Schlaflosigkeit klingt einfach. Es ist einfach die Unfähigkeit einzuschlafen, richtig? Nun, nicht ganz. Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit, einzuschlafen, einzuschlafen, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen oder alle drei. Schlaflosigkeit kann den Schlaf kurzzeitig oder chronisch stören und zu langfristigem Schlafdefizit führen.

Schlaflosigkeit ist weltweit die mit Abstand häufigste Schlafstörung (1), die potenziell schwerwiegende und weitreichende Auswirkungen haben kann. Insbesondere chronische Schlaflosigkeit kann die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen und sich negativ auf die Lebensqualität auswirken. Hier bei Sleepopolis haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, Ihnen zu einem gesunden Schlaf zu verhelfen. Ein Teil davon besteht darin, die beste Matratze für Sie zu finden, ein anderer Teil besteht darin, Sie darüber aufzuklären, warum es Ihnen schwer fallen könnte, überhaupt einzuschlafen.

Hinweis: Der Inhalt von Sleepopolis soll informativ sein, aber er sollte nicht an die Stelle einer medizinischen Beratung und Betreuung durch eine ausgebildete Fachkraft treten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie an einer Schlafstörung oder einem medizinischen Problem leiden, wenden Sie sich bitte sofort an Ihren Arzt.

Transiente Schlaflosigkeit oder chronische Schlaflosigkeit?

Etwa ein Drittel aller Erwachsenen leidet irgendwann in ihrem Leben an Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit tritt häufiger bei älteren Erwachsenen auf und ist besonders häufig bei schwangeren Frauen, Menschen, die unter Stress stehen, und Menschen mit psychischen Erkrankungen.(2)

Auch wenn Schlaflosigkeit als eine relativ unkomplizierte Störung erscheint, ist sie in Wirklichkeit recht komplex. Schlaflosigkeit kann im Laufe des Lebens kommen und gehen, je nach Gesundheitszustand, Stressniveau sowie familiären und beruflichen Umständen. Schlaflosigkeit kann von kurzer Dauer und relativ gut zu bewältigen sein, aber auch chronisch und schwieriger zu behandeln. Zu den möglichen Auswirkungen von Schlaflosigkeit gehören:

• Müdigkeit,
• Gedächtnisschwäche
• verringerte Produktivität
• Depression oder Reizbarkeit
• beeinträchtigte Entscheidungsfindung
• geringe Motivation

Akute Schlaflosigkeit ist eine Periode von Schlafschwierigkeiten, die drei Monate oder weniger dauert. Die relativ kurze Dauer der vorübergehenden Schlaflosigkeit unterscheidet sie von der chronischen Schlaflosigkeit. (3) Vorübergehende Schlaflosigkeit verschwindet in der Regel ohne Behandlung von selbst. Die Symptome reichen von der Unfähigkeit einzuschlafen über Tagesmüdigkeit bis hin zu frühmorgendlichem Aufwachen. (4) Zu den Ursachen können folgende gehören:

• Jetlag
• Angst
• Nebenwirkungen von Medikamenten
• Kurzzeitige Krankheit
• Trauer

Eine vorübergehende akute Schlaflosigkeit wird oft durch ein bedeutendes Lebensereignis ausgelöst, z. B. einen Umzug, einen Arbeitsplatzwechsel oder eine Scheidung. (5) Auch körperliche Veränderungen können eine Rolle spielen. Die Anpassung an eine größere Höhe kann den Schlaf stören, ebenso wie Schwangerschaft, Menopause und Schmerzen nach einer Operation.

Chronische Schlaflosigkeit bezieht sich auf ein längerfristiges Muster von Schlafproblemen. (6) Chronische Schlaflosigkeit kann sich aus der Angst vor vorübergehender Schlaflosigkeit entwickeln und zu einem dauerhaften Problem werden.

