Vastuuvapauslauseke

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Health Guide -sivuston artikkelit perustuvat vertaisarvioituun tutkimukseen sekä lääketieteellisiltä järjestöiltä ja valtion virastoilta saatuihin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Magnesium ei saa osansa. Haluatko rakentaa lihaksia? Tätä pientä mutta mahtavaa mineraalia tarvitaan yli 600 entsymaattiseen reaktioon elimistössä, mukaan lukien proteiinisynteesi ja lihasten toiminta (de Baaij, 2015). Yritätkö hallita verensokeritasoja? Magnesiumilla on olennainen osa energiantuotannossa ja verensokerin säätelyssä tyypin 2 diabetesta sairastavilla (Song, 2006). Pohjimmiltaan, jos haluat tuntea itsesi terveeksi toimivaksi ihmiseksi, tarvitset magnesiumia. Ja saatat saada sitä liian vähän.
Et voi itse asiassa korostaa tarpeeksi tämän kivennäisaineen merkitystä. Se on välttämätön sydämen terveydelle, sillä se toimii yhdessä kalsiumin kanssa (Iseri, 1984) rentouttaen sydänlihaksia sen jälkeen, kun kalsium saa ne supistumaan, synnyttäen sydämen supistuksia. Tämä sama suhde ohjaa muita lihassupistuksia koko kehossasi. Se voi alentaa verenpainetta (Kass, 2012), pienentää sydänsairauksien riskiä (Reffelmann, 2011) ja parantaa unen laatua (Wienecke, 2016).
Onneksi, jos yrität jo nyt syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, jossa on vähän prosessoituja elintarvikkeita, olet jo hyvällä tiellä täyttämään suositellun ravintosisällön (RDA), joka on 400-420 mg aikuisille miehille ja 310-320 mg aikuisille naisille (NIH, 2019). Mutta vaikka monet tavalliset terveysvaikutteiset elintarvikkeet ovat hyviä magnesiumin lähteitä, vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 68 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista ei saavuttanut RDA-annostaan (King, 2005). Magnesiumin puute kehittyy aivan liian helposti. Runsaasti prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio ei ainakaan auta asiaa. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa kokonaisten keltaisen maissin siementen (127 mg) ja desinfioidun keltaisen jauhon (18 mg) magnesiumin määrässä oli 85 prosentin ero, mikä osoittaa, että ruoan prosessointi voi poistaa merkittävän osan sen magnesiumpitoisuudesta (Suri, 2016).

15 runsaasti magnesiumia sisältävää ruokaa

Jos et ole varma, mistä aloittaisit magnesiumin ravintolähteiden etsimisen, yritä lisätä tämän listan elintarvikkeita päivittäiseen ruokavalioosi. Ravintolisät ovat loistavia, on aina hyvä idea yrittää saada vitamiini- ja kivennäisaineiden tarpeet mahdollisuuksien mukaan täysravintolähteistä. Lisää pari jokaiselle aterialle, ja saavutat nopeasti RDA-arvosi tässä kivennäisaineessa ilman magnesiumlisäravinteiden käyttöä tai magnesiumin saannin tarkkaa seurantaa.

Pinaatti ja lehtivihannekset

Sinun ei tarvitse pitää lehtikaalista puristaaksesi magnesiumpitoisia vihanneksia päivittäiseen ruokalistaan; lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaalin vihannekset, lehtimangoldi, sinapin vihannekset ja nauriinvihannekset ovat myös hyviä lähteitä. Yksi kupillinen löysästi pakattua pinaattia (noin 25 g) sisältää 19,8 mg magnesiumia (USDA, 2019). Vertailun vuoksi noin 50 g pinaattia on tyypillistä salaatissa, USDA huomauttaa, ja se vastaa 39,5 mg magnesiumia. Muista vain lisätä salaattiin puristus sitruunan tai appelsiinin lohkoja; C-vitamiini auttaa elimistöäsi absorboimaan tämän lehtivihreän sisältämää rautaa (Hurrell, 2010).

