnées pour soutenir votre effort pour manger sainement, rester mince et construire des muscles.

En-cas recommandés pour les culturistes

le bon en-cas fournit une portion de protéines, mais les meilleurs offrent également une aide copieuse des nutriments dont toute alimentation équilibrée a besoin. Ces aliments ont été sélectionnés non seulement en raison de leur richesse en protéines, mais aussi en raison de leur composition saine et de leurs contributions à vos besoins alimentaires globaux.