El azúcar está en todas partes… y es sorprendentemente escurridizo. Los edulcorantes añadidos que se encuentran en los alimentos procesados se han convertido en un problema tan grande que los Departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos actualizaron las Guías Alimentarias oficiales para 2015-2020 para limitar la cantidad que deberíamos consumir cada día. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre tu consumo diario de azúcar.

¿Cuánto azúcar debes consumir en un día?

Tu objetivo debe ser limitar el azúcar añadido a un 10% del total de calorías diarias para prevenir los principales problemas de salud, incluyendo las enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes. Las necesidades calóricas varían de una persona a otra, pero en una dieta de 2.000 calorías, eso supone 50 gramos (o 12 cucharaditas) al día. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcares añadidos al día, y que los hombres no superen los 36 gramos de azúcares añadidos al día.

La diferencia entre los azúcares añadidos y los naturales:

Tenga en cuenta que los límites mencionados anteriormente no incluyen los azúcares naturales que se encuentran en la fruta, las verduras y los productos lácteos, que según grupos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) son un problema menor para la salud. Pero averiguar la diferencia entre los azúcares añadidos y los naturales puede ser complicado. Por suerte, el nuevo diseño de las etiquetas nutricionales será de gran ayuda. A finales de este año, los azúcares añadidos y el azúcar total figurarán en todas las etiquetas, lo que facilitará la detección de los alimentos repletos de azúcares. Hasta entonces, busque en las listas de ingredientes el azúcar y sus 61 alias, incluidos estos:

• agave
• nectar
• malta de cebada
• azúcar de caña
• caramelo
• jarabe de maíz
• dextrosa
• zumo de frutas
• miel
• maltosa
• melaza
• sacarosa
• jarabe

«En definitiva, puedes comer postre al 100% todos los días si eliminas las fuentes furtivas de azúcar añadido en tu dieta», dice Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. «Comprueba religiosamente las etiquetas, pero las salsas, los condimentos, los productos lácteos, los panes, las galletas y las bebidas son algunos de los lugares en los que no esperas encontrar azúcar».

Cómo reducir la ingesta de azúcar:

Mira lo que bebes.

Las bebidas como los refrescos, los zumos y las bebidas deportivas constituyen el mayor porcentaje del azúcar añadido que consumimos. Esto significa que reducir el número o el tamaño de las bebidas azucaradas que tomas puede reducir drásticamente tu consumo de azúcar añadido. Para ello, siga estos consejos de Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., directora del programa de técnicos en dietética y coordinadora/profesora adjunta de dietética en el Tarrant County College de Arlington, Texas:

• Beba mucha agua para mantenerse hidratado y frenar los antojos de azúcar. Cuando necesite un toque de sabor, añada limón, lima o jengibre.
• Opte por la leche, el zumo de verduras o el té sin azúcar cuando tenga la opción.
• Coma de forma equilibrada, haga ejercicio con regularidad y dé prioridad al sueño para reducir su necesidad de bebidas energéticas cargadas de azúcar.
• Si nada de lo anterior funciona y quieres darte un capricho, compra una botella más pequeña de lo que normalmente harías y dilúyela con hielo o seltzer.

Mira lo que estás mordisqueando.

«La vida está hecha para ser disfrutada, no una jaula de restricciones», dice Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., propietaria de Nutri Savvy Health. «Pero es importante tener en cuenta que los azúcares añadidos pueden sumarse fácilmente a lo largo del día, por lo que vigilar el tamaño de las porciones y las etiquetas nutricionales es clave». El truco está en disfrutar de las golosinas con moderación y utilizar alimentos integrales para sustituir los azúcares refinados siempre que sea posible. ¿No sabes por dónde empezar? Utiliza estos consejos de O’Connor:

• En lugar de cubrir tus copos de avena con azúcar moreno, mézclalos con dátiles en rodajas, rodajas de plátano maduro o manzanas guisadas.
• En lugar de comer cereales súper azucarados, añada fruta fresca a los cereales multicereales bajos en azúcar.
• Compre yogur natural bajo en grasa o sin grasa y mézclelo con bayas mixtas congeladas para evitar los azúcares añadidos que suelen estar presentes en los yogures de sabores y de frutas.
• Para un sándwich de PB&J más saludable, utilice pan multicereales y cambie la jalea o mermelada por fresas frescas en rodajas.
• Reduzca el azúcar a la mitad cuando hornee productos caseros como magdalenas de arándanos o un pastel de melocotón fresco. Seguirán siendo bastante dulces, y puede que no note mucho la diferencia.
• Utilice especias como la canela, la nuez moscada, el jengibre, el hinojo y la pimienta de Jamaica para añadir dulzor a los alimentos en lugar de miel o azúcar blanco refinado.