Kulinaariset pähkinät

Pähkinät ovat ansainneet lisää ruokakomerotilaa ketotrendin alettua niiden terveellisten rasvojen ansiosta. Toisin kuin ketodieetissä, sinun kannattaa tarttua erityisesti manteleihin, cashewpähkinöihin ja parapähkinöihin magnesiumpitoisuuden vuoksi. Nappaa 1 unssillinen manteleita (noin 22 ydintä) saadaksesi 79,1 mg magnesiumia (USDA, 2019), cashewpähkinöitä (noin 18) saadaksesi 73,7 mg magnesiumia (USDA, 2019) tai parapähkinöitä (4-5 ydintä) saadaksesi 105 mg magnesiumia (USDA, 2019).

Täysjyvävehnä

Ravintoaineita ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, on enimmäkseen jyvän idussa (Suri, 2016), joka irtoaa pois, kun jyviä puhdistetaan. Etsi leipää, joka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyvävehnäjauhoista, sillä joissakin leivissä on käytetty täysjyvävehnäjauhojen ja puhdistettujen jauhojen yhdistelmää. Jos hankit aitoa täysjyvävehnäleipää, saat myös 27 mg magnesiumia tavallisessa viipaleessa (USDA, 2019).
Tee siitä vielä helpompaa itsellesi keittämällä täysjyväviljat. Niiden liottaminen ennen kypsennystä auttaa vähentämään fytiinihappopitoisuutta, jotta kehosi voi paremmin imeä niiden ravintoaineita. Hyviä vaihtoehtoja magnesiumin suhteen ovat muun muassa kvinoa (64 mg 100 g:ssa kypsennettynä), tattari (51 mg 100 g:ssa kypsennettynä), ruskea riisi (39 mg 100 g:ssa kypsennettynä) ja kaurahiutaleet (37,7 mg 1 unssissa kuivana) (USDA, 2019).

Tumma suklaa

Kaakao on tosissaan terveellistä, kunhan syöt tosissaan tummaa suklaata. Tämä herkku pakkaa yhden unssin (28 g) annokseen suuremman osan RDA-arvostasi magnesiumia (64 mg) kuparin, mangaanin, raudan ja prebioottisen kuidun lisäksi, joka ruokkii terveitä suolistobakteereja (Tzounis, 2011). (Useimmissa patukoissa se on noin yksi annos.) Mutta saadaksesi nämä hyödyt sinun on rajoitettava patukoiden etsintäsi niihin, joissa on vähintään 70 % kaakaota ja minimaalinen määrä sokeria, muuten saat ravintoaineiden lisäksi ylimääräisiä kaloreita.

Palkokasvit

Jos etsit maapähkinöitä aiemmin, täältä löydät ne. Palkokasvit, kuten rakastettu maapähkinä sekä pavut (mustapavut, kidneypavut jne.), linssit ja kikherneet ovat hyviä tämän kivennäisaineen lähteitä. Tee niistä aterian perusta, niin saat RDI-arvosi helposti täyteen. Valitse 100 g keitettyjä kikherneitä saadaksesi 48 mg, linssejä 36 mg tai mustia papuja 70 mg magnesiumia (USDA, 2019). Lisää kaurapuuroon tai täysjyväpaahtoleivän päälle yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita, niin saat 26,9 mg lisää (USDA, 2019).

Edamame

Ja, se on teknisesti palkokasvi, mutta se kannattaa nostaa esiin. Aloita ateriasi välipalana 1 kupillinen edamamea kuorineen, ja saat 59,5 mg magnesiumia (USDA, 2019) ennen kuin kaivautuu pääruokaan. Tästä lisää alempana luettelossa, mutta sushi-illallinen on loistava tapa saada magnesiumia päivään, kunhan valitset oikean kalan. Vaihtoehtoisesti soijamaito on toinen erinomainen tapa käyttää tätä runsaasti magnesiumia sisältävää ruokaa täyttämään tämän elintärkeän kivennäisaineen päivittäiset tarpeesi. Yksi kupillinen rasvatonta soijamaitoa käynnistää päiväsi 24,4 mg magnesiumia (USDA, 2019).