Die Definition von chronischer Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die länger als drei Monate und drei oder mehr Nächte pro Woche andauert. Chronische Schlaflosigkeit betrifft etwa zehn Prozent der amerikanischen Erwachsenen. (7) Wenn Schlaflosigkeitssymptome chronisch werden, werden sie in der Regel ausgelöst durch:

• Eine konditionierte negative Reaktion auf den Versuch zu schlafen und/oder die Schlafumgebung
• Kopfverletzungen oder bestimmte medizinische Erkrankungen (8)
• Hyperarousal des sympathischen Nervensystems, was zu einer übermäßigen Freisetzung von Stresshormonen führt (9)

Chronische Schlaflosigkeit kann aufgrund ihrer Dauer erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, z. B. verminderte Wachsamkeit, erhöhte Verletzungsgefahr, kognitive Beeinträchtigung und Stoffwechselveränderungen. Arbeit und Beziehungen können beeinträchtigt und die Lebensqualität reduziert werden.

Auch wenn das Diagnostische und Statistische Handbuch Psychischer Störungen, fünfte Auflage, nicht zwischen spezifischen Ursachen für Schlaflosigkeit unterscheidet, kann es hilfreich sein, die Störung in Untertypen zu unterteilen, um zu verstehen, wie sie von den Betroffenen erlebt wird. Abgesehen von den großen Oberbegriffen der vorübergehenden und chronischen Schlaflosigkeit, welche Arten von Schlaflosigkeit sollten wir kennen?

Adjustment Insomnia

Adjustment Insomnia beschreibt eine Periode von Schlaflosigkeitssymptomen im Zusammenhang mit einem Lebensereignis. Stress, Ängste oder mangelnde Vertrautheit sind häufige Ursachen. Die Begriffe „Anpassungsinsomnie“ und „akute Insomnie“ werden manchmal synonym verwendet, da die Ursachen ähnlich sein können.

Ungefähr 20 % der Menschen leiden jedes Jahr unter Anpassungsinsomnie. Die Symptome klingen in der Regel ab, wenn der Betroffene lernt, mit dem auslösenden Problem umzugehen, das positiv oder negativ sein kann. Häufige Ursachen sind:

• Antritt einer neuen Stelle oder Schule
• Umzug in eine neue Wohnung
• Heirat oder Scheidung
• Geburt oder Adoption eines Kindes oder Haustiers

Drogen- oder substanzinduzierte Schlaflosigkeit

Diese Art von Schlaflosigkeit bezieht sich auf Schlafstörungen, die durch den Konsum von Medikamenten oder Freizeitdrogen verursacht werden. Obwohl der häufigste Übeltäter Koffein ist, kann der Schlaf auch durch Alkohol, Erkältungsmedikamente, Opioide, ADHS-Behandlungen und Cannabis beeinträchtigt werden.

Cannabis kann einigen Konsumenten beim Einschlafen helfen, bei anderen jedoch die Wachsamkeit deutlich erhöhen. (10) Studien zeigen, dass Cannabis die Zeit, die in der REM-Phase (Rapid Eye Movement Stage of Sleep) verbracht wird, in der die meisten Träume auftreten, reduziert. Schlaflosigkeitssymptome treten häufig beim Entzug von Cannabis auf. Stimulanzien wie Kokain und Amphetamine können die REM-Phase und den Langsamschlaf vermindern und den zirkadianen Rhythmus schädigen, in einigen Fällen dauerhaft.

Wie Cannabis kann auch CBD bei einigen Konsumenten mit Schlaflosigkeit eine beruhigende Wirkung haben, bei anderen eine anregende. Es muss noch weiter erforscht werden, wie sich CBD auf Schlaflosigkeit auswirkt und ob seine Wirkung von der Dosierung, der Physiologie des Konsumenten oder der Zusammensetzung abhängt.

Drogen und Medikamente können direkt zu Schlafstörungen führen oder andere Störungen hervorrufen, wie zum Beispiel:

• Schlaf-.Essstörungen
• Nachttraumstörungen
• Parasomnien wie Schlaflähmung und das Syndrom des explodierenden Kopfes (11)
• Syndrom der ruhelosen Beine
• REM-Schlafverhaltensstörungen

Einige Drogenkonsumenten beginnen einen schädlichen Zyklus der Einnahme von stimulierenden Drogen, um wach zu bleiben, und von sedierenden Drogen, um zu schlafen. Nach dem Absetzen der Drogen kann es auch zu Rebound- und Entzugsschlafstörungen kommen. Alkohol- und Opiatkonsumenten sind besonders anfällig für diese Art von Schlaflosigkeitssymptomen, die wochenlang anhalten können.

