Toisin kuin painoharjoittelussa, jossa nostetaan painoa yleisen terveyden ja vähärasvaisen lihasmassan parantamiseksi, kehonrakennus tähtää nimenomaan massiiviseen lihaskasvuun painottaen ulkonäköä suorituskyvyn sijaan.

Tämä painotus vaatii kehonrakennusurheilijoita säilyttämään vähärasvaisen vartalon, joka tuo lihastensa määrittelyn näkyviin. Tätä varten heidän ruokavalionsa on helpotettava rasva-aineenvaihduntaa.

Noh, hetkinen, tämä tarkoittaa sitä, että kehonrakennus edellyttää kahden vastakkaisen tavoitteen tavoittelua samanaikaisesti: sekä kehonmassan kasvattamista että vähentämistä. Molempien tavoitteiden saavuttamiseksi harjoittelu jaetaan yleensä kahteen vaiheeseen: täyteaineistamiseen ja leikkaamiseen.

Mutta odota hetki – me kaikki tiedämme tunteen, kun juuttuu täyteaineistamiseen. Rasvan menettäminen on vaikeaa, eikä massa muutu maagisesti vähärasvaiseksi lihakseksi. No, jos bulkin ja cutin tiukka kahtiajako tuntuu sinusta hieman epäilyttävältä, olet menossa oikeaan suuntaan.

Välipaloja kehonrakentajille

”Bulkin & Cutin” korvaaminen toimivalla ratkaisulla

Terveellinen kehonrakennusruokavalio on monivivahteisempi kuin pelkkä vuorottelu kaloriylijäämä- ja -alijäämäjaksojen välillä. Sen sijaan kehonrakentajien tulisi keskittyä hyödyntämään ajoittaista paastoa ja erikoistunutta ravitsemusta tavoitteidensa saavuttamiseksi.

Juuri nyt raavit luultavasti päätäsi miettien, miten paastoaminen voi auttaa sinua rakentamaan lihaksikkaan ruumiinrakenteen. No, tiedän mitä ajattelet – eikö aterian väliin jättäminen saa kehosi takertumaan kaloreihin rasvana? Eikö paastoaminen vaikeuta lihaksen rakentamista ja vaikeuta rasvan menettämistä?

Ajattele uudestaan.

Kaikki, jotka ovat yrittäneet rakentaa lihaksia, tietävät, että lihakset vaativat lepoa treenien välillä. Jotkut valitsevat lihasryhmien vuorottelun, kun taas toiset ottavat päivän painonnostosessioiden välissä työskennelläkseen sydän- ja ydintreenien parissa. Suosittelemme jälkimmäistä.

Syy? Ottamalla nimettyjä ”lepojaksoja” kehosi pääsee rytmiin, joka tukee kehonrakennuksen tavoitteita. Paastoaminen näiden sydän- ja verenkiertoharjoittelujaksojen aikana kouluttaa kehoa turvautumaan rasvavarastoihinsa energian saamiseksi.

Tutkimukset osoittavat itse asiassa, että paastoaminen vuoropäivinä johtaa painonpudotukseen ei-lihavilla henkilöillä. Mikä parasta, tämä painonpudotus vastaa lisääntynyttä rasvan hapettumista ja vähentynyttä rasvamassaa kehossa (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Mutta, miten kehonrakentajat rakentavat lihaksia vähemmillä kaloreilla?

Lyhyesti sanottuna vastaus on: Eivät he tee sitä. Kuten todettu, kehonrakentajien on hyödynnettävä ajoittaista paastoa ja erikoisravintoa. Lihaksen rakentamiseen keskittyvinä päivinä on tärkeää tarjota keholle oikeanlaista polttoainetta, mikä tarkoittaa sitä, että kuluttaa enemmän kaloreita kuin keho polttaa (Lambert, 2004).

Pääosin kehonrakennusharjoittelun aikana päällimmäisenä tavoitteena on stimuloida lihasten kasvua. Lihaskasvussa on kaksi osatekijää: stimulaatio ja korjaus, joita molempia voidaan tukea ja tehostaa oikealla ruokavaliolla.

Stimulaatio tapahtuu kuntosalilla harjoittelun aikana; lihasten toistuva supistaminen merkittävän painokuormituksen alaisena aiheuttaa lihassyiden vaurioitumista. Korjausvaiheen aikana kudos käy läpi paranemisen, joka lopulta aiheuttaa lihaksen hypertrofiaa eli kasvua (Schoenfeld, 2010).

Lihaksen korjaus riippuu aminohappojen saatavuudesta, jotka ovat proteiinien rakennuspalikoita. Kun syöt proteiinia, kehosi pilkkoo sen osiksi, aminohapoiksi. Nämä aminohapot järjestäytyvät uudelleen ja rakentuvat uusiksi proteiineiksi, jotka tekevät lihaskudoksesta suuremman. Tämän seurauksena proteiini on tärkein huolenaihe kehonrakentajille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa.

