Zucker ist überall … und er ist überraschend heimtückisch. Die in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltenen Süßstoffe sind zu einem derartigen Problem geworden, dass das US-Landwirtschafts- und das Gesundheitsministerium die offiziellen Ernährungsrichtlinien für 2015-2020 aktualisiert haben, um die Menge zu begrenzen, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Hier finden Sie alles, was Sie über Ihre tägliche Zuckeraufnahme wissen müssen.
Wie viel Zucker sollten Sie pro Tag essen?
Ihr Ziel sollte es sein, den Zuckerzusatz auf 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen, um schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes zu vermeiden. Der Kalorienbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, aber bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das 50 Gramm (oder 12 Teelöffel) pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt jedoch, dass Frauen nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag und Männer nicht mehr als 36 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten.
Der Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker:
Denken Sie daran, dass die oben genannten Grenzwerte nicht den natürlich vorkommenden Zucker in Obst, Gemüse und Milchprodukten einschließen, der nach Ansicht von Gruppen wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) weniger gesundheitsschädlich ist. Es kann jedoch schwierig sein, den Unterschied zwischen zugesetztem und natürlichem Zucker herauszufinden. Glücklicherweise werden die neu gestalteten Nährwertkennzeichnungen eine große Hilfe sein. Bis Ende dieses Jahres werden auf allen Etiketten der zugesetzte Zucker und der Gesamtzucker angegeben, so dass es viel einfacher wird, Lebensmittel zu erkennen, die mit dem süßen Zeug vollgepackt sind. Bis dahin sollten Sie in den Zutatenlisten auf Zucker und seine 61 Aliasnamen achten, darunter die folgenden:
- Agave
- Nektar
- Gerstenmalz
- Rohrzucker
- Karamell
- Maissirup
- Traubenzucker
- Fruchtsaft
- Honig
- Maltose
- Melasse
- Saccharose
- Sirup
„Letztlich, können Sie zu 100 % jeden Tag ein Dessert essen, wenn Sie die heimtückischen Quellen von zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung ausschließen“, sagt Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. „Überprüfen Sie die Etiketten gewissenhaft, aber Soßen, Gewürze, Milchprodukte, Brot, Cracker und Getränke sind einige Orte, an denen Sie vielleicht nicht erwarten, Zucker zu finden.“
Wie Sie die Zuckeraufnahme reduzieren können:
Schauen Sie sich an, was Sie trinken.
Getränke wie Limonaden, Säfte und Sportgetränke machen den größten Anteil des zugesetzten Zuckers aus, den wir konsumieren. Das bedeutet, dass Sie Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker drastisch senken können, wenn Sie die Anzahl oder Größe der gesüßten Getränke, die Sie trinken, reduzieren. Befolgen Sie dazu die folgenden Tipps von Christina Liew-Newville, M.S., R.D., L.D., F.A.N.D., Leiterin des Programms für Diättechniker und Koordinatorin/Assistenzprofessorin für Diätetik am Tarrant County College in Arlington, Texas:
- Trinken Sie viel Wasser, damit Sie hydriert bleiben und den Heißhunger auf Zucker unterdrücken. Wenn Sie einen Geschmackskick brauchen, fügen Sie Zitrone, Limette oder Ingwer hinzu.
- Entscheiden Sie sich für Milch, Gemüsesaft oder ungesüßten Tee, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben.
- Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten, treiben Sie regelmäßig Sport und legen Sie Wert auf Schlaf, um Ihren Bedarf an zuckerhaltigen Energydrinks zu verringern.
- Wenn nichts davon funktioniert und Sie sich etwas gönnen wollen, kaufen Sie eine kleinere Flasche als sonst und verdünnen Sie sie mit Eis oder Selters.
Achten Sie darauf, was Sie knabbern.
„Das Leben ist dazu da, genossen zu werden, nicht als Käfig der Einschränkung“, sagt Lauren O’Connor, M.S., R.D.N., R.Y.T., Inhaberin von Nutri Savvy Health. „Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sich der zugesetzte Zucker im Laufe des Tages leicht summieren kann, daher ist es wichtig, die Portionsgrößen und Nährwertangaben im Auge zu behalten. Der Trick besteht darin, Leckereien in Maßen zu genießen und raffinierten Zucker wann immer möglich durch Vollwertkost zu ersetzen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Nutzen Sie diese Tipps von O’Connor:
- Anstatt Ihre Haferflocken mit braunem Zucker zu bestreuen, können Sie in Scheiben geschnittene Datteln, reife Bananenscheiben oder Apfelkompott untermischen.
- Anstatt superzuckerhaltiges Müsli zu essen, fügen Sie frisches Obst zu zuckerarmen Mehrkornmüsli hinzu.
- Kaufen Sie normalen fettarmen oder fettfreien Joghurt und mischen Sie gefrorene gemischte Beeren unter, um den Zuckerzusatz zu vermeiden, der normalerweise in aromatisierten Joghurts und Joghurts mit Früchten am Boden enthalten ist.
- Für ein gesünderes PB&J-Sandwich, verwenden Sie Mehrkornbrot und tauschen Sie Gelee oder Marmelade gegen geschnittene frische Erdbeeren aus.
- Halbieren Sie den Zucker beim Backen von selbstgemachten Leckereien wie Blaubeer-Muffins oder einem frischen Pfirsichkuchen. Sie werden immer noch sehr süß sein, und Sie werden vielleicht keinen großen Unterschied bemerken.
- Verwenden Sie Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Ingwer, Fenchel und Piment zum Süßen von Speisen anstelle von Honig oder raffiniertem weißen Zucker.