Si vous voulez voir les meilleurs résultats de votre programme d’entraînement, une bonne nutrition est essentielle. Cela signifie un apport approprié de calories, le bon ratio de macro-nutriments – protéines, glucides et graisses – et le bon timing de ces macro-nutriments.

Cela signifie également comprendre et maintenir un équilibre positif de l’azote. De nombreux bodybuilders – débutants ou non – ne comprennent pas les bases d’une bonne nutrition du point de vue de la musculation.

Les nutriments contenus dans les aliments sont décomposés en trois types de macro-nutriments mentionnés ci-dessus. Les macro-nutriments désignent les nutriments dont nous avons besoin en grande quantité. Les micro-nutriments sont des vitamines et des minéraux – micro signifiant que nous en avons besoin en petites quantités. Chaque type de nutriment remplit des fonctions spécifiques dans le corps, mais interagit avec d’autres nutriments pour remplir ces fonctions.

Protéines

Le mot protéine a été inventé par le chimiste néerlandais Geradus Mulder en 1838 et vient du mot grec « protos » qui signifie « de première importance ». Votre corps, après l’eau, est en grande partie constitué de protéines. Les protéines sont utilisées par l’organisme pour construire, réparer et maintenir le tissu musculaire.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, généralement appelés les « blocs de construction des protéines ». Il existe environ 20 acides aminés, dont neuf sont considérés comme essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer, ils doivent être fournis par l’alimentation.

Les protéines sont essentielles à la croissance et à la construction de nouveaux tissus ainsi qu’à la réparation des tissus dégradés – comme ce qui se passe lorsque vous vous entraînez. Lorsque vous entendez le terme « équilibre positif de l’azote », cela fait référence au fait d’être dans un état où il y a suffisamment de protéines disponibles pour les besoins du corps et les besoins de la construction musculaire.

Qu’est-ce que l’azote a à voir avec les protéines ? L’azote est l’un des éléments les plus importants de toutes les protéines (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). Il est essentiel à la vie animale pour la construction des tissus.

Cette déclaration définit à elle seule le besoin clé de protéines pour soulever des poids. Pour la plupart, on nous dit de manger suffisamment de protéines (toutes les 3-4 heures) pour maintenir une balance d’azote positive parce que votre corps est en fait dans une phase anabolique, ou de construction dans cet état, où une balance d’azote négative, par manque de protéines adéquates, indique un état catabolique, ou de déchirure.

C’est une raison pour laquelle les protéines (et en manger suffisamment tout au long de la journée) sont importantes : manque de protéines adéquates, et votre corps commence à décomposer les tissus (lire : muscle) pour répondre à ses besoins quotidiens en protéines.

Nos corps assemblent, décomposent et utilisent constamment des protéines (sous forme d’acides aminés, qui sont les blocs de construction de la protéine), il existe des milliers de combinaisons différentes de protéines utilisées par le corps, chacune a une fonction spécifique déterminée par sa séquence d’acides aminés.

Presque toutes les autorités modernes s’accordent à dire qu’un à 1 ½ gramme de protéines par livre de poids corporel est le meilleur pour la croissance musculaire. En plus de prendre des protéines de haute qualité à partir de l’alimentation (bœuf maigre, poulet, dinde, poisson, œufs), la meilleure façon de maintenir votre apport en protéines à des niveaux appropriés est l’utilisation de shakes protéinés.

L’autre partie de l’obtention du maximum de votre apport en protéines et donc du maintien d’un équilibre positif de l’azote est l’apport en glucides et en graisses ; les deux sont nécessaires en quantités raisonnables pour assurer la synthèse des protéines.

En ce qui concerne les poudres, la protéine de lactosérum est de la meilleure qualité, ce qui signifie que votre corps l’absorbera et l’utilisera davantage. La protéine de lactosérum reste numéro un, en raison de sa haute qualité, mais les protéines à base de lait font un retour en force, en grande partie en raison de leurs effets plus durables dans le corps : le lactosérum est généralement présenté comme une protéine à digestion rapide, le lait comme une protéine à digestion lente.

