Jos haluat saada parhaat tulokset harjoitusohjelmastasi, oikea ravitsemus on ratkaisevan tärkeää. Tämä tarkoittaa oikeaa kalorien saantia, makroravintoaineiden – proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen – oikeaa suhdetta ja näiden makroravintoaineiden oikeaa ajoitusta.

Tämä tarkoittaa myös positiivisen typpitasapainon ymmärtämistä ja ylläpitämistä. Monet kehonrakentajat – niin aloittelijat kuin muutkin – eivät ymmärrä hyvän ravitsemuksen perusteita kehonrakentamisen kannalta.

Ruokien ravintoaineet jakautuvat edellä mainittuihin kolmeen makroravintoaineeseen. Makroravintoaineilla tarkoitetaan ravintoaineita, joita tarvitsemme suuria määriä. Mikroravinteet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita – mikroravinteet tarkoittavat, että tarvitsemme niitä pieniä määriä. Kukin ravintotyyppi suorittaa tiettyjä tehtäviä elimistössä, mutta on vuorovaikutuksessa muiden ravintoaineiden kanssa näiden tehtävien suorittamiseksi.

Proteiini

Sanan proteiini keksi hollantilainen kemisti Geradus Mulder vuonna 1838, ja se tulee kreikankielisestä sanasta ”protos”, joka tarkoittaa ”ensisijaisen tärkeä”. Kehosi koostuu veden jälkeen suurelta osin proteiineista. Keho käyttää proteiinia lihaskudoksen rakentamiseen, korjaamiseen ja ylläpitämiseen.

Proteiini koostuu aminohapoista, joita yleensä kutsutaan ”proteiinin rakennuspalikoiksi”. Aminohappoja on noin 20, joista yhdeksää pidetään välttämättöminä, koska elimistö ei pysty valmistamaan niitä, vaan ne on saatava ravinnosta.

Proteiini on välttämätön kasvulle ja uuden kudoksen rakentamiselle sekä hajonneen kudoksen korjaamiselle – kuten mitä tapahtuu treenatessa. Kun kuulet termin ”positiivinen typpitasapaino”, sillä viitataan tilaan, jossa on riittävästi proteiinia käytettävissä kehon tarpeisiin ja lihaksen rakentamisen tarpeisiin.

Mitä tekemistä typellä on proteiinin kanssa? Typpi on yksi tärkeimmistä alkuaineista kaikessa proteiinissa (Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, s. n-31). Se on välttämätön eläinten elämälle kudosten rakentamiseksi.

Tämä toteamus yksinään määrittelee proteiinin keskeisen tarpeen painojen nostamisessa. Useimmiten meitä kehotetaan syömään riittävästi proteiinia (3-4 tunnin välein) positiivisen typpitasapainon ylläpitämiseksi, koska elimistösi on itse asiassa anabolisessa eli rakennusvaiheessa tässä tilassa, kun taas negatiivinen typpitasapaino, joka johtuu riittävien proteiinien puutteesta, viittaa kataboliseen eli repivään tilaan.

Tämä on yksi syy siihen, miksi proteiini (ja sen riittävä syöminen koko päivän ajan) on tärkeää: riittävien proteiinien puuttuessa elimistösi ryhtyy hajottamaan kudoksia (lue: lihaksia) tyydyttääkseen päivittäisen proteiinitarpeensa.

Kehomme kokoaa, hajottaa ja käyttää jatkuvasti proteiineja (aminohappojen muodossa, jotka ovat proteiinien rakennusaineita), on olemassa tuhansia erilaisia proteiiniyhdistelmiä, joita elimistö käyttää, ja jokaisella niistä on tietty tehtävä, joka määräytyy sen aminohapposekvenssin mukaan.

Lähes kaikki nykyaikaiset auktoriteetit ovat yhtä mieltä siitä, että yhdestä 1 ½ grammaan proteiinia painokiloa kohti on paras mahdollinen lihaskasvulle. Sen lisäksi, että saat laadukkaita proteiineja ravinnosta (vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa, kalaa, kananmunia), paras tapa pitää proteiinien saanti oikeilla tasoilla ovat proteiinipirtelöt.

Toinen osa proteiinien saannin optimoimiseksi ja siten positiivisen typpitasapainon ylläpitämiseksi on hiilihydraattien ja rasvan saanti; molempia tarvitaan kohtuullisia määriä proteiinisynteesin varmistamiseksi.

Jauhemaisista proteiineista heraproteiinit ovat laadultaan parhaita, mikä tarkoittaa sitä, että elimistösi pystyy imeytymään ja käyttämään niitä enemmän. Heraproteiini on edelleen ykkönen, koska se on laadukasta, mutta maitopohjaiset proteiinit ovat tekemässä paluuta, pitkälti siksi, että niiden vaikutus elimistössä kestää pidempään: heraproteiinia mainostetaan tyypillisesti nopeasti sulavana proteiinina, maitoa taas hitaasti sulavana proteiinina.

Ihmiset arvioivat proteiinijauhetta aina mainostettujen grammaa kohti annosta olevan määrän mukaan: ”Tässä on vain 17 grammaa, se ei ole yhtä hyvä kuin tämä, jossa on 50 grammaa!”

Väärin, väärin, väärin. Proteiini sisältää neljä kaloria per gramma, näin se mitataan, eli sillä ei ole väliä mitä etiketissä lukee, he käyttävät eri kauhakokoja ja kauhojen määrää per annos saadakseen tuon mainostetun määrän.

Koska proteiinissa on neljä kaloria grammaa kohti, ja kauhan koko mitataan grammoina, jos käyttäisit vakiokauhan kokoa ja määrää, saisit saman määrän proteiinia tuotemerkistä riippumatta (lukuun ottamatta pieniä eroja rasva- ja hiilihydraattipitoisuuksissa).

Kokeile tätä itse, kun seuraavan kerran olet vitamiinikaupassa, vertaa proteiinien etikettejä. Huomioi proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus annosta kohden. Huomaa nyt mittalusikallinen koko ja kuinka monta mittalusikallista vastaa yhtä annosta. Tulet huomaamaan, että missä tahansa etiketissä, jossa mainostetaan korkeaa proteiinipitoisuutta, käytetään suurta mittalusikallista ja luultavasti kahta mittalusikallista annosta kohti. Pienempi kauhallinen ja annosmäärä vastaa proteiinia, jonka mainostettu määrä on pienempi.

Palataan nyt pääaiheeseeni proteiinin osalta. Proteiinin ajoitus on avain positiivisen typpitasapainon ylläpitämiseen ja anabolisessa tilassa pysymiseen. Sinun tulisi ottaa proteiinia 3-4 tunnin välein; proteiinin saannin tulisi jakautua tasaisesti koko päivälle 5-6 aterian ajalle. Tämä voi olla kolme pääateriaa ja 2-3 proteiinipitoista välipalaa tai pirtelöä.

Tämän lisäksi on joitakin kriittisiä aikoja ottaa proteiinia – heti aamulla, joidenkin yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa, koska et ole syönyt edellisen illan jälkeen ja elimistösi on katabolisessa tilassa.

Sinun pitäisi myös muistaa ottaa proteiinipirtelö, jossa on nopeita hiilihydraatteja – kuten hedelmiä – noin 1 tunti ennen treeniä ja samanlainen pirtelö treenin jälkeen – tässä pitäisi muuten olla 40-60 grammaa proteiinia ja suunnilleen saman verran hiilihydraatteja. Lopuksi sinun tulisi nauttia pieni proteiinipirtelö tai ateria ennen nukkumaanmenoa, koska yöllä olet tyypillisesti katabolisessa tilassa.

Hyviä ruoka-ainevalintoja proteiinille

• Magero naudanliha
• Kana
• Kalkkunaa
• Kalaa
• Vähärasvainen maitotuote

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat saaneet viime aikoina melkoisen huonon maineen kaikkien näiden vähähiilihydraattisten juttujen myötä. Ovatko ne vastuussa rasvoittumisesta? Pitäisikö kehonrakentajien välttää niitä? Vastaus on ei molempiin. Hiilihydraatteja pidetään tällä hetkellä pääasiallisena syyllisenä kehon rasvoittumiseen.

Unohdetaan se tosiasia, että hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoainelähde kehosi – ja aivojesi – energiantarpeisiin. Hiilihydraattien energia on se, joka ruokkii treeniäsi. Hiilihydraatteihin liittyy kaksi keskeistä osatekijää, jotka ihmisten on ymmärrettävä: hiilihydraatteja on kahdenlaisia, sokeripitoisia eli yksinkertaisia hiilihydraatteja ja monimutkaisia, hitaammin palavia hiilihydraatteja.

Toinen asia, joka ihmisten on ymmärrettävä hiilihydraateista, on se, että liika kalorimäärä, mitä tahansa kalorityyppiä se onkaan, voi johtaa rasvanlisäykseen. Hiilihydraattien kohdalla ihmiset syövät liikaa sokeripitoisia hiilihydraattiruokia, jotka sisältävät myös rasvaa. Ja vaikka on totta, että hiilihydraatteja tarvitaan energiaa varten, niitä tarvitaan vain tietty määrä.

Jos energiantarpeesi ylittyy, etkä ole tarpeeksi aktiivinen polttamaan ylimääräisiä kaloreita, ne varastoituvat rasvaksi. Useimmat ihmiset eivät ole niin aktiivisia ja he myös syövät liikaa kaikenlaisia kaloreita, siksi liikalihavuus on nykypäivän ongelma.

Vähemmistö ihmisistä ei ymmärrä, mikä on kalori. Energian tuottaminen mitataan kaloreina. Ruoan kaloripitoisuus määritetään mittaamalla ruoan tuottaman lämmön määrä kalorimetriksi kutsutussa laboratoriolaitteessa.

Jossain vaiheessa ruoasta tuli makukysymys – mitä suurempi rasva- ja sokeripitoisuus, sitä parempi. Ruoan perustehtävä unohtui. Kehonrakentajana sinun pitäisi olla huolissasi kaloritarpeestasi ja -tyypeistäsi, ja lisäksi sinulla pitäisi olla ainakin käsitys ja parhaimmillaan pitää ruokapäiväkirjaa siitä, mitä syöt päivittäin – kalorityyppien ja kokonaiskalorimäärän suhteen.

Kun yrität kasvattaa massaa, tarvitset noin 2-3 grammaa ruumiinpainokiloa kohti mieluiten monimutkaisia hiilihydraatteja. Jos sinulla on korkea kehon rasvaprosentti, pudota tämä määrä 1 ½ grammaan painokiloa kohti. Ainoat todelliset ajat ottaa yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat edellä mainitut treeniä edeltävät/jälkeiset ja aamupirtelöt.

Kehonrakentajana sinulla pitäisi olla paljon parempi käsitys hiilihydraateista kuin keskivertoihmisellä. Kuten aiemmin sanoin, hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde. Nautittuaan ne muuttuvat glukoosiksi, joka muun muassa ruokkii lihassupistuksia ja glykogeenia, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan tulevaa käyttöä varten.

Jos lihaksiin ei ole varastoitunut tarpeeksi hiilihydraatteja, lihakset muuttuvat litteiksi ja sinulta puuttuu energiaa kovaan treeniin. Niin kauan kuin hiilihydraattien saanti ei ylitä energiantarvetta, sinun ei tarvitse olla huolissasi hiilihydraattien saannista johtuvasta rasvoittumisesta.

Hyviä elintarvikevalintoja hiilihydraateille ovat

• täysjyvävilja
• kaurahiutaleet
• ruskea riisi
• makeat perunat

yksinkertaiset hiilihydraatit

.
• hedelmämehu
• kaikki sokerit

Hyviä hedelmävalintoja ovat

• banaanit
• päärynät
• omenat
• appelit
• appelsiinit

Rasvat

rasvat, joita kutsutaan teknisesti lipideiksi, ovat kolmesta makroravintoaineesta energiatiiviimpiä. Ne koostuvat rasvahapoiksi kutsutuista rakennuspalikoista, jotka jakautuvat kolmeen pääryhmään:

Tyydyttyneet

Saatavilla pääasiassa eläin- ja maitotuotteissa, kuten täysmaidossa, juustossa, naudan-, vasikan-, karitsan- ja sianlihassa sekä kinkussa. Tätä rasvatyyppiä on myös joissakin öljyissä, kuten kookos-, palmunydin- ja kasvisrasvassa. Maksa käyttää tyydyttyneitä rasvoja kolesterolin valmistukseen, joka osallistuu hormonien, kuten testosteronin, tuotantoon. Tämä on tärkeää – tarvitset jonkin verran rasvaa ruokavaliossasi, jotta kehosi hormonituotanto pysyy siellä, missä sen kuuluukin olla.

Polytyydyttymättömät

Löytyy esimerkiksi maissi-, soija-, saflori- ja auringonkukkaöljyistä. Myös jotkin kalaöljyt sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Tämäntyyppiset rasvat voivat auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia. Koska siihen kuuluu myös hyvä kolesteroli, tämäntyyppisen rasvan saantia tulisi rajoittaa.

Monityydyttymättömät

Löytyy kasvi- ja pähkinäöljyissä, kuten oliivi-, maapähkinä- ja rypsiöljyissä. Ne voivat auttaa alentamaan LDL:ää eli huonoa kolesterolia alentamatta HDL:ää eli hyvää kolesterolia.

Useimmissa elintarvikkeissa on yhdistelmä kaikkia kolmea rasvahappotyyppiä, joista yksi on tyypillisesti hallitseva tyyppi, joka siis sanelee sen luokituksen.

Trans-rasvat

Näitä syntyy, kun monityydyttymättömiä öljyjä muutetaan hydratoimalla, prosessilla, jota käytetään nestemäisten kasviöljyjen kovettamiseen kiinteiksi elintarvikkeiksi, kuten margariiniksi ja shorteningiksi.

Rasvojen saanti tulisi pitää vähäisenä. Itse asiassa monet kehonrakentajat huomaavat, että rasva pysyy luonnostaan alhaisella tasolla yksinkertaisesti syömällä ”puhtaasti” – puhdasta lihaa ja maitotuotteiden proteiinilähteitä, monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka on lueteltu alla. Jotkut kehonrakentajat lisäävät ruokavalioonsa omega-3-rasvahappolisää varmistaakseen terveellisten rasvojen lähteen.

Ravintovalintoja rasvoille ovat

• pellavansiemenet
• auringonkukansiemenet
• rapsiöljy
• oliiviöljy

Rasvoja, joita kannattaa välttää

• jalostetut tuotteet. kasviöljyt

Fats To Limit

• Voi
• Tyydyttyneet rasvat

Ruokapäiväkirja

On erittäin järkevää pitää päiväkirjaa siitä, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatti- ja rasvagrammeja syöt joka päivä, syöty aika ja kokonaiskalorimäärä. Jos olet tosissasi rakentamassa lihaksia, miksi arvailla kalorimäärää ja proteiinigrammaa jne. Arvailemalla ei saavuteta lihaskasvua. Voit lisätä tähän myös täydennysaikataulusi.

Toivottavasti tämä artikkeli vie osan arvailusta pois kehonrakennuksen ravitsemuksesta.