Viimeisin päivitetty : 07. heinäkuuta 2008

Sana proteiini tulee kreikan kielen sanasta ”protos”, joka tarkoittaa ensimmäistä elementtiä. Proteiinit ovat kaikkien elävien solujen kasvun ja korjauksen, hyvän toiminnan ja rakenteen kannalta välttämättömiä elementtejä. Hormonit, kuten insuliini, säätelevät verensokeritasoa; entsyymit, kuten amylaasit, lipaasit ja proteaasit, ovat elintärkeitä ruoansulatukselle; vasta-aineet auttavat meitä torjumaan infektioita; lihasproteiinit mahdollistavat supistumisen jne. Proteiinit ovat siis todellakin välttämättömiä elämälle.

Rakenne

Proteiinit koostuvat toisiinsa liitetyistä aminohapoista, rakennuspalikoista. Kasveissa ja eläimissä yleisesti esiintyviä aminohappoja on noin kaksikymmentä erilaista. Tyypillinen proteiini voi sisältää 300 tai enemmänkin aminohappoa. Jokaisella proteiinilla on oma erityinen aminohappojen lukumääränsä ja järjestyksensä. Aivan kuten aakkoset, aminohappojen ”kirjaimet” voidaan järjestää miljoonilla eri tavoilla, jolloin syntyy ”sanoja” ja kokonainen proteiinien ”kieli”. Riippuen siitä, missä järjestyksessä ne on yhdistetty, syntyvä proteiini suorittaa tiettyjä tehtäviä elimistössä. Molekyylin muoto on tärkeä, sillä se määrittää usein proteiinin toiminnan. Jokaisella lajilla, myös ihmisellä, on omat tyypilliset proteiininsa – esimerkiksi ihmisen lihaksen proteiinit eroavat naudanlihaksen proteiineista.

Aminohapot voidaan luokitella joko välttämättömiin (välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty tuottamaan aineenvaihdunnan aikana ja jotka on siksi saatava ravinnostamme) tai ei-välttämättömiin (välttämättömät aminohapot, joita elimistö voi valmistaa sisäsyntyisesti muista proteiineista). Kahdeksan aminohappoa (leusiini, isoleusiini, valiini, treoniini, metioniini, fenyylialaniini, tritofaani ja lysiini) pidetään välttämättöminä aikuisille ja yhdeksän (edellä mainitut sekä histidiini) lapsille.

Kun proteiini sisältää välttämättömiä aminohappoja oikeassa suhteessa ihmisen tarvitsemassa suhteessa, sanomme, että sillä on korkea biologinen arvo. Kun yhden välttämättömän aminohapon määrä on riittämätön, proteiinilla sanotaan olevan alhainen biologinen arvo. Sitä aminohappoa, jota on vähiten tarpeeseen nähden, kutsutaan rajoittavaksi aminohapoksi.

Valkuaiskierto

Kehossamme proteiineja rakennetaan ja hävitetään jatkuvasti. Kun olemme syöneet, proteiinit pilkkoutuvat ruoansulatuksessa aminohapoiksi. Sen jälkeen aminohapot imeytyvät ja käytetään muiden proteiinien valmistamiseen elimistössä. Riittävä proteiinien ja energian saanti päivittäin varmistaa, että kierto jatkuu.

Ruokavalion lähteet

Proteiineja on eri elintarvikkeissa. Kaikki eläin- ja kasvisolut sisältävät jonkin verran proteiinia, mutta elintarvikkeissa olevan proteiinin määrä vaihtelee suuresti. Proteiinin määrän lisäksi on otettava huomioon myös proteiinin laatu, joka riippuu sen sisältämistä aminohapoista. Yleensä eläinperäisillä proteiineilla on suurempi biologinen arvo kuin kasviperäisillä proteiineilla. Eläinperäisiä proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmunat, maito, juusto ja jogurtti, ja ne tarjoavat proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo. Kasvit, palkokasvit, jyvät, pähkinät, siemenet ja vihannekset tuottavat biologisesti vähän arvokkaita proteiineja.

