Le fer… plus en détail…

Maintenir des niveaux de fer sains est un aspect important d’un régime végétarien. Le manque de fer est l’une des préoccupations les plus courantes des gens en ce qui concerne l’alimentation végétarienne et la santé. Le fer, cependant, est présent dans une grande variété d’aliments végétariens et, en fait, même la population qui mange de la viande compte beaucoup plus sur ces aliments pour son principal apport en fer.

Structure et fonction

Le fer est requis par le corps principalement pour la production d’hémoglobine, la substance qui transporte l’oxygène dans le sang et le maintien de la myoglobine, une protéine musculaire. Le fer participe à la production d’enzymes impliquées dans le transfert d’énergie, la digestion et la fonction nerveuse. L’organisme est très efficace pour recycler le fer lors du renouvellement des cellules sanguines, mais les nourrissons, les enfants et les femmes en croissance ont des besoins accrus en fer.

Il existe deux types de fer dans l’alimentation, appelés fer héminique et fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans la viande et le fer non héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale. Le fer non héminique est la principale forme de fer alimentaire. Il est intéressant de noter que la population générale qui mange de la viande au Royaume-Uni obtient environ un quart de son fer de la viande et du poisson, environ 75 % du fer alimentaire provenant des céréales, du pain, des fruits et des légumes.

Absorption du fer

Bien que l’organisme réponde à une faible disponibilité du fer en augmentant son absorption, le fer n’est pas aussi facilement absorbé que certains autres nutriments. L’absorption du fer est affectée par la présence d’autres aliments dans l’intestin. Le calcium, les tanins, les phénols (présents dans le chocolat, le thé et le café), les protéines, par exemple dans le lait de vache et les œufs, ont tous tendance à entraver l’absorption du fer. Les phytates (acide phytique) présents dans les céréales, le pain et les pâtes ont également un effet similaire. La vitamine C – l’acide ascorbique – contribue à augmenter l’absorption du fer et, en particulier, de la forme non héminique du fer qui prévaut dans le régime végétarien. La façon dont nous combinons les aliments riches en fer avec ceux qui contiennent de la vitamine C peut avoir un effet significatif sur les niveaux d’absorption du fer.

Le pain fournit une source de fer mais, en raison de sa teneur en blé, il contient également des phytates. Le processus normal de fermentation réduit les niveaux de phytates dans le pain fini, mais la fabrication du pain au levain en particulier est bénéfique pour l’absorption du fer. Son temps de fermentation extra-long produit un pain à la fois très digeste et avec des niveaux de phytates très réduits.

Il a été démontré que la présence de vitamine C dans l’intestin augmente l’absorption du fer non héminique jusqu’à deux ou trois fois lorsque des aliments contenant des phytates sont également ingérés.