Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist für viele Funktionen im Körper wichtig. Zum Beispiel wird es für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe im ganzen Körper benötigt. Vitamin C ist ein beliebtes Mittel gegen Erkältungen, aber die Forschung ist uneins darüber, ob es hilft oder den Schnupfen verhindert.

Quellen für Vitamin C

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin C gehören viele Früchte und Gemüse. Quellen mit dem meisten Vitamin C sind frische, rohe Melonen, Zitrusfrüchte, Kiwis, Mangos, Papayas, Ananas, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Wassermelone und Preiselbeeren, so die National Institutes of Health (NIH). Rote und grüne Paprika, Spinat, Kohl, Blumenkohl, Kohlrabi und anderes Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln, Brokkoli, Winterkürbis und Rosenkohl sind weitere gute Vitamin-C-Quellen.

Nutzen

Der Körper verwendet Vitamin C auf viele verschiedene Arten. Vitamin C wird vom Körper benötigt, um Kollagen zu bilden. Nach Angaben des NIH verwendet der Körper Vitamin C auch zur Bildung von Haut, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen. Er verwendet das Vitamin auch, um Knorpel, Knochen und Zähne zu reparieren und zu erhalten, Wunden zu heilen und Narbengewebe zu bilden.

Vitamin C kann auch Krebs vorbeugen, indem es die durch freie Radikale verursachten Schäden blockiert. „Vitamin C ist ein lebenswichtiges Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen vor Schäden zu schützen, die durch freie Radikale verursacht werden, denen wir in der Umwelt ausgesetzt sind, wie Luftverschmutzung, Zigarettenrauch und ultraviolettes Licht der Sonne“, so Dr. Sherry Ross, Gynäkologin und Expertin für Frauengesundheit am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien.

Viele Menschen preisen Vitamin C als Allheilmittel für eine breite Palette von Krankheiten an. Viele davon sind nicht bewiesen. „Zu den vorgeschlagenen, aber wissenschaftlich nicht bewiesenen gesundheitlichen Vorteilen von Vitamin C gehören ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte“, so Ross.

Eine Studie des National Eye Institute ergab jedoch, dass eine tägliche Einnahme von 500 mg Vitamin C zusammen mit Beta-Carotin, Vitamin E und Zink das Fortschreiten der fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration um etwa 25 Prozent verlangsamte. Bei Personen, die bereits ein hohes Erkrankungsrisiko haben, konnte der Verlust der Sehschärfe um 19 Prozent verlangsamt werden. Die Vitamine hatten jedoch keine signifikante Wirkung auf die Entwicklung oder das Fortschreiten des Grauen Stars.

Die medizinische Fachwelt ist geteilter Meinung über den Nutzen von Vitamin C für das Herz. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin C Herzinfarkten vorbeugen kann, indem es die Verhärtung der Arterien verlangsamt, indem es LDL („schlechtes“) Cholesterin verhindert. Andere Studien zeigen, dass Vitamin C Herzinfarkten nicht vorbeugt. Eine Studie von Johns Hopkins ergab, dass Vitamin C eine „bescheidene“ Wirkung auf die Senkung von Bluthochdruck hat, und empfiehlt derzeit keine Nahrungsergänzungsmittel als Behandlungsoption.

Vitamin C wird häufig zur Vorbeugung oder Heilung von Erkältungen eingenommen. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen, die hohe Dosen von Vitamin C einnehmen, trotzdem genauso häufig erkranken wie diejenigen, die keine hohen Dosen einnehmen. Die Einnahme von Vitamin C kann jedoch die Dauer der Erkältung verkürzen und auch die Symptome lindern.

Mangel und Dosierung

Vitamin-C-Mangel ist ziemlich häufig. Nach Angaben des University of Maryland Medical Center kann Zigarettenrauchen die Vitamin-C-Menge im Körper verringern, so dass Raucher anfälliger für einen Mangel sind. Häufig empfehlen Ärzte Rauchern ein Vitamin-C-Präparat, um einem Mangel vorzubeugen oder ihn zu beheben.

Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu leichten Blutergüssen, Zahnfleischentzündungen und Zahnfleischbluten, trockenem und splissigem Haar, rauer, trockener, schuppiger Haut, einer verringerten Wundheilungsrate, Nasenbluten und einer verminderten Fähigkeit, Infektionen abzuwehren, führen, so das University of Maryland Medical Center.

Ein extremer Mangel an Vitamin C über längere Zeiträume kann Skorbut verursachen. Die Symptome von Skorbut sind Haut, die leicht blaue Flecken bekommt, blutendes Zahnfleisch, Gelenkschmerzen und schlechte Wundheilung.

„Schätzungsweise 40 Prozent der Männer und 38 Prozent der Frauen nehmen unzureichende Mengen an Vitamin C zu sich. Wenn Sie kein Obst und Gemüse zu sich nehmen, ist es ratsam, eine Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen“, so Dr. Brian Dixon, Experte für Molekular- und Zellbiologie und Executive Director of Health and Science Education bei USANA Health Sciences.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Nach Angaben der Oregon State University beträgt die RDA 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Schwangere und stillende Frauen sollten je nach Alter 80 mg bis 120 mg zu sich nehmen.

Die meisten Menschen können wesentlich mehr als die RDA zu sich nehmen, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt, da Vitamin C wasserlöslich ist. Das bedeutet, dass es vom Körper nicht gespeichert wird. Es wird herausgefiltert und verlässt den Körper mit dem Urin, so die NIH. „Manche Menschen, die mehr als 2.000 mg einnehmen, könnten jedoch Magen-Darm-Beschwerden bekommen. Und diejenigen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, sollten vor der Einnahme hoher Vitamin-C-Dosen die Zustimmung ihres Arztes einholen“, so Dixon.

Dr. Kristine Arthur, Internistin am Orange Coast Memorial Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien, sagte gegenüber Live Science: „Man kann zu viel nehmen. (Es) kann zu Nierensteinen, unregelmäßigem Herzschlag und Durchfall führen.“