The Benefits Of Weightlifting

Weerstandstraining gaat niet alleen over het krijgen van grotere biceps, hoewel dat een welkome bonus is. Het komt je gezondheid op allerlei manieren ten goede. “Het stimuleert spieren om te groeien, botten om sterker te worden en vet om af te breken,” zegt personal trainer Dan Wheeler, wiens ijzeren toewijding hem in 2013 op de cover van Men’s Fitness Australia bracht.

Daarom raadt de NHS (heeft niet op de cover van Men’s Fitness gestaan, maar is nog steeds de moeite waard om naar te luisteren) aan dat elke volwassene minimaal twee krachtsessies per week doet, waarbij alle grote spiergroepen worden geraakt. Dit is vooral belangrijk als je ouder wordt, wanneer een sterk frame je kan helpen om problemen met je gewrichten en botten te voorkomen.

Daarnaast moeten de mentale voordelen van elke vorm van lichaamsbeweging niet worden onderschat, en je zou heel goed kunnen merken dat elke week wat kwaliteitstijd doorbrengen in de gewichtenkamer je helpt om je hoofd leeg te maken.

“Voor mij is het een vorm van meditatie,” zegt Wheeler. “Het kan echt versterkend werken – zowel fysiek als mentaal – en elke keer als je een rep, set of workout hebt voltooid, geeft het je een dagelijkse dosis voldoening. Er zijn dus talloze voordelen aan gewichtheffen en het is de moeite waard om na te denken over welke je in het bijzonder hoopt te bereiken met je eigen training. Het identificeren van uw primaire doel voor het oppakken van een paar halters zal u de motivatie geven om het consequent te blijven doen.

U bent klaar om te tillen wanneer …

Niet iedereen is klaar om halsoverkop in het gewichtenrek te duiken. Coach Tom Hamilton benadrukt deze kracht markers als een gids voor of je klaar bent om te laden:

• 30 press-ups in één keer
• Vijf pull-ups
• Een perfecte lichaamsgewicht squat (hielen naar beneden, knieën wijd, rug plat)
• Explosief springen

“Het afvinken van al deze punten zou je boven de gemiddelde bevolking plaatsen,” zegt Hamilton. “Dat is een goed teken dat je spieren veel fast-twitch vezels hebben en sterk kunnen worden.”

Kit Essentials

Op de vloer van de gewichtenkamer ligt van alles, van modderige Gola’s tot de inhoud van de garderobe van Derek Zoolander. Het lijkt erop dat alles kan als het op kleding aankomt. Maar als je zwaar squat, is een cruciale ruil om je squishy-soled trainers te vervangen door schoenen met harde zolen die zijn ontworpen voor tillen (Chuck Taylors werken ook) die niet samendrukken.

Hamilton zweert bij het eenvoudige trainingslogboek. “Het opschrijven van je training en het bijhouden van je lifts en aantallen is cruciaal, of je nu een beginner of een gevorderde lifter bent,” zegt hij. Het zorgt ervoor dat je geen tijd verspilt aan het bedenken van een workout, het houdt je verantwoordelijk zodat je niet verslapt en je ziet zwart op wit of je geen vooruitgang boekt.

Where To Start

Ondanks de overvloedige voordelen kan de gewichtenkamer een intimiderende plek zijn. Met zo veel verbijsterende toestellen, het constante gerinkel van ijzer op ijzer en al dat testosteron dat door de kamer klotst, is het verleidelijk om in een hoekje te kamperen met een paar halters.

Hoewel je een workout van goede kwaliteit kunt krijgen met slechts een paar halters en een klein stukje vloeroppervlak, is dit echt niet het beste gebruik van je sportschoollidmaatschap. Als u een beginner bent die zich over het stappen aan de vrije gewichtenplaat ongerust maakt, begin met de weerstandsmachines.

“Zij kunnen u helpen vertrouwd worden met welke spieren u werkt, en staan u toe om techniek te leren zonder het risico van een geladen barbell die u op de bank guillotineert,” zegt Hamilton.

Als je eenmaal sterker bent geworden en meer vertrouwen hebt in de bewegingspatronen die betrokken zijn bij veelvoorkomende lifts, is het de moeite waard om die machines tenminste een deel van de tijd achter je te laten, omdat het gebruik van vrije gewichten meer spieren rekruteert en helpt functionele kracht op te bouwen die zich naar de buitenwereld zal vertalen. U kunt beginnen met halters en kettlebells als de barbell nog steeds een brug te ver lijkt, overgaand naar de bar als je echt wilt stapelen op het gewicht en grote winsten wilt maken.

Are Personal Trainers Worth It?

Als je het geld slechts één keer gaat uitgeven, doe het dan aan het begin. Als u een stevige basis legt door de juiste techniek te leren, kunt u snel – en pijnloos – vooruitgang boeken. “Ik ben er in het diepe ingesprongen met een killer arms workouts,” zegt Wheeler. “Ik kon daarna een week lang nauwelijks een pen vasthouden. Toen ik hersteld was, zette ik mijn ego opzij en concentreerde ik me op het leren van de juiste vorm voor de belangrijkste lifts, vooral de deadlift en back squat.”

“Het kiezen van de juiste PT kan een gok zijn,” zegt Hamilton, die het vergelijkt met je vertrouwen stellen in een nieuwe monteur. Voordat je je metaforische autosleutels overhandigt, vraag een aanbeveling van een vriend.”

Hoeveel training levert resultaten op

“Als je van nul inspanning naar drie sessies van 30 minuten per week gaat, ga je resultaten zien,” zegt Wheeler. Om het meeste voordeel te behalen, kies je samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten die je hele lichaam trainen. Dit betekent de back squat, deadlift, bench en overhead press, en variaties van deze bewegingen.

How To Warm Up

Doe niet tien minuten op de loopband en spring dan op de bench press. “Je lichaam voorbereiden op de specifieke oefening die je gaat doen is veel beter dan een beetje buiten adem raken,” zegt Wheeler. Dus bijvoorbeeld bij het bankdrukken wil je je pols, elleboog, borst en schouder gewrichten, pezen, ligamenten en spieren voorbereiden op het drukken voordat je de 25kg platen begint te laden. Doe eerst een handvol press-ups en empty-bar presses. “Het verhogen van de bloedstroom in het gebied en het neurologisch stimuleren van de verbinding tussen je geest en spieren zal je helpen schoner en krachtiger te tillen en met een verminderd risico op blessures.”

“Stretchen onder belasting zal ook je mobiliteit en bewegingsbereik verbeteren,” zegt Hamilton. Dit geldt vooral als je training wordt ingeklemd tussen lange periodes achter je bureau zitten. Mobiliseer je heupen met pauzesquats, waarbij je een paar seconden stopt als je een kwart, de helft en driekwart van een rep hebt gedaan. Maak je schouders los door drie keer 30 seconden aan een optrekstang te hangen, en open je borst met dumbbell flyes.

Easy-To-Follow Weight Training Plans

In plaats van willekeurige oefeningen door te fietsen, volg je een bewezen plan om het meeste uit elke minuut in de sportschool te halen. Hier zijn drie programma’s die schrijvers van Men’s Fitness hebben geholpen vooruitgang te boeken.

1. Starting strength

Dit beginnersvriendelijke plan is een eenvoudige maar effectieve introductie tot haltertraining. Drie keer per week krijgt u grip op de squat, bench, overhead press en deadlift. Hoewel het repetitief kan zijn, zou je regelmatige progressie en wekelijkse PB-setting het serieus de moeite waard moeten vinden.

Typische workout

1. Squat: Sets 3 Reps 5
2. Bench press: Sets 3 Reps 5
3. Deadlift: Sets 1 Reps 5

2. The Texas Method

Als je eenmaal vertrouwd bent met de core compound lifts, zal dit drie-dagen-per-week plan met een combinatie van volume, actief herstel en intensiteit snel je all-over kracht stimuleren. Maar pas op – het kan zwaar zijn als je niet goed herstelt met goed eten en voldoende rust zonder kater.

Typische workout

1. Squat: Sets 1 Reps 5 – werk tot een nieuwe 5RM (five-rep max)
2. Bench/overhead press: Sets 1 Reps 5 – werk tot een nieuwe 5RM
3. Power clean: Sets 5 Reps 3

3. Jim Wendler’s 5/3/1

Simpel, efficiënt, hard. Je doet vier “grote” bewegingen per week, waarbij je vooraf bepaalde aantallen doet voor een paar sets voordat je je tot het uiterste inspant. Het (enorme) voordeel: u boekt merkbare vooruitgang met slechts twee dagen per week in de sportschool, waardoor u genoeg tijd overhoudt voor een rondje hardlopen of op de bank liggen.

Typische workout

1. Bench press: Sets 3 Reps 5/3/1
2. Squat: Sets 3 Reps 5/3/1

How To Avoid It Hurting (Too Much)

Als je al eerder enige vorm van weerstandstraining hebt gedaan, is de kans groot dat je te maken hebt gehad met delayed onset muscle soreness. DOMS is het fenomeen van pijn 12-48 uur na de training, meestal na trainingen met bewegingen die je niet gewend bent. Het betekent niet dat u onherstelbare schade hebt aangericht – het is veel waarschijnlijker dat het gaat om wat krachtexperts Brad Schoenfeld en Bret Contreras, in een studie gepubliceerd in het Strength And Conditioning Journal, “microscopische scheurtjes in het bindweefsel” noemden. Dit is een van de belangrijkste mechanismen – samen met mechanische spanning en metabolische stress – die betrokken zijn bij hypertrofie, d.w.z. de toename in omvang van een spier.

Je hoeft geen pijn te hebben om te groeien, hoewel mensen een (onschuldige) plezier/pijn verslaving kunnen ontwikkelen waarbij ze niet het gevoel hebben dat ze hard genoeg hebben gewerkt als ze geen pijn hebben. “De meest woeste DOMS heeft de neiging om te komen van hoge reps van bewegingen met een grote excentrische, of dalende, fase die de hamstrings en bilspieren aanpakken, zoals Roemeense deadlifts en lunges,” zegt Hamilton.

Je kunt het trauma afzwakken door je werkbelasting geleidelijk te verhogen met incrementele tweaks in gewicht, reps of sets. Help vervolgens de spieren sneller te herstellen met actief herstel na een training om de bloedstroom en de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spier te vergroten. Voorkom bijvoorbeeld dat u na een middagtraining voor de benen stijf wordt met Hamilton’s discrete oplossing: “Ga elk uur stiekem naar het invalidentoilet om 20 squats met lichaamsgewicht te doen.” Je hebt altijd het noodkoord als je begint vast te lopen.

Mistakes To Avoid

“Een gebrek aan consistentie,” zegt Wheeler. “Een slecht plan dat consequent wordt uitgevoerd, levert betere resultaten op dan een goed plan dat lukraak wordt uitgevoerd.” Herhaling en routine geven je de structuur om te leren hoe je lichaam het beste reageert op lichaamsbeweging en helpen je resultaten te bereiken.

Consistentie buiten de sportschool is net zo belangrijk. “Als je een uur per dag traint, heb je nog 23 uur om je te concentreren op je dieet, hydratatie en slaap,” zegt Wheeler.

Ten slotte zie je vaak onervaren lifters hun gewichten rondzwaaien en de gewichtsplaten van de gewichtstapel op machines stuiteren. Waarom? Misschien voelen ze zich er beter door, omdat ze dan zwaar kunnen tillen en zichzelf wijsmaken dat ze goed tillen. Ervaren lifters houden spanning op de doelspier gedurende de hele rep, concentreren zich op de contractie en extensie.