Im Gegensatz zum Kraftsport, bei dem es darum geht, Gewicht zu heben, um die allgemeine Gesundheit und die magere Muskelmasse zu verbessern, ist Bodybuilding speziell auf massives Muskelwachstum ausgerichtet, wobei der Schwerpunkt auf dem Aussehen und nicht auf der Leistung liegt.

Dieser Schwerpunkt erfordert, dass die Athleten im Bodybuilding-Sport einen schlanken Körper behalten, der die Definition ihrer Muskeln zur Schau stellt. Zu diesem Zweck muss ihre Ernährung den Fettstoffwechsel fördern.

Das bedeutet, dass beim Bodybuilding zwei gegensätzliche Ziele gleichzeitig verfolgt werden müssen: die Zunahme und die Abnahme der Körpermasse. Um beide Ziele zu erreichen, wird das Training in der Regel in zwei Phasen unterteilt: Bulking und Cutting.

Aber Moment mal – wir alle kennen das Gefühl, in einem Bulking Trott stecken zu bleiben. Es ist schwer, Fett zu verlieren, und Masse verwandelt sich nicht einfach auf magische Weise in magere Muskeln. Nun, wenn Sie die strenge Dichotomie von Bulk und Cut ein wenig verdächtig finden, dann sind Sie auf dem richtigen Weg.

Snacks für Bodybuilder

Ersetzen Sie „Bulk & Cut“ durch eine Lösung, die funktioniert

Eine gesunde Bodybuilding-Diät ist nuancierter als der einfache Wechsel zwischen Perioden von Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit. Stattdessen sollten sich Bodybuilder darauf konzentrieren, intermittierendes Fasten und eine spezielle Ernährung zu nutzen, um ihre Ziele zu erreichen.

Jetzt kratzen Sie sich wahrscheinlich am Kopf und fragen sich, wie Fasten Ihnen helfen kann, einen muskulösen Körper aufzubauen. Ich weiß, was du denkst: Lässt dein Körper beim Auslassen einer Mahlzeit nicht die Kalorien als Fett an sich binden? Wird es durch das Fasten nicht schwieriger, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren?

Denken Sie noch einmal nach.

Die meisten Menschen, die versucht haben, Muskeln aufzubauen, wissen, dass ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten eine Pause brauchen. Einige entscheiden sich dafür, die Muskelgruppen zu wechseln, andere nehmen sich einen Tag zwischen den Krafttrainingssitzungen, um an ihrem Kardio- und Kerntraining zu arbeiten. Wir empfehlen Letzteres.

Der Grund? Indem Sie bestimmte „Ruhephasen“ einlegen, können Sie Ihren Körper in einen Rhythmus bringen, der die Ziele des Bodybuildings unterstützt. Durch das Fasten während dieser Perioden des Herz-Kreislauf-Trainings wird der Körper darauf trainiert, seine Fettspeicher für die Energiegewinnung zu nutzen.

In der Tat haben Studien gezeigt, dass das Fasten an abwechselnden Tagen bei nicht übergewichtigen Personen zu einer Gewichtsabnahme führt. Mehr noch, dieser Gewichtsverlust korrespondiert mit einer erhöhten Fettoxidation und einer verringerten Fettmasse im Körper (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Aber wie bauen Bodybuilder mit weniger Kalorien Muskeln auf?

Die kurze Antwort lautet: gar nicht. Wie bereits erwähnt, müssen Bodybuilder intermittierendes Fasten und eine spezielle Ernährung anwenden. An Tagen, an denen der Muskelaufbau im Vordergrund steht, ist es wichtig, den Körper mit dem richtigen Brennstoff zu versorgen, was bedeutet, mehr Kalorien zu verbrauchen, als der Körper verbrennt (Lambert, 2004).

Während der meisten Bodybuilding-Trainingseinheiten ist das übergeordnete Ziel, das Muskelwachstum zu stimulieren. Es gibt zwei Komponenten des Muskelwachstums: Stimulation und Reparatur, die beide durch die richtige Ernährung unterstützt und verbessert werden können.

Die Stimulation erfolgt während des Trainings im Fitnessstudio; das wiederholte Anspannen der Muskeln unter erheblicher Gewichtsbelastung führt zu einer Schädigung der Muskelfasern. Während der Reparaturphase heilt das Gewebe, was schließlich zur Muskelhypertrophie oder zum Muskelwachstum führt (Schoenfeld, 2010).