Tofu

Toinen soijatuote, tofu, on kasvissyöjille ja vegaaneille helppo tapa varmistaa magnesiumin saanti. Lisää 100 g raakaa kiinteää tofua lounaaseen tai päivälliseen saadaksesi 58 mg tärkeää kivennäisainetta (USDA, 2019), mutta keitä se ensin. Jos todella kamppailet alhaisen magnesiumpitoisuuden kanssa, voit sekoittaa pehmeän tofun kolmeen muuhun tässä luettelossa mainittuun elintarvikkeeseen: banaaneihin, maapähkinävoihin ja kreikkalaiseen jogurttiin, jolloin saat mineraalirikkaan smoothien.

Avokado

Se maksaa Chipotlessa ylimääräistä, mutta se on hintansa väärti. Guacamole ja sen tärkein ainesosa avokado ovat runsas magnesiumin lähde. Yhdessä kalifornialaisessa avokadossa (niissä, joissa on musta kuori) on 39,4 mg sydänterveellistä kivennäisainepitoisuutta (USDA, 2019).

Kreikkalaista jogurttia

Se on magnesiumia sisältävä ruoka, joka on tehty aamuisin. Aloita päiväsi proteiinipitoisella vähärasvaisella kreikkalaisella jogurtilla, josta saat 22 mg magnesiumia yhdessä pienessä 200 g:n pakkauksessa (USDA, 2019). Ja vain 146 kalorin (merkistä riippuen) jogurtin päälle voit helposti laittaa mineraalipitoisen banaanin varmistaaksesi, että aamupalallasi on riittävästi magnesiumia.

Siemenet

Ripaus auringonkukansiemeniä tai kurpitsansiemeniä silloin tällöin ei ehkä tunnu riittävältä auttamaan ravintoaineiden saantia, mutta se on enemmän kuin tarpeeksi päivittäisen suositusarvosi saavuttamiseksi. Jo yksi unssillinen auringonkukansiemeniä (kuorineen punnittuna) aamujogurtin päälle lisää ateriaasi 19,4 mg magnesiumia (USDA, 2019). Ripottele puoli unssia kurpitsansiemeniä salaattiisi, niin saat peräti 84 mg elintärkeää mineraaliainetta (USDA, 2019), ennen kuin edes lasket salaattipohjan (pakkasit pinaattia, eikö niin?).

Banaanit

Vaikka ihanteellinen harjoittelun jälkeinen ateria sisältää proteiinia, banaani on hyvä pari. Magnesium saa aikaan lihasten rentoutumista, mikä voi auttaa lihaskramppeihin painonnostoharjoituksen jälkeen. Heitä keskikokoinen banaani kuntosalilaukkuusi nauttiaksesi 31,9 mg tätä elintärkeää kivennäisainepitoisuutta (USDA, 2019), kun lopetat hikisession.

Rasvainen kala

Vaikkei jokainen sushiravintolassa myytävä kala pääsisikään runsaasti magnesiumia sisältävien ruoka-aineiden listalle, sinulla on kuitenkin melkoinen määrä, joista valita. Rasvaiset kalat, kuten lohi, ruijanpallas ja makrilli, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lisäksi myös tätä tärkeää kivennäisainetta. 100 g:n annoksella nokilohta saat 30 mg magnesiumia. Tee halibutista 26 mg ja makrillista 60 mg (USDA, 2019).

Makea maissi

Eivät vain lehtivihannekset ole hyviä magnesiumin lähteitä. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat antaneet tärkkelyspitoisille vihanneksille surkean maineen, mutta yhdestä keskikokoisesta sokerimaissin korvasta saat 31,9 mg kivennäisaineesta (USDA, 2019).

Parsakaali

Parsakaalin terveyshyötyjä ei voi kyseenalaistaa, mutta laajennamme listaa mainitsemalla, että se on erinomaista magnesiumin ravintoa. Pidä sydämesi terveenä yhdellä pienellä parsakaalinvarrella, joka sisältää paitsi 5 g täyttävää kuitua myös huomattavan määrän magnesiumia: 29,4 mg vain 50 kalorilla (USDA, 2019).

Päärynät

Päärynät saattavat tuntua päivällisen lisukkeelta suoraan 50-luvulta, mutta niiden terveyttä edistävistä hyödyistä ei ole mitään kirjoitettavaa. Kokeile tarjoilla lohta 100 g kypsennettyjen vihreiden herneiden kanssa, niin saat runsaasti magnesiumia sisältävän parin; pelkistä herneistä saat 39 mg (USDA, 2019).