Mietitkö, miten saat treenistäsi kaiken irti?

Aika ei oikeastaan ole avainasemassa.

Kaksi tuntia tai enemmän kuntosalilla on todella pitkä aika, ellei kuntoilu ole työsi tai harjoittelet jotain varten. Silti niin monista ihmisistä tuntuu, että jos he eivät vietä tunteja kuntosalilla treenaten, matka menee hukkaan.

Olen sitä mieltä, että on aika alkaa tehostamaan treenirutiinejasi, jos olet kahden tunnin kuntosalilla kävijä. Tuollaisen ajan käyttäminen kuntosalilla ei todellakaan ole kestävää. Jos siis haluat tehdä kuntoilusta elinikäisen harjoittelun, tässä on muutamia vinkkejä siihen, miten saat kuntosaliharjoittelustasi kaiken mahdollisen irti.

Cut The Fat Out of Your Routine

Tilannekatse – lähes kaikki, jotka viettävät kaksi tuntia kuntosalilla, eivät treenaa koko aikaa. Sen sijaan he näpyttelevät puhelimiaan etsien pumppukappaleitaan, selaavat sosiaalista mediaa, ottavat puheluita vastaan tai vain miettivät, minkä harjoituksen tekisivät seuraavaksi.

Jos tunnistat itsesi jossakin näistä ajanhukkaa aiheuttavista tilanteista, sinun on aika leikata rasvaa pois kuntosalirutiinistasi. Joitakin asioita, joita voit tehdä vastustaaksesi puhelimen näpyttelyä ja keskittyäksesi harjoitteluun, ovat:

• Luo yksi tai useampi soittolista, jotka ovat täynnä musiikkia, jonka tahtiin voit helposti treenata ilman, että kosketat puhelintasi etsiessäsi seuraavaa haluamaasi kappaletta.
• Suunnittele ennen kuntosalille lähtöäsi, mitä aiot harrastaa, olipa kyse sitten käsivarsipäivästäsi, core-osiosta tai jostain muusta. Sen lisäksi, että sinulla on selkeä käsitys siitä, mihin harjoituksiin keskityt, voit myös suunnitella tarkalleen, mitä harjoituksia haluat tehdä.
• Pane puhelimesi äänettömälle, jotta vastustat tarvetta vastata tekstiviesteihin, puheluihin tai selata sosiaalista mediaa.
• Ole teknologiavapaa treeneissäsi ja keskity vain siihen, mitä olet tekemässä.

Vaihtaessasi kaikkea näpyttelyä ja häiriötekijöitä saatat huomata, että voit leikata kuntosaliharjoittelusta ainakin 30 minuuttia pois.

Lisää korkean intensiteetin treenipäiviä

Jos olet keskittynyt kuntosalilla ollessasi pääasiassa kestävyysharjoitteluun, voi olla aika lisätä rutiineihisi korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT).

Usein HIIT-harjoitukset ovat noin 25-30 minuuttia pitkiä. Se voi saada sinut kuntosalille ja sieltä pois paljon tavallista nopeammin. Mikä vielä parempaa, voit itse asiassa parantaa rasvanpudotusnopeuttasi ja kehittää lihaksia nopeammin kuin pitkä, laahaava treeni.

Tutkijat tutkivat itse asiassa HIIT-harjoitusten tehokkuutta ja tekivät selväksi, että HIIT-harjoitukset ovat erinomaisia kehon rasvapitoisuuden vähentämisessä. Lisäksi intervalliharjoittelun räjähtävät liikkeet mahdollistavat sen, että voit jatkaa lihasten rakentamista ilman, että tarvitset tuntikausia treeniä.

Katso myös: Kuinka aloittaa intervalliharjoittelu oikein

Nosta raskaampia painoja epäonnistumiseen asti

Monet ihmiset keskittyvät kestävyysnostoon, jossa he tekevät 2-3 sarjaa 10 toistoa painonnostoharjoitusta. Vaikka kestävyysnostossa ei sinänsä ole mitään väärää, sen oikeaoppinen tekeminen vie kuitenkin paljon aikaa.

Vaikka voit halutessasi nostaa raskaampia painoja, kunnes epäonnistut. Sinun ei tarvitse tehdä raskaampia nostoja joka harjoituksessa, jos nautit kestävyysnostosta. Voit vain korvata yhden tai kaksi tavallisista nostopäivistäsi raskaammilla painoilla, joita voit nostaa, kunnes et enää pysty.

Keskity yhdistelmäharjoituksiin

Yksittäiseen liikkeeseen keskittyvien harjoitusten sijaan voit tehdä yhdistelmäharjoituksia vähentääksesi kuntosalilla käyttämääsi aikaa. Esimerkiksi sen sijaan, että tekisit vain hauisliikkeitä, voit tehdä siitä yhdistelmäharjoituksen yhdistämällä hauisliikkeitä ja siirtymällä military pressiin ja sitten takaisin hauisliikkeeseen. Jos teet nämä kaikki myös seisten, voit auttaa parantamaan vakautta.

Ja jos olet huolissasi siitä, että harjoitusten yhdistäminen vähentää tehokkuutta, älä ole huolissasi siitä. On tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että riippumatta siitä, teetkö yhden tai useamman nivelen harjoituksia, saat silti samat hyödyt.

Vie harjoituksesi ulos

Ulkona treenaaminen vaatii hieman kekseliäisyyttä, mutta kun pääset siihen jyvälle, huomaat loputtomat mahdollisuudet. Ota esimerkiksi tavallinen puisto, jossa on viidakkovoimistelu, mutkitteleva rata, nurmikenttä ja keinuja.

Voit rakentaa ainutlaatuisen treenin – sellaisen, joka alkaa kehonpainojumppaamalla käyttäen siellä erilaisia tankoja ja alustoja. Seuraa sitä HIIT-harjoittelulla ja päätä treeni vauhdikkaasti.

Koska kehonpainoharjoitukset saavat sinut käyttämään enemmän lihaksia kuin pelkkä painojen nostaminen, voit käyttää ulkotreeneihin puolet siitä ajasta, jonka normaalisti käyttäisit kuntosalilla.

Tehdäksesi nämä muutokset kuntosaliharjoittelurutiineihisi, voit vähentää kuntosalilla viettämääsi aikaa ilman, että se vaikuttaa negatiivisesti kuntoilutuloksiisi.