HIIT-Training steht für High Intensity Interval Training – eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings. HIIT kann in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: SIT (Sprint-Intervall-Training) und HIT (High Intensity Training).

Zwei Formen von HIIT

SIT ist eine Form des sehr intensiven Intervalltrainings, die nur von bereits gut konditionierten Personen durchgeführt werden sollte, die keine gegenteiligen gesundheitlichen Bedingungen haben. Sie führen 3-5 Intervalle mit sehr kurzen Übungen von maximaler Intensität durch, bis Sie die Intensität nicht mehr aufrechterhalten können, gefolgt von einer längeren Erholungsphase. Dies wäre typischerweise 20-30 Sekunden Arbeit, gefolgt von einer 3-5-minütigen Ruhepause.

HIT ist für die breite Öffentlichkeit oder den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher viel besser geeignet. Es umfasst Arbeitsperioden von 30 Sekunden bis zu drei Minuten mit einer maximalen Herzfrequenz von 80-100 % und kürzeren Erholungsphasen als beim SIT. Es gibt keine spezielle Formel für HIT, aber als Faustregel würde ich empfehlen, dass die Erholungszeit mindestens genauso lang sein sollte wie das Arbeitsintervall und mit zunehmender Fitness auch kürzer werden kann.

Wofür ist HIIT-Training gut?

HIIT-Training ist ideal für alle, die wenig Zeit haben, um die Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Eine typische HIT-Einheit dauert maximal 20 Minuten (ohne Aufwärmen).

Viele der Vorteile des HIIT-Trainings wurden von den Medien und Vermarktern stark übertrieben, aber es gibt definitiv einige Vorteile.

HIIT-Training führt zu einem höheren EPOC-Wert (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach der Belastung) im Vergleich zu kontinuierlichem Training. Das bedeutet, dass Ihr Körper nach Beendigung des Trainings weiterhin mehr Kalorien verbrennt als normal. Die Beweislage ist dünn, aber zumindest eine Studie hat gezeigt, dass man mit einem geeigneten HIIT-Protokoll den Trainingseffekt eines kontinuierlichen Trainings in kürzerer Zeit erreichen kann.

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass HIIT eine gute Möglichkeit ist, die VO2 Max zu verbessern. Dies ist im Wesentlichen ein Maß für die Fitness und steht in Zusammenhang mit der Gesamtmortalität (der Wahrscheinlichkeit zu sterben). Menschen mit einer höheren VO2-Max-Zahl haben im Vergleich zu Gleichaltrigen ein geringeres Sterberisiko. Wenn ein geeignetes HIIT-Trainingsprotokoll mit der richtigen Intensität (wie hart Sie arbeiten) und Dauer (wie lange Sie arbeiten) befolgt wird, ist es sicherlich eine zeitsparende Methode, um Ihre Fitness zu verbessern.

Wann sollte HIIT-Training eingesetzt werden?

HIIT kann im Grunde von jedem eingesetzt werden, wenn Sie jedoch kürzlich einen Gesundheitscheck gemacht haben und Ihnen geraten wurde, mit mäßiger Intensität zu trainieren, würde ich darauf achten, Ihre Fitness und andere Gesundheitsmarker zu verbessern, bevor Sie mit einem HIIT-Trainingsprogramm beginnen.

Für Menschen, die kontinuierliches Training als eintönig empfinden, kann HIIT eine gute Wahl sein, da der ständige Wechsel des Tempos bedeutet, dass man während des gesamten Trainings bei der Stange gehalten wird.

Der Hauptgrund, sich für HIIT zu entscheiden, ist die Zeitersparnis im Vergleich zu kontinuierlichem Training, aber man muss bereit sein, mit einer ausreichenden Intensität zu arbeiten, um die reduzierte Zeit, die man mit dem Training verbringt, auszugleichen.

HIIT-Training sollte sehr hart sein und ist es auch, wenn es richtig ausgeführt wird. Diese Intensität des Trainings kann berauschend sein und einem ein echtes Gefühl der Erfüllung geben, aber für andere wird es nicht angenehm sein, und für diejenigen, die mehr Kontrolle darüber haben wollen, wie sie sich während einer Trainingseinheit fühlen, würde ich Fartlek oder kontinuierliches Training empfehlen.

20 Minuten HIIT-Workout

Dieses Training findet auf einem stationären Fahrrad oder Spinningrad statt

• Aufwärmen: zwei Minuten gleichmäßiges Radfahren mit niedrigem Widerstand
• 60 Sekunden lang sehr hart mit 90 % Kraftaufwand bei hohem Widerstand radeln
• 90 Sekunden lang bei niedriger Geschwindigkeit und niedrigem Widerstand erholen
• Dieses Intervall insgesamt fünfmal wiederholen
• Abkühlen: drei Minuten bei niedrigem Widerstand

Dreimal pro Woche wiederholen, dazwischen mindestens einen Tag Erholung

Home HIIT Workout

Aufwärmen. Jede Übung 45 Sekunden lang ausführen

• Joggen auf der Stelle
• Körpergewichtshocke
• Joggen auf der Stelle
• Rückwärts-Lunges
• Joggen auf der Stelle
• Push-ups

Haupttraining – 3 Sätze jeder Übung und aktive Erholung, bevor mit der nächsten Übung fortgefahren wird

• Squat und diagonaler Ausfallschritt – 45 Sekunden
• Aktive Erholung (Joggen auf der Stelle) – 30 Sekunden
• Liegestütz – 45 Sekunden
• Aktive Erholung (auf der Stelle joggen) – 30 Sekunden
• Vorwärtssprung – 45 Sekunden
• Aktive Erholung (auf der Stelle joggen) – 30 Sekunden
• Sprünge – 45 Sekunden
• Aktive Erholung (Joggen auf der Stelle) – 30 Sekunden
• Plank mit Schulterklopfen – 45 Sekunden
• Aktive Erholung (Joggen auf der Stelle) – 30 Sekunden

Cool down

• Gehen auf der Stelle – 5 Sekunden
• Schulterrollen rückwärts (6-7 Schulterrollen)
• Schulterrollen vorwärts (6-7 Schulterrollen)
• Über den Kopf greifen und dann nach vorne beugen – 5 Sekunden ruhen, bevor man sich langsam wieder in den Stand aufrichtet
• Über den Kopf greifen und nach rechts lehnen – 5 Sekunden ruhen
• zur Mitte zurückkehren und nach links lehnen – 5 Sekunden ruhen
• zur Mitte zurückkehren

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Letzte Aktualisierung Montag, 15. Juni 2020