Kun yrittää syödä vähärasvaista ruokavaliota, voi joskus olla hämmentävää tietää, mitkä elintarvikkeet (itsestäänselvyyksien lisäksi) ovat OK. Kananmunat ovat aiemmin saaneet huonoa mainetta – lähinnä kolesterolipitoisuutensa vuoksi – mutta ne voivat olla osa terveellistä, vähärasvaista ruokavaliota, kun niitä syödään kohtuullisesti.

Kolesteroliyhteys

Munia on tuomittu niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi. Yksi kananmuna sisältää noin 210 mg ravintokolesterolia (eräs tuotemerkki, Eggland’s Best, sisältää vain 180 mg kananmunaa kohden), mikä on silti yli kaksi kolmasosaa American Heart Associationin suosittelemasta 300 mg:n päivittäisestä raja-arvosta.

Mutta koska tutkimukset asettavat kyseenalaiseksi sen, että ravinnon kolesterolin, jota on syömissämme elintarvikkeissa, ja veren kolesterolin, jota elimistö valmistaa, välillä on suora yhteys, vuoden 2015 ravitsemussuosituskomitea suosittelee nykyisen 300 mg:n päiväkohtaisen rajan poistamista. Veren kolesterolipitoisuuksiimme vaikuttavat monet tekijät, muun muassa suvussamme esiintyvät tekijät, ruokavalio, ikä ja se, poltammeko ja harrastammeko liikuntaa. Ruokavalion osalta on näyttöä siitä, että tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saannillamme on suurempi vaikutus veren kolesterolipitoisuuksiin kuin ravinnon kolesterolin saannillamme.

Rasvapitoisuus

Totta, monet korkean kolesterolipitoisuuden omaavat ruoka-aineet sisältävät myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja. Mutta kananmuna ei kuulu niihin. Yhdessä kananmunassa on 5 grammaa rasvaa (noin 8 prosenttia päivittäisestä arvosta), josta vain 1,5 grammaa on tyydyttyneitä. Koska kananmunia nautitaan usein runsasrasvaisten ruokien, kuten juuston kanssa (munakkaassa tai munakkaassa) tai paistettuna pekonin ja makkaran kanssa, niitä pidetään runsasrasvaisina elintarvikkeina – mutta tämä johtuu vain assosiaatiosta. Jos muut kananmunien kanssa syötävät ainesosat ovat terveellisiä, kananmunien sisällyttäminen vähärasvaiseen ruokavalioon on viisas ajatus.

Ravintoainepitoisuus

Munien vähäisen rasvapitoisuuden lisäksi kananmunat ovat täynnä ravintoaineita. Kananmunat ovat hyvä proteiininlähde, ja ne sisältävät yli tusinan verran vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä, folaattia, fosforia, riboflaviinia sekä A-, D-, E- ja B-12-vitamiineja. Ne sisältävät melkoisen ravintoainemäärän noin 70 kalorilla kappaletta kohden.

Premiumia vastaan voit ostaa myös kananmunia, jotka sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, jotka koostuvat välttämättömistä rasvahapoista. Omega-3-rasvahappojen, joita elimistö ei pysty tuottamaan, uskotaan vähentävän sydänsairauksien riskiä. Näissä rikastetuissa kananmunissa on sama määrä sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja kuin kolmen unssin annoksessa rasvaista kalaa, kuten lohta.

Keltuaiset vs. valkuaiset

Munan kaikki rasva ja kolesteroli ovat keltuaisessa, ja suurin osa proteiinista on valkuaisessa. Saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn kananmuna-annoksestasi, voit leikata osan keltuaisista pois resepteissämme. Yleinen nyrkkisääntö on käyttää kahta munanvalkuaista jokaista tarvittavaa kokonaista kananmunaa kohden. Jos et pidä ajatuksesta munakkaasta tai munakokkelista, vähennä rasvaa ja kolesterolia käyttämällä sen sijaan yhtä kokonaista kananmunaa ja kahta munanvalkuaista henkilöä kohden.

Kannattaa muistaa, että munanvalkuaisen määrän lisääminen voi vaikuttaa joihinkin resepteihin, erityisesti leivonnaisiin. Jos kakkuista tulee liian tiiviitä, kun käytät vain munanvalkuaista, käytä sen sijaan kokonaisten kananmunien ja munanvalkuaisten sekoitusta (jälleen käyttämällä kahta valkuaista yhtä kokonaista kananmunan kaavaa kohti).

Munat vähärasvaisesti

Vaikka kananmunat itsessään saattavat olla vähärasvaisia, se ei tarkoita, että kananmunaruoka pysyisi vähärasvaisena, jos se kypsennetään runsaassa voissa tai tonneittain juustoa. Kypsennystapa on siis tärkeä. Kiehauta ne, tee niistä munakokkelia ja tee kasviksilla täytettyjä munakkaita. Jos käytät tarttumattomia pannuja ja paistinpannuja, sinun ei tarvitse käyttää voita. Lisää juustoa säästeliäästi käyttämällä vähärasvaisia juustoja tai pieniä määriä vahvaa, maukasta juustoa.

Jos haluat silti mieluummin välttää kokonaisten kananmunien käyttöä, voit käyttää jotakin monista saatavilla olevista kananmunankorvikkeista, jotka toimivat hyvin useimmissa ruokalajeissa. Munankorvikkeissa käytetään pohjana munanvalkuaista, ja ne sisältävät väriaineita, makuaineita ja joskus kasviöljyä. Joistakin lajikkeista puuttuu monia ”oikeissa” kananmunissa olevia tärkeitä ravintoaineita (toisiin on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita niiden korvaamiseksi), mutta niiden kalori-, rasva- ja kolesterolipitoisuus on epäilemättä pienempi.