Die Muskelreparatur hängt von der Verfügbarkeit von Aminosäuren ab, die die Bausteine des Proteins sind. Wenn Sie Eiweiß essen, zerlegt Ihr Körper es in seine Bestandteile, die Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden neu geordnet und zu neuen Proteinen zusammengesetzt, die das Muskelgewebe vergrößern. Daher ist Eiweiß für Bodybuilder, die ihre Muskelmasse vergrößern wollen, von größter Bedeutung.

Die spezifischen Richtlinien für eine Bodybuilding-Diät sehen vor, dass 55 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 % aus Eiweiß und 15 bis 20 % aus Fett stammen (Lambert, 2004). Beachten Sie, dass aufgrund des höheren Kaloriengehalts von Fetten eine relativ geringere Menge an fettreichen Lebensmitteln erforderlich ist, um dieses Gleichgewicht zu erreichen.

Diese Diät sollte während des gesamten Trainings beibehalten werden, wobei Tage mit intermittierendem Fasten die Zusammensetzung der Diät konstant halten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren. Mit anderen Worten, essen Sie an den Ruhetagen die gleichen Lebensmittel – aber weniger davon.

Welche Lebensmittel gehören also am besten zu einer erfolgreichen Bodybuilding-Diät?

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt Bodybuildern, täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen (Caspero, 2014). Ein Bodybuilder mit einem Körpergewicht von 86 kg (190 Pfund) sollte beispielsweise täglich 103 bis 147 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Mageres Eiweiß ist am besten, da es relativ wenig gesättigte Fette enthält. Ziehen Sie die folgenden Proteinquellen für eine gesunde Bodybuilding-Diät in Betracht (Utah State University Extension):

Neben magerem Eiweiß, sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Bodybuilding-Diät. Besonders sinnvoll sind Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training (Helms et al., 2014). Das liegt daran, dass der Körper während eines anaeroben Krafttrainings die Glykogenspeicher aufbraucht, um das Training zu finanzieren. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training ersetzt diese Speicherform von Glukose und unterstützt so die Erholung. Zu den wirksamen Formen von Kohlenhydraten gehören Obst, Haferflocken, Nudeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen oder Vollkornbrot.

Eine effektive Bodybuilding-Diät umfasst in der Regel mindestens fünf oder sechs kleine, nährstoffreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt (Helms et al., 2014). Dies trägt dazu bei, das Energieniveau hoch zu halten und dem Körper genügend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren.

Um effektiv zu fasten, empfehlen wir, die letzte Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen und die erste Mahlzeit des Tages auszulassen, bis das Kardio-Training abgeschlossen ist. Damit das Fasten eine wirksame Strategie ist, darf diese Mahlzeit nicht durch weitere Mahlzeiten oder größere Portionen zu einem späteren Zeitpunkt ersetzt werden.

Warten Sie! Bleiben Sie beim Muskelaufbau sicher, indem Sie auf eine angemessene Ernährung achten

Obwohl eine Bodybuilding-Diät gesund sein kann, konzentrieren sich viele Sportler auf das Muskelwachstum und vernachlässigen dabei andere Gesundheitsfaktoren. Mehrere Forschungsstudien haben ergeben, dass Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, unter Nährstoffmangel, schlechter Flüssigkeitszufuhr und Anzeichen physiologischer Stressfaktoren leiden (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Sie können nicht an Wettkämpfen teilnehmen, wenn es Ihnen nicht gut geht, und es ist niemals in Ordnung, Ihre Gesundheit für Ihr Aussehen zu opfern. Egal, welche Ziele Sie verfolgen, denken Sie daran, dass die Konzentration auf die speziellen Ernährungsbedürfnisse des Bodybuildings nicht die Bedeutung einer gesunden und insgesamt ausgewogenen Ernährung in den Schatten stellt.

Bodybuilding-Rezepte

Gerichte zu kreieren, die einen schlanken Körperbau unterstützen, ist ein lobenswertes Unterfangen – aber ein schwieriges, wenn man nicht darauf zurückgreifen kann. Diese Rezepte bieten eine Mischung aus nützlichen Zutaten und wurden ausgewählt, um Ihr Bestreben, sich gesund zu ernähren, schlank zu bleiben und Muskeln aufzubauen, zu unterstützen.

Empfohlene Snacks für Bodybuilder

Der richtige Snack liefert eine Portion Eiweiß, aber die besten bieten auch eine kräftige Portion der Nährstoffe, die jede ausgewogene Ernährung braucht. Diese Lebensmittel wurden nicht nur wegen ihres hohen Proteingehalts ausgewählt, sondern auch wegen ihrer gesunden Zusammensetzung und ihres Beitrags zu Ihrer Gesamternährung.