Koska rajoittava aminohappo on kuitenkin yleensä erilainen eri kasviproteiineissa, kasviproteiinilähteiden yhdistäminen samassa ateriassa (esim. palkokasvit tai palkokasvit ja viljat) voi johtaa biologisesti arvokkaampaan yhdistelmään. Tällaisia yhdistelmiä esiintyy yleensä eri maanosien perinteisissä ruokaresepteissä (esim. pavut riisin/pastan/maniokin kanssa, kikherneet leivän kanssa, linssit perunan kanssa jne.).

Omnivorinen ruokavalio (joka sisältää sekä eläimistä että kasveista peräisin olevia elintarvikkeita) tarjoaa kehittyneissä maissa riittävästi proteiinia. Väestön alaryhmillä, jotka välttävät kaikkia eläinperäisiä elintarvikkeita, voi kuitenkin olla vaikeuksia tyydyttää proteiinitarpeensa.

Valittujen elintarvikkeiden proteiinipitoisuus (g/100 g ruokaa)

Ruoka	Proteiinin määrä (g/100 g ruokaa)
Valkoinen riisi, keitetty
Pasta, keitetty
Valkoinen leipä
Semi…Rasvaton maito
Cheddarjuusto
Pohjattu kananmuna
	> Kylkipihvi, grillattu
Pähkinät

Kasvisruokavalio ja ruokavalion proteiinien saanti

Kasvisruokavalio perustuu viljoihin, vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin, siemeniin ja pähkinöihin, ja sen yhteydessä lihaa, kalaa tai siipikarjanlihaa ei oteta ruokavalioon. Kasvisruokavalioiden sisällä on variaatioita, joista jotkut sisältävät maitotuotteita ja kananmunia (esim. lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio), toiset sisältävät vain maitotuotteita mutta eivät kananmunia (esim. lakto-vegetaarinen ruokavalio), kun taas tiukimmat kasvisruokavaliot eivät sisällä lainkaan eläimistä saatavia tuotteita (esim. vegaaninen ruokavalio). Erityisesti vegaaniruokavaliosta voi puuttua biologisesti arvokkaiden proteiinien tärkeimmät lähteet, ja näitä ruokavalioita noudattavilla ihmisillä voi olla vaikeuksia tyydyttää proteiinitarpeensa erityisesti kasvusta johtuvien lisätarpeiden tyydyttämiseksi (esim. lapset ja raskaana olevat naiset). Siksi kasvissyöjien ja erityisesti vegaanien kohdalla eri kasvilähteistä peräisin olevien proteiinien yhdistäminen ja tasapainoinen ruokavaliovalinta ovat erittäin tärkeitä, jotta varmistetaan, että välttämättömien aminohappojen vaaditut määrät saavutetaan.

Valkuaisenergian aliravitsemus

Valkuaisenergian aliravitsemus (PEM, Protein Energy Malnutrition) kuvaa useita häiriöitä, joita esiintyy pääasiassa kehitysmaissa. Se koskee pääasiassa pieniä lapsia ja johtuu sekä liian vähäisestä energiansaannista että liian vähäisestä proteiinipitoisuudesta ruokavaliossa. Kaksi yleisintä PEM:n muotoa ovat Marasmus ja Kwashiorkor.

Marasmus on krooninen tila, jota esiintyy pienillä lapsilla, jotka on vieroitettu rintamaidosta liian vähän energiaa ja proteiinia sisältävälle ruokavaliolle, ja sille on ominaista lihasten kuihtuminen ja ihonalaisen rasvan puuttuminen. Riittämätön hygienia johtaa usein elintarvikkeiden saastumiseen, mikä aiheuttaa infektioita, erityisesti ruoansulatuskanavan infektioita, ja lisää energiantarvetta entisestään. Vanhempi voi hoitaa infektiota paastottamalla lasta ja antamalla hänelle vain vettä tai muita nesteitä, joiden ravintoarvo on vähäinen. Tämän seurauksena lapsesta tulee vakavasti alipainoinen, hyvin heikko ja vaisu.

Kwashiorkoria esiintyy yleensä hieman vanhemmilla lapsilla, jotka on pitkään kestäneen rintaruokinnan jälkeen vieroitettu pääasiassa tärkkelyspitoisia elintarvikkeita sisältävälle ruokavaliolle, joka sisältää vähän energiaa ja proteiinia. Kwashiorkor seuraa usein akuuttia infektiota. Kwashiorkoria sairastava lapsi on vakavasti alipainoinen, mutta tämä peittyy usein turvotukseen (vedenpidätyskyky), joka tekee kasvoista kuunmuotoiset ja käsivarsista ja jaloista pulleat. Hiukset ovat ohuet ja värjäytyneet, ja iholla voi olla hilseileviä ja vaihtelevasti pigmentoituneita laikkuja. Lääketieteellinen hoito ja riittävä ruokavalio yhdistettynä hyviin hygieniakäytäntöihin ovat elintärkeitä, jotta PEM:ää sairastavat lapset voivat toipua ja kasvaa kunnolla.

Proteiini ja krooniset sairaudet

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kuolleisuus syöpään ja sydän- ja verisuonisairauksiin (CVD) on alhaisempi niillä, jotka välttävät lihansyöntiä. Näiden tutkimusten tuloksia sekoittavat kuitenkin usein sellaiset tekijät kuin tupakointi, sosiaaliluokka ja painoindeksi (BMI). Vaikka kasvisruokavalio (ja erityisesti vegaaniruokavalio) saattaa sisältää enemmän kuituja, hedelmiä ja vihanneksia kuin kaikkiruokainen ruokavalio, tällä hetkellä ei ole tieteellisiä perusteita poistaa vähärasvaista lihaa ruokavaliosta. Olisi kuitenkin viisasta neuvoa, että riippumatta siitä, valitaanko kaikkiruokainen vai kasvisruokavalio, ruokavalion tulisi olla tasapainoinen, sisältää monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Niille aikuisille, jotka syövät punaista lihaa (eli naudan-, lampaan- ja sianlihaa) ja lihajalosteita, suositellaan kohtuullista kulutusta. Sairastuvuuden ja kuolleisuuden parantamiseen tähtäävässä neuvonnassa olisi keskityttävä ruokavalioon ja elämäntapatekijöihin, joiden suotuisasta vaikutuksesta on selkeää näyttöä. Ihmisiä tulisi esimerkiksi kannustaa lopettamaan tupakointi, harrastamaan enemmän liikuntaa ja pitämään yllä terveellistä ruumiinpainoa.

Yleiset suositukset

Voidaksemme ylläpitää normaalia proteiinien vaihtuvuutta, joka on välttämätön elimistön kudosten asianmukaiselle kasvulle ja korjautumiselle, 10-15 % kokonaisenergiansaannistamme tulisi olla peräisin proteiineista. Tämä on noin 0,75 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohti päivässä. Kaksi tai kolme annosta eläinproteiinipitoisia elintarvikkeita tai neljä annosta sekalaisia kasvisproteiinilähteitä, kuten täysjyväviljaa, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, voi helposti tuottaa tarvittavan proteiinin.

Katso tarkkaan elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä. Syöt harvoin pelkkää proteiinia. Osa proteiinista on pakattu tyydyttyneen rasvan kanssa. Jos syöt lihaa, ohjaa itseäsi kohti vähärasvaisimpia paloja. Jos pidät maitotuotteista, rasvaton tai vähärasvainen versio on terveellisempi valinta. Pavut, soija, pähkinät ja täysjyvävilja tarjoavat proteiinia ilman paljon tyydyttyneitä rasvoja ja sisältävät runsaasti ravintokuitua ja hivenaineita.