Les gens jugent toujours une protéine en poudre par le nombre de grammes annoncés par portion : « Celle-ci n’a que 17 grammes, elle n’est pas aussi bonne que celle-là qui a 50 grammes ! »

Faux, faux, faux. Les protéines contiennent quatre calories par gramme, c’est ainsi qu’elles sont mesurées, ce qui signifie que peu importe ce que dit l’étiquette, ils utilisent différentes tailles de cuillères, et le nombre de cuillères par portion pour obtenir cette quantité annoncée.

Puisque les protéines comptent quatre calories par gramme, et que la taille des cuillères est mesurée en grammes, si vous utilisiez une taille et une quantité de cuillère standard, vous obtiendriez la même quantité de protéines, quelle que soit la marque (à l’exception de variations mineures pour la teneur en graisses et en glucides).

Testez cela vous-même, la prochaine fois que vous serez au magasin de vitamines, comparez les étiquettes de protéines. Notez les protéines, les glucides et les lipides par portion. Notez maintenant la taille de la cuillère et combien de cuillères correspondent à une portion. Vous verrez que toute étiquette affichant une teneur élevée en protéines utilise une grande cuillère et probablement deux cuillères par portion. Une cuillère et une portion plus petites correspondent à une protéine dont la quantité annoncée est plus faible.

Revenons maintenant à mon sujet principal concernant les protéines. Le timing des protéines est la clé pour maintenir une balance azotée positive et rester dans un état anabolique. Vous devez prendre des protéines toutes les 3-4 heures ; votre apport en protéines doit être réparti de manière égale tout au long de la journée au cours de 5-6 repas. Cela peut être trois repas principaux et 2 ou 3 collations ou shakes riches en protéines.

A part cela, il y a des moments critiques pour prendre des protéines – première chose le matin, avec quelques glucides simples car vous n’avez pas mangé depuis la veille au soir et votre corps est dans un état catabolique.

Vous devriez également vous assurer de prendre un shake protéiné avec des glucides rapides – comme des fruits – environ 1 heure avant de vous entraîner et vous devriez prendre un shake similaire après votre entraînement – cela devrait être, en passant, 40-60 grammes de protéines et à peu près la même chose en glucides. Enfin, vous devriez prendre un petit shake de protéines ou un repas avant de vous coucher, car pendant la nuit, vous tombez généralement dans un état catabolique.

Bons choix alimentaires pour les protéines

• Bœuf maigre
• Poulet
• Dindon
• Poisson
• Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Les glucides

Les glucides ont reçu une assez mauvaise réputation ces derniers temps avec tous ces trucs à faible teneur en glucides qui existent. Sont-ils responsables de la prise de graisse ? Les bodybuilders doivent-ils les éviter ? La réponse est non aux deux. Les glucides sont actuellement considérés comme le principal coupable de la prise de graisse corporelle.

On ignore le fait que les glucides sont la source de carburant préférée pour les besoins énergétiques de votre corps – et de votre cerveau. C’est l’énergie des glucides qui alimente vos séances d’entraînement. Les gens doivent comprendre deux éléments clés des glucides : il existe deux types de glucides, les glucides sucrés ou simples et les glucides complexes, qui brûlent plus lentement.

L’autre chose que les gens doivent comprendre à propos des glucides, c’est que trop de calories, quel que soit le type, peut entraîner un gain de graisse. Avec les glucides, les gens mangent trop d’aliments sucrés à base de glucides, qui contiennent également des graisses. Et s’il est vrai que vous avez besoin de glucides pour l’énergie, vous n’en avez qu’un besoin limité.

Si vous surchargez vos besoins énergétiques et que vous n’êtes pas assez actif pour brûler les calories excédentaires, elles seront stockées sous forme de graisse. La plupart des gens ne sont pas si actifs et ils mangent aussi trop de calories de tous types, c’est pourquoi l’obésité est le problème qu’elle est aujourd’hui.

La plupart des gens ne comprennent pas ce qu’est une calorie. La production d’énergie est mesurée en calories. La teneur en calories d’un aliment est déterminée en mesurant la quantité de chaleur produite par cet aliment dans un appareil de laboratoire appelé calorimètre.

Un jour ou l’autre, la nourriture est devenue une question de goût – plus la teneur en graisse et en sucre est élevée, mieux c’est. La fonction de base de la nourriture a été oubliée. En tant que culturiste, vous devriez vous préoccuper de vos besoins et types de calories, et aussi vous devriez avoir au moins une idée, et au mieux tenir un journal de régime, de ce que vous mangez chaque jour – en termes de types de calories et de calories totales.

Lorsque vous essayez de prendre de la masse, vous avez besoin d’environ 2 à 3 grammes par livre de poids corporel de glucides complexes de préférence. Si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, diminuez cette quantité à 1 ½ gramme par livre de poids corporel. Les seuls moments réels pour prendre des glucides simples sont avec les shakes pré/post entraînement et matinaux mentionnés ci-dessus.

De plus, en tant que culturiste, vous devriez avoir une bien meilleure compréhension des glucides que la personne moyenne. Comme je l’ai déjà dit, les glucides sont la source d’énergie préférée du corps. Une fois ingérés, ils sont transformés en glucose, qui, entre autres, alimente les contractions musculaires et en glycogène, qui est stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation future.

Sans suffisamment de glucides stockés dans les muscles, ils prennent un aspect plat et vous manquez d’énergie pour vous entraîner dur. Tant que votre consommation de glucides ne dépasse pas vos besoins énergétiques, vous n’avez pas à vous inquiéter des gains de graisse dus à la consommation de glucides.

Les bons choix alimentaires pour les glucides sont

• Les céréales complètes
• Les flocons d’avoine
• Le riz brun
• Les patates douces

Les glucides simples

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• Jus de fruits
• Tous les sucres

Les bons choix de fruits comprennent

• Les bananes
• Les poires
• Les pommes
• Les oranges

Les graisses

Les graisses, techniquement appelées lipides, sont les plus denses en énergie des trois macro-nutriments. Elles sont composées de blocs de construction appelés acides gras, qui se répartissent en trois grandes catégories :

Saturés

On les trouve principalement dans les produits animaux et laitiers, comme le lait entier, le fromage, le bœuf, le veau, l’agneau, le porc et le jambon. Vous trouverez également ce type de graisse dans certaines huiles, comme la noix de coco, le palmiste et le shortening végétal. Les graisses saturées sont utilisées par le foie pour fabriquer du cholestérol, qui participe à la production d’hormones comme la testostérone. Ceci est important – vous avez besoin d’un peu de graisse dans votre alimentation pour maintenir la production d’hormones de votre corps là où elle devrait être.

Polyinsaturés

On les trouve dans des choses comme les huiles de maïs, de soja, de carthame et de tournesol. Certaines huiles de poisson sont également riches en graisses polyinsaturées. Ce type de graisse peut contribuer à réduire le cholestérol total. Comme cela inclut le bon cholestérol, l’apport de ce type de graisses doit être limité.

Monoinsaturés

On les trouve dans les huiles végétales et de noix, comme l’olive, l’arachide et le canola. Ils peuvent aider à réduire le LDL, ou mauvais cholestérol, sans réduire le HDL, ou bon cholestérol.

La plupart des aliments sont une combinaison des 3 types d’acides gras, l’un d’eux est généralement le type dominant qui dicte donc sa classification.

Les graisses trans

Elles se produisent lorsque les huiles polyinsaturées sont altérées par l’hydrogénation, un processus utilisé pour durcir les huiles végétales liquides en aliments solides comme la margarine et le shortening.

L’apport en graisses doit être maintenu faible. En fait, de nombreux bodybuilders trouvent que la graisse est naturellement maintenue à des niveaux bas en mangeant simplement « propre » – viande maigre et sources laitières de protéines, glucides complexes comme indiqué ci-dessous. Certains bodybuilders ajoutent un supplément d’acides gras oméga 3 à leur alimentation pour assurer une source de graisses saines.

Les choix alimentaires pour les graisses sont

• Les graines de lin
• Les graines de tournesol
• L’huile de colza
• L’huile d’olive

Les graisses à éviter

• Les huiles végétales transformées. huiles végétales

Graisses à limiter

• Beurre
• Graisses saturées

Journal diététique

Il est très utile de tenir un journal de la quantité de protéines, grammes de glucides et de lipides que vous mangez chaque jour, l’heure à laquelle vous mangez et l’apport calorique total. Si vous voulez sérieusement construire du muscle, pourquoi deviner la quantité de calories et les grammes de protéines, etc. Vous ne ferez pas de progrès en devinant. Vous pouvez ajouter votre calendrier de suppléments à cela aussi.

J’espère que cet article enlève une partie des devinettes de la nutrition de la musculation.