Eisen… im Detail…

Ein gesunder Eisengehalt ist ein wichtiger Aspekt einer vegetarischen Ernährung. Eisenmangel ist eine der häufigsten Sorgen, die Menschen im Zusammenhang mit vegetarischer Ernährung und Gesundheit haben. Eisen ist jedoch in einer Vielzahl von vegetarischen Lebensmitteln enthalten, und sogar die fleischessende Bevölkerung stützt sich für ihre Haupt-Eisenzufuhr auf diese Lebensmittel.

Struktur und Funktion

Eisen wird vom Körper hauptsächlich für die Produktion von Hämoglobin, der Substanz, die Sauerstoff im Blut transportiert, und für die Erhaltung des Muskelproteins Myoglobin benötigt. Eisen ist an der Produktion von Enzymen beteiligt, die an der Energieübertragung, der Verdauung und der Nervenfunktion beteiligt sind. Der Körper recycelt Eisen bei der Erneuerung der Blutzellen sehr effizient, aber Säuglinge, Kinder und Frauen in der Wachstumsphase haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Es gibt zwei Arten von Eisen in der Ernährung: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist in Fleisch enthalten, Nicht-Häm-Eisen in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Nicht-Hämeisen ist die Hauptform von Eisen in der Nahrung. Interessanterweise bezieht die Allgemeinbevölkerung, die im Vereinigten Königreich Fleisch isst, etwa ein Viertel ihres Eisens aus Fleisch und Fisch, während etwa 75 % des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens aus Getreide, Brot, Obst und Gemüse stammt.

Eisenaufnahme

Auch wenn der Körper auf eine geringe Verfügbarkeit von Eisen mit einer erhöhten Aufnahme reagiert, wird Eisen nicht so leicht absorbiert wie einige andere Nährstoffe. Die Aufnahme von Eisen wird durch das Vorhandensein anderer Nahrungsmittel im Darm beeinflusst. Kalzium, Gerbstoffe, Phenole (die in Schokolade, Tee und Kaffee enthalten sind) und Proteine, z. B. in Kuhmilch und Eiern, können die Eisenaufnahme behindern. Auch Phytate (Phytinsäure), die in Getreide, Brot und Nudeln enthalten sind, haben eine ähnliche Wirkung. Vitamin C – Ascorbinsäure – trägt dazu bei, die Aufnahme von Eisen und insbesondere der in der vegetarischen Ernährung vorherrschenden nicht-hämischen Form des Eisens zu erhöhen. Die Art und Weise, wie wir eisenhaltige Lebensmittel mit solchen, die Vitamin C enthalten, kombinieren, kann sich erheblich auf die Eisenaufnahme auswirken.

Brot ist eine Eisenquelle, enthält aber aufgrund seines Weizenanteils auch Phytate. Der normale Fermentationsprozess reduziert den Phytatgehalt im fertigen Brot, aber insbesondere die Herstellung von Sauerteigbrot ist für die Eisenaufnahme von Vorteil. Durch die besonders lange Fermentationszeit entsteht ein Brot, das sowohl hoch verdaulich ist als auch einen wesentlich geringeren Phytatgehalt aufweist.

Das Vorhandensein von Vitamin C im Darm erhöht die Aufnahme von Nicht-Hämeisen nachweislich um das Zwei- bis Dreifache, wenn gleichzeitig phytathaltige Lebensmittel aufgenommen werden.