Nikotin, sowohl geraucht als auch verdampft, ist ein starker Vasokonstriktor und eine häufige Ursache für Schlafunterbrechungen. (12) Nikotin erhöht das Risiko einer Schlafapnoe, einer weiteren Schlafstörung, die zu Schlaflosigkeit beitragen kann. Schlaflosigkeitssymptome können auch durch das Aufhören mit Nikotin ausgelöst werden. Dies liegt daran, dass Nikotin sowohl ein Stimulans als auch ein Stimmungsaufheller ist, was bedeutet, dass es eine beruhigende Wirkung auf die Konsumenten haben kann. (13)

Prednison, ein Steroid, das häufig zur Behandlung von Entzündungen und Schmerzen eingesetzt wird, ist bekannt dafür, dass es Unruhe und Schlafstörungen verursacht. Inhalative Medikamente gegen Asthma und andere Atemwegserkrankungen können ebenfalls zu Schlaflosigkeit beitragen.

Alkohol ist eine der häufigsten Ursachen für mittlere Schlaflosigkeit, bei der man nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen kann. Wenn die depressive Wirkung des Alkohols mehrere Stunden nach dem Zubettgehen nachlässt, wachen die Konsumenten möglicherweise auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. (14)

Komorbide Schlaflosigkeit

Komorbide Schlaflosigkeit tritt zusammen mit einer anderen Krankheit oder Störung auf. Die häufigsten Bedingungen, die komorbide Schlaflosigkeitssymptome auslösen, sind psychiatrische Probleme wie Angstzustände, Depressionen und bipolare Störungen. Komorbide Schlaflosigkeit kann auch als Folge von Erkrankungen auftreten, die chronische Schmerzen verursachen, darunter:

• Arthritis
• Krebs
• Gelenke
• Verletzungen durch Schusswunden
• Migräne
• Fibromyalgie und andere Autoimmunerkrankungen

Neurologische Erkrankungen wie Demenz können den zirkadianen Rhythmus stören und Schlafprobleme verursachen. Auch die Schmerzen und die Übelkeit bei Migräne können zu unzureichendem Schlaf führen. (15) Bei Menschen mit dem Tourette-Syndrom oder anderen Bewegungsstörungen können Tics in allen Schlafphasen auftreten, was zu Schlaflosigkeit führen kann. (16)

Schlaflosigkeitssymptome können am Lebensende aufgrund von Faktoren wie Schmerzen, Medikamenten, einer lauten Krankenhausumgebung, Depressionen oder Angstzuständen zu einem Problem werden. Häufige unheilbare Krankheiten wie Krebs und Nierenerkrankungen im Endstadium können Behandlungen erfordern, die einen erholsamen oder ungestörten Schlaf verhindern. (17)

Beginn, mittlere und späte Schlaflosigkeit beschreiben die Zeit der Nacht, in der Schlaflosigkeitssymptome auftreten. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, können eine, zwei oder alle drei Phasen erleben, unabhängig vom Auslöser ihrer Symptome.

Anfangsinsomnie

Anfangsinsomnie beschreibt Schwierigkeiten beim Einschlafen zu Beginn der Nacht oder den Zeitpunkt des „Schlafbeginns“. Diese Art von Schlaflosigkeit ist durch eine Verzögerung des Schlafs gekennzeichnet, die mehr als dreißig Minuten dauert.

Ursachen für eine beginnende Schlaflosigkeit können Stress, Alkohol- oder Koffeinkonsum, schlechte Schlafhygiene wie die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen und Krankheiten sein. Die Störung ist besonders mit Angst und Stress verbunden. Sie kann vorübergehend, akut oder chronisch sein und allein oder zusammen mit einer mittleren und/oder späten Insomnie auftreten.

Mittlere Insomnie

Die mittlere Insomnie, auch bekannt als Erhaltungsinsomnie, bezieht sich auf Schwierigkeiten, im Schlaf zu bleiben. Die Betroffenen wachen einmal oder öfter in der Nacht auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Mittlere Schlaflosigkeit steht häufig in Zusammenhang mit Alkoholkonsum, Erkrankungen, die chronische Schmerzen verursachen, und Babys, die mitten in der Nacht aufwachen, um gefüttert zu werden.

Eine häufige Ursache für mittlere Schlaflosigkeit ist die Menopause. (18) Da Östrogen das Funktionieren wichtiger Neurotransmitter, die mit dem Schlaf zu tun haben, fördert, kann ein sinkender Spiegel dieses Hormons die zirkadianen Rhythmen stören. Hitzewallungen können den Schlaf stören, während Lebensumstellungen und beruflicher Druck ebenfalls zu Schlaflosigkeit beitragen können. Die Perimenopause, die in den Jahren vor der Menopause eintritt, kann aufgrund des sich verändernden Östrogen- und Progesteronspiegels Schlafschwierigkeiten auslösen.

Mittlere Schlaflosigkeit kann in Verbindung mit anderen Schlafstörungen wie dem Syndrom der unruhigen Beine oder Schlafapnoe auftreten. Diese Störungen unterbrechen den Schlaf oft wiederholt, in manchen Fällen bis zu neunzig Mal pro Nacht. Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung, bei der die normale Muskellähmung des REM-Schlafs ausbleibt, kann zu häufigem Erwachen aufgrund der körperlichen Umsetzung von Träumen führen.

Späte Schlaflosigkeit

Wenn Sie schon einmal zu früh aufgewacht sind und Schwierigkeiten hatten, wieder einzuschlafen, haben Sie vielleicht unter später Schlaflosigkeit gelitten. Späte Schlaflosigkeit, auch Schlafversatz oder terminale Schlaflosigkeit genannt, tritt in der Regel zwischen 3 und 5 Uhr morgens auf, wenn es zu früh ist, um aufzustehen, aber zu spät, um wieder einzuschlafen. (19)

Die Diagnose einer späten Insomnie setzt voraus, dass man an mindestens drei Tagen pro Woche dreißig Minuten oder mehr zu früh aufwacht. Diese Art von Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom einer klinischen Depression. Andere beitragende Faktoren sind:

• Niedriger Blutzucker oder Hunger
• Veränderungen der Raumtemperatur
• Allergien
• Emotionaler Stress
• Lärm oder Licht

Konditioniert, oder psychophysiologische Schlaflosigkeit

Diese Art von Schlafstörung tritt auf, wenn Schlaflosigkeit zu einer konditionierten Reaktion auf das Zubettgehen wird. Diese Reaktion ist in der Regel der zugrunde liegende Mechanismus für chronische Schlaflosigkeit. Die Betroffenen erleben oft ein Ereignis, das Schlaflosigkeitssymptome hervorruft, aber sobald der Auslöser beseitigt ist, bleibt die Schlaflosigkeit bestehen.

Konditionierte Schlaflosigkeit tritt häufiger bei Frauen auf und kann in Verbindung mit Gesundheitsangst auftreten. Normale Vorbereitungen auf den Schlaf, wie Duschen und Licht ausschalten, können eine konditionierte Reaktion von Furcht oder Angst auslösen, die durch die Ausschüttung von Stresshormonen noch verstärkt wird. Schlafmangel kann zur Gewohnheit werden, zusammen mit der Angst, nicht schlafen zu können. Der Zyklus kann sich über Monate oder Jahre hinziehen, wenn er nicht diagnostiziert und behandelt wird.

Neuere Forschungen zur konditionierten Schlaflosigkeit zeigen Hinweise auf eine Hyperarousalität des Nervensystems. Hyperarousal kann eine übertriebene Stressreaktion darstellen, die während des Schlafs anhält und zu erhöhtem Blutdruck und erhöhter emotionaler Reaktivität führt. Eine übersteigerte Stressreaktion kann das Ergebnis oder die Ursache der konditionierten Schlaflosigkeit sein. Hyperarousal, Stress und Schlaflosigkeit können zu einem Teufelskreis werden, der sowohl die Angst als auch die Schlafprobleme verschlimmert. (20)

Verhaltensbedingte Schlaflosigkeit im Kindesalter

Verhaltensbedingte Schlaflosigkeit beginnt, wenn einem Kind keine strenge oder bestimmte Schlafenszeit vorgegeben wird. Kinder, die unter dieser Schlafstörung leiden, sind in der Regel unter fünf Jahre alt. Ohne regelmäßige Schlafgewohnheiten oder Routinen fällt es ihnen schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Das Bedürfnis, bei einem Elternteil zu schlafen, kann ein weiterer häufiger Auslöser sein. Wenn die Symptome andauern, können sie bis ins Erwachsenenalter andauern und die Schlafgewohnheiten langfristig beeinträchtigen.

Die meisten Kinder zwischen drei und fünf Jahren benötigen etwa zwölf Stunden Schlaf, plus Mittagsschlaf. Kinder mit dieser Form der Schlaflosigkeit bekommen unter Umständen viel weniger Schlaf, was zu anderen Symptomen der Schlaflosigkeit wie Tagesmüdigkeit, Hyperaktivität und Aggression führt.

Unbehandelte verhaltensbedingte Schlaflosigkeit kann zu Problemen führen, die über den Schlaf hinausgehen, wie z. B. verminderte Leistungen in der Schule und Wutausbrüche. Inkonsistente Schlafenszeiten können das Problem der Verhaltensstörung verschlimmern, da sie den zirkadianen Rhythmus des Kindes stören. Bis zu 25 % der Kinder leiden in den ersten fünf Lebensjahren unter Verhaltensstörungen. (21)

Bei verhaltensbedingter Schlaflosigkeit im Kindesalter werden zwei Arten unterschieden: die Grenzsetzung und die Assoziation mit dem Einschlafen. Bei beiden Typen geht es um die Angst vor dem Einschlafen. Sie ähneln der konditionierten Schlaflosigkeit, treten aber bei Kindern auf.

Bei der Insomnie mit Grenzsetzung hält sich das Kind nicht an bestimmte Schlafenszeiten oder Schlafenszeitroutinen. Kinder können das Zubettgehen verzögern, indem sie z. B. weinen, auf die Toilette gehen oder um Essen oder Wasser bitten. (22) Die schlafbezogene Form dieser Störung beinhaltet eine negative Assoziation mit der Schlafenszeit. Die negative Assoziation kann beginnen, wenn eine angenehme Aktivität wie Spielen oder Fernsehen unterbrochen wird, weil das Kind schlafen gehen muss. Das Kind kann sich auch daran gewöhnt haben, geschaukelt zu werden, Geschichten zu hören oder bei einem Elternteil zu schlafen, und zögert, schlafen zu gehen, wenn sich diese Routinen ändern.

Bei der Schlafstörung kann es sich um mehr als nur um schlafbezogene Ängste handeln. Diese Art von Schlaflosigkeit in der Kindheit wird manchmal mit allgemeinen Verhaltensproblemen wie Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung in Verbindung gebracht.

Diopathische Schlaflosigkeit

Diopathische Schlaflosigkeit beschreibt Schlaflosigkeit ohne offensichtliche Ursache, z. B. eine medizinische oder psychologische Erkrankung. Neuere Forschungen haben jedoch ergeben, dass diese Störung wahrscheinlich eine Ursache hat: eine Übererregung des zentralen Nervensystems. Dabei könnte es sich um eine dysregulierte Stressreaktion des Körpers handeln, der vor dem Schlafengehen hypervigilant bleiben kann, was den Schlaf erschwert. Auch die Stoffwechselrate, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur können ansteigen und so zu unzureichendem Schlaf beitragen. (23)

Bei manchen Menschen kann Stress emotionale Regulationszentren aktivieren, die am Schlaf beteiligt sind, wie z. B. die Amygdala. Schlafstudien haben gezeigt, dass Menschen mit einem übererregten zentralen Nervensystem unter Schlaflosigkeit aller Art leiden. Diese anhaltenden Reaktionen auf Stress, selbst im Schlaf, können die Ursache für Schