Painonnoston hyödyt
Vastusharjoittelussa ei ole kyse vain isomman hauiksen saamisesta, vaikka se onkin tervetullut bonus. Se hyödyttää terveyttäsi monin tavoin. ”Se stimuloi lihaksia kasvamaan, luita vahvistumaan ja rasvaa hajoamaan”, sanoo personal trainer Dan Wheeler, jonka rautainen omistautuminen toi hänet Men’s Fitness Australia -lehden kanteen vuonna 2013.
Sentähän varten NHS (ei ole ollut Men’s Fitness -lehden kannessa, mutta kuuntelemisen arvoinen silti) suosittelee, että jokainen aikuinen sovittaisi vähintään kaksi voimaharjoittelutuntia viikossa, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessä, kun vahva runko voi auttaa välttämään nivel- ja luusto-ongelmia.
Ei pidä myöskään aliarvioida kaikenlaisen liikunnan henkisiä hyötyjä, ja saatat hyvinkin huomata, että viettämäsi aika puntarissa viikoittain auttaa sinua tyhjentämään päätäsi.
”Minulle se on eräänlaista meditaatiota”, Wheeler sanoo. ”Se voi olla todella voimaannuttavaa – sekä fyysisesti että henkisesti – tarjoten päivittäisen annoksen saavutusta joka kerta, kun saat suoritettua toiston, sarjan tai harjoituksen.”
Painonnostosta on siis lukemattomia hyötyjä, ja kannattaa miettiä, mitä niistä erityisesti toivot saavuttavasi omalla harjoittelullasi. Se, että tunnistat ensisijaisen tavoitteesi, jonka vuoksi tartut käsipainoihin, antaa sinulle motivaatiota jatkaa harjoittelua johdonmukaisesti.
Olet valmis nostamaan, kun…
Eivät kaikki ole valmiita sukeltamaan pää edellä painohyllyyn. Valmentaja Tom Hamilton nostaa esiin nämä voimamerkit oppaaksi siitä, oletko valmis lataamaan:
- 30 punnerrusta kerralla
- Viisi vedonlyöntiä
- Täydellinen kehonpainokyykky (kantapäät alhaalla, polvet levällään, selkä litteänä)
- Räjähdysmäinen hyppy
”Näiden kaikkien suorittaminen laittaisi sinut keskivertoväestön yläpuolelle”, Hamilton sanoo. ”Se on hyvä merkki siitä, että lihaksissasi on runsaasti nopean nykimisen kuituja ja kapasiteettia tulla vahvaksi.”
Kit Essentials
Painohuoneen lattioilla on ollut kaikenlaista mutaisista Goloista Derek Zoolanderin vaatekaapin sisältöön. Näyttää siltä, että vaatteista puhuttaessa kaikki käy. Mutta jos kyykistelet raskaasti, ratkaisevan tärkeä vaihto on korvata muhkeapohjaiset treenikengät nostamiseen suunnitelluilla kovapohjaisilla kengillä (Chuck Taylorit käyvät myös), jotka eivät purista.
Hamilton vannoo yksinkertaisen treenipäiväkirjan nimeen. ”Harjoittelun kirjaaminen ylös ja nostojen ja numeroiden seuraaminen on ratkaisevan tärkeää, olitpa sitten aloittelija tai edistynyt nostelija”, hän sanoo. Se varmistaa, ettet tuhlaa aikaa treenin suunnitteluun lennossa, se pitää sinut vastuullisena, jotta et laiskottele, ja näet mustavalkoisesti, jos et edisty.
Missä aloittaa
Rikkaista eduistaan huolimatta puntarihuone voi olla pelottava paikka. Kun huoneessa on niin paljon hämmentäviä laitteita, rautaa rautaa vasten kilisee jatkuvasti ja testosteroni roiskuu ympäri huonetta, on houkuttelevaa leiriytyä nurkkaan parin käsipainon kanssa.
Vaikka voit saada laadukkaan harjoittelun aikaiseksi pelkällä käsipainoparilla ja pienellä lattiatilalla, se ei todellakaan ole kuntosalijäsenyytesi paras mahdollinen käyttömuoto. Jos olet aloittelija, joka on huolissaan vapaiden painojen levylle nousemisesta, aloita vastuskoneilla.
”Niiden avulla voit tutustua siihen, mitä lihaksia käytät, ja voit opetella tekniikkaa ilman riskiä siitä, että kuormitettu käsipaino giljotoi sinut penkillä”, Hamilton sanoo.
Kun olet vahvistunut ja tullut varmemmaksi tavallisiin nostoihin liittyvien liikemallien kanssa, kannattaa jättää koneet ainakin osan ajasta taaksesi, sillä vapaiden painojen käyttäminen rekrytoi enemmän lihaksia ja auttaa rakentamaan toiminnallista voimaa, joka siirtyy ulkomaailmaan. Voit aloittaa käsipainoilla ja kahvakuulapainoilla, jos käsipaino tuntuu vielä liian pitkältä sillalta, ja siirtyä tankoon, kun todella haluat kasata painoa ja tehdä suuria voittoja.
Ovatko personal trainerit sen arvoisia?
Jos aiot käyttää rahaa vain kerran, tee se heti alussa. Kun luot vankan perustan opettelemalla oikean tekniikan, voit edetä nopeasti – ja kivuttomasti. ”Hyppäsin syvään päähän tappajan käsien treenien kanssa”, Wheeler sanoo. ”Pystyin tuskin pitämään kynästä kiinni viikkoon sen jälkeen. Kun toivuin, jätin egoni syrjään ja keskityin oppimaan oikean muodon tärkeimpiin nostoihin, erityisesti deadliftiin ja takakyykkyyn.”
”Oikean PT:n valitseminen voi olla nopan heittoa”, sanoo Hamilton, joka vertaa sitä siihen, että luottaisi uuteen mekaanikkoon. Ennen kuin annat vertauskuvallisesti auton avaimet käteen, hanki suositus ystävältäsi.”
Miten paljon harjoittelulla saa tuloksia
”Jos siirryt nollaponnistuksesta kolmeen 30 minuutin treeniin viikossa, tulet näkemään tuloksia”, Wheeler sanoo. Saadaksesi suurimman hyödyn valitse yhdistelmä- ja moninivelisiä harjoituksia, jotka harjoittavat koko kehoa. Tämä tarkoittaa takakyykkyä, kuolainnostoa, penkki- ja yläpunnerrusliikkeitä sekä näiden liikkeiden variaatioita.
Miten lämmitellä
Ei kannata rämpiä juoksumatolla kymmenen minuuttia ja hypätä sitten penkkipunnerrukseen. ”Kehon valmisteleminen kyseiseen harjoitukseen, jota aiot tehdä, on paljon parempi kuin se, että hengästyt hieman”, Wheeler sanoo. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa haluat valmistella ranne-, kyynärpää-, rinta- ja olkanivelet, jänteet, nivelsiteet ja lihakset painamista varten ennen kuin alat ladata 25 kilon levyjä. Tee ensin kourallinen punnerruksia ja tyhjän tangon painalluksia. ”Verenkierron lisääminen alueella ja mielen ja lihasten välisen yhteyden neurologinen stimulointi auttavat sinua nostamaan puhtaammin, voimakkaammin ja pienemmällä loukkaantumisriskillä.”
”Venyttely kuormituksen alla parantaa myös liikkuvuutta ja liikelaajuutta”, Hamilton sanoo. Tämä pätee erityisesti, jos harjoittelusi sijoittuu pitkien työpöydän ääressä istumisen väliin. Mobilisoi lantiotasi taukokyykkyillä, joissa pysähdyt muutamaksi sekunniksi, kun olet neljännes-, puoli- ja kolme neljäsosaa toistosta. Löysää hartioitasi roikkumalla pull-up-tangosta kolme kertaa 30 sekunnin erissä ja avaa rintakehääsi käsipainokärpäsliikkeillä.
Helppo seurata painoharjoittelusuunnitelmia
Seuraamalla hyväksi havaittua suunnitelmaa saat parhaan mahdollisen hyödyn irti jokaisesta kuntosalilla vietetystä minuutista sen sijaan, että pyörittelisit satunnaisia harjoituksia. Tässä on kolme ohjelmaa, jotka ovat auttaneet Men’s Fitnessin kirjoittajia edistymään.
1. Starting strength
Tämä aloittelijaystävällinen suunnitelma on yksinkertainen mutta tehokas johdatus käsipainoharjoitteluun. Kolme kertaa viikossa pääset käsiksi kyykkyyn, penkkiin, yläpainoon ja deadliftiin. Vaikka se voi olla toistuvaa, sinun pitäisi huomata, että säännöllinen eteneminen ja viikoittainen PB:n asettaminen tekevät siitä vakavasti palkitsevan.
Tyypillinen harjoitus
- Kyykky:
- Penkkipunnerrus:
- Painonnosto: Sets 1 Reps 5
2. The Texas Method
Kun olet luottavainen keskeisten yhdistelmähissien kanssa, tämä kolmen päivän viikoittainen suunnitelma, jossa yhdistyvät volyymi, aktiivinen palautuminen ja intensiteetti, vie nopeasti eteenpäin koko voimaa. Mutta varo – se voi olla julma, jos et toivu kunnolla hyvän ruoan ja runsaan krapulattoman levon avulla.
Tyypillinen harjoitus
- Kyykky:
- Penkki/yläkyykyykkypunnerrus: Sarjat 1 Toistoja 5 – treenaa uuteen 5RM:ään (five-rep max)
- Penkki/yläkyykkypunnerrus: Sarjat 1 Toistoja 5 – treenaa uuteen 5RM:ään
- Power clean: Sarjat 5 toistoa 3
3. Jim Wendlerin 5/3/1
Yksinkertainen, tehokas, kova. Teet neljä ”isoa” liikettä viikossa, lyömällä ennalta määrättyjä lukuja parin sarjan ajan, ennen kuin aloitat pallojen maksimikierrosten ponnistelun. (Massiivinen) hyvä puoli: saavutat huomattavaa edistystä vain kahtena päivänä viikossa kuntosalilla, jolloin sinulle jää runsaasti aikaa mäkilenkkeilyyn tai sohvalla makaamiseen.
Tyypillinen harjoitus
- Penkkipunnerrus: Sarjat 3 Toistot 5/3/1
- Kyykky:
Jos olet ennenkin harrastanut minkäänlaista vastusharjoittelua, olet todennäköisesti törmännyt viivästyneeseen lihaskipuun (delayed onset muscle soreness). DOMS on ilmiö, jossa kipu tuntuu 12-48 tuntia harjoittelun jälkeen, tyypillisesti harjoittelun jälkeen liikkeissä, joihin et ole tottunut. Se ei tarkoita, että olet tehnyt peruuttamatonta vahinkoa – paljon todennäköisemmin kyse on siitä, mitä voima-asiantuntijat Brad Schoenfeld ja Bret Contreras kutsuivat Strength And Conditioning Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ”mikroskooppisiksi repeämiksi sidekudoksessa”. Tämä on yksi keskeisistä mekanismeista – mekaanisen jännityksen ja metabolisen stressin ohella – jotka osallistuvat hypertrofiaan, eli lihaksen koon kasvuun.
Ei sinun tarvitse sattua kasvaaksesi, vaikka ihmisille voi kehittyä (harmiton) mielihyvä/kipu-riippuvuus, jossa he eivät koe tehneensä tarpeeksi kovaa työtä, jos he eivät ole kipeitä. ”Kaikkein rajuin DOMS johtuu yleensä suurista toistomääristä liikkeissä, joissa on suuri eksentrinen eli laskeva vaihe ja jotka kohdistuvat kinkkulihaksiin ja pakaralihaksiin, kuten romanialaiset deadliftit ja lungit”, Hamilton sanoo.
Voit tylpistää trauman kasvattamalla työmäärääsi vähitellen painon, toistomäärien tai sarjojen vaiheittaisilla muutoksilla. Auta sitten lihaksia korjautumaan nopeammin aktiivisella palautumisella harjoittelun jälkeen, jotta verenkierto sekä hapen ja ravintoaineiden saanti lihakseen lisääntyy. Vältä esimerkiksi lounasajan jalkatreenin jälkeen jäykistymistä Hamiltonin huomaamattomalla ratkaisulla: ”Livahda inva-wc:hen tunnin välein tekemään 20 kehonpainokyykkyä.” Sinulla on aina hätäjohto, jos alat kouristella.
Vältettävät virheet
”Johdonmukaisuuden puute”, Wheeler sanoo. ”Huonolla, johdonmukaisesti tehdyllä suunnitelmalla saat parempia tuloksia kuin hyvällä, sattumanvaraisesti tehdyllä suunnitelmalla.” Toisto ja rutiini antavat sinulle rakenteen, jonka avulla opit, miten kehosi parhaiten reagoi liikuntaan, ja auttavat sinua saavuttamaan tuloksia.
Johdonmukaisuus kuntosalin ulkopuolella on yhtä tärkeää. ”Jos harjoittelet tunnin päivässä, sinulla on vielä 23 tuntia aikaa keskittyä ruokavalioon, nesteytykseen ja uneen”, Wheeler sanoo.
Loppujen lopuksi näet usein kokemattomien nostajien heiluttelevan painojaan ympäriinsä ja pomputtelevan painolevyjä koneiden painopinoista. Miksi? Ehkä se saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi, koska se antaa heille mahdollisuuden nostaa raskaasti ja huijata itseään, että he nostavat hyvin. Kokeneet nostajat pitävät jännityksen kohdelihaksessa koko toiston ajan ja keskittyvät supistumiseen ja ojentumiseen.