Wenn man versucht, sich fettarm zu ernähren, kann es manchmal verwirrend sein, zu wissen, welche Lebensmittel (außer den offensichtlichen) in Ordnung sind. Eier haben in der Vergangenheit einen schlechten Ruf bekommen – vor allem wegen ihres Cholesteringehalts -, aber sie können Teil einer gesunden, fettarmen Ernährung sein, wenn sie in Maßen gegessen werden.

Der Zusammenhang mit Cholesterin

Eier wurden wegen ihres hohen Cholesteringehalts angeprangert. Ein einzelnes Ei enthält etwa 210 mg Cholesterin (eine Marke, Eggland’s Best, enthält nur 180 mg pro Ei), was immer noch mehr als zwei Drittel der von der American Heart Association empfohlenen Tagesmenge von 300 mg ausmacht.

Der Ausschuss für Ernährungsrichtlinien 2015 empfiehlt jedoch, den derzeitigen Grenzwert von 300 mg pro Tag aufzuheben, da die Forschung einen direkten Zusammenhang zwischen dem Cholesterin in der Nahrung und dem körpereigenen Cholesterin im Blut bezweifelt. Viele Faktoren beeinflussen den Cholesterinspiegel im Blut, darunter die Familiengeschichte, die Ernährung, das Alter und die Frage, ob wir rauchen und Sport treiben. In Bezug auf die Ernährung gibt es Hinweise darauf, dass die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat als die Aufnahme von Cholesterin mit der Nahrung.

Fettgehalt

Es stimmt, dass viele Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten oder Transfetten haben. Aber das Ei gehört nicht dazu. Ein Ei enthält 5 Gramm Fett (etwa 8 Prozent des Tagesbedarfs), von denen nur 1,5 Gramm gesättigt sind. Da Eier oft mit fettreichen Lebensmitteln wie Käse (in Rührei oder Omelett) oder gebraten mit Speck und Wurst verzehrt werden, gelten sie als fettreiches Lebensmittel – aber das ist nur eine Assoziation. Wenn die anderen Zutaten, die zusammen mit den Eiern gegessen werden, gesund sind, ist es eine kluge Idee, Eier in eine fettarme Ernährung einzubeziehen.

Nährstoffreich

Abgesehen davon, dass sie wenig Fett enthalten, sind Eier vollgepackt mit Nährstoffen. Eier sind eine gute Eiweißquelle und enthalten mehr als ein Dutzend Vitamine und Mineralien, darunter Eisen, Zink, Folsäure, Phosphor, Riboflavin und die Vitamine A, D, E und B-12. Für rund 70 Kalorien pro Stück sind sie ziemlich nahrhaft.

Für einen Aufpreis können Sie auch Eier kaufen, die essenzielle Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Diese angereicherten Eier liefern die gleiche Menge an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren wie eine 3-Unzen-Portion fetten Fischs, z. B. Lachs.

Eigelb vs. Eiweiß

Das gesamte Fett und Cholesterin eines Eies ist im Eigelb enthalten, der größte Teil des Proteins befindet sich im Eiweiß. Um das Beste aus Ihren Eiern herauszuholen, können Sie in unseren Rezepten einen Teil des Eigelbs weglassen. Als Faustregel gilt, dass Sie für ein ganzes Ei zwei Eiweiß verwenden sollten. Wenn Sie kein Eiweiß-Omelett oder Rührei mögen, können Sie Fett und Cholesterin einsparen, indem Sie stattdessen ein ganzes Ei und zwei Eiweiß pro Person verwenden.

Denken Sie daran, dass sich eine Erhöhung der Eiweißmenge auf einige Rezepte auswirken kann, insbesondere auf Backwaren. Wenn Ihre Kuchen zu dicht sind, wenn Sie nur Eiklar verwenden, verwenden Sie stattdessen eine Mischung aus ganzen Eiern und Eiklar (wiederum mit zwei Eiklar pro Vollei).

Eier auf fettarme Art

Auch wenn Eier selbst fettarm sind, bedeutet das nicht, dass die Eierspeise fettarm bleibt, wenn sie in viel Butter oder mit viel Käse gekocht wird. Die Zubereitungsart ist also wichtig. Pochieren Sie die Eier, braten Sie sie und machen Sie Omeletts mit Gemüsefüllung. Wenn Sie antihaftbeschichtete Pfannen und Bratpfannen verwenden, brauchen Sie keine Butter zu verwenden. Fügen Sie Käse sparsam hinzu, indem Sie fettreduzierte Käsesorten oder kleine Mengen kräftigen, geschmackvollen Käses verwenden.

Wenn Sie dennoch lieber auf ganze Eier verzichten möchten, können Sie einen der vielen verfügbaren Ei-Ersatzstoffe verwenden, die in den meisten Gerichten gut funktionieren. Ei-Ersatzprodukte verwenden Eiweiß als Basis und enthalten Farbstoffe, Aromen und manchmal Pflanzenöl. Einigen Sorten fehlen viele der wichtigen Nährstoffe, die in „echten“ Eiern enthalten sind (anderen werden zum Ausgleich Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt), aber sie enthalten zweifellos weniger Kalorien, Fett und Cholesterin.