Kehonrakennusruokavalion erityisohjeisiin kuuluu, että 55-60 % kaloreista tulee hiilihydraateista, 25-30 % proteiinista ja 15-20 % rasvasta (Lambert, 2004). Muista, että koska rasvat sisältävät enemmän kaloreita, tämän tasapainon saavuttamiseksi tarvitaan suhteellisen pienempi määrä runsasrasvaisia elintarvikkeita.

Tämän ruokavalion tulisi pysyä johdonmukaisena koko harjoittelun ajan, ja ajoittaisen paaston päivien avulla ruokavalion koostumus pysyy johdonmukaisena samalla, kun kalorien saanti vähenee. Toisin sanoen lepopäivinä syödään samaa ruokaa – mutta vähemmän sitä.

Mitä ruokia menestyksekkääseen kehonrakennusruokavalioon kannattaa siis sisällyttää?

Akatemian ravitsemus- ja dietetiikka-akatemia (Academy of Nutrition and Dietetics) suosittelee, että kehonrakentajat syövät 1,2-1,7 grammaa proteiinia ruumiinpainokilogrammaa kohden joka päivä (Caspero, 2014). Esimerkiksi 190-kiloisen (86 kg) kehonrakentajan tulisi pyrkiä 103-147 grammaan proteiinia päivittäin. Vähärasvainen proteiini on parasta, sillä se sisältää suhteellisen vähän tyydyttyneitä rasvoja. Harkitse seuraavia proteiininlähteitä terveellistä kehonrakennusruokavaliota varten (Utah State University Extension):

Lisäksi vähärasvaista proteiinia, hiilihydraatit muodostavat kriittisen osan kehonrakennusruokavaliota. Hiilihydraatit ovat erityisen hyödyllisiä heti treenin jälkeen (Helms ym., 2014). Tämä johtuu siitä, että anaerobisen painoharjoittelun aikana keho käyttää glykogeenivarastojaan harjoituksen polttoaineeksi. Hiilihydraattien syöminen harjoittelun jälkeen korvaa tämän glukoosin varastomuodon, mikä auttaa palautumista. Tehokkaita hiilihydraattimuotoja ovat esimerkiksi hedelmät, kaurahiutaleet, pasta, bataatti, maissi, herneet tai täysjyväleipä.

Tehokkaaseen kehonrakennusruokavalioon kuuluu tyypillisesti vähintään viisi tai kuusi pientä, ravinteikasta ateriaa vuorokauden aikana (Helms ym., 2014). Tämä auttaa pitämään energiatason korkeana ja antaa keholle riittävästi ravintoaineita vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseen.

Tehokkaaseen paastoon kannattaa syödä viimeinen ateria muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja jättää päivän ensimmäinen ateria väliin siihen asti, kunnes sydänharjoittelu on suoritettu. Muista, että jotta paastoaminen olisi tehokas strategia, tätä ateriaa ei voi korvata useammilla aterioilla tai suuremmilla annoksilla myöhemmin päivällä.

Odota! Pysy turvallisesti rakentaessasi lihaksia varmistamalla aterioiden ravitsemuksellinen riittävyys

Vaikka kehonrakennusruokavalio voi olla terveellinen, moni urheilija keskittää huomionsa lihaskasvuun sulkemalla pois muut terveystekijät. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kilpailevilla kehonrakentajilla on ravinnepuutoksia, heikko nesteytys ja merkkejä fysiologisista stressitekijöistä (Kleiner ym., 1990; Too ym., 1998).

Et voi kilpailla, jos et voi hyvin, eikä ole koskaan ok uhrata terveyttäsi ulkonäön vuoksi. Olivatpa tavoitteesi siis mitkä tahansa, muista, että keskittyminen kehonrakennukseen liittyviin ravitsemuksellisiin tarpeisiin ei saa varjostaa terveellisen ja kaiken kaikkiaan tasapainoisen ruokavalion merkitystä.

Kehonrakennusreseptit

Laihaa vartaloa tukevien ruokien luominen on kiitettävää – mutta vaikeaa, kun se esitetään ilman keinoja. Nämä reseptit tarjoavat sekoituksen hyödyllisiä ainesosia, ja ne on valittu tukemaan pyrkimystäsi syödä terveellisesti, pysyä hoikkana ja rakentaa lihaksia.

Suositellut välipalat kehonrakentajille

oikea välipala toimittaa annoksen proteiinia, mutta parhaat tarjoavat myös runsaan annoksen ravintoaineita, joita jokainen tasapainoinen ruokavalio tarvitsee. Nämä elintarvikkeet on valittu paitsi niiden runsaan proteiinipitoisuuden, myös niiden terveellisen koostumuksen ja yleisiin ruokavalion tarpeisiisi liittyvien panosten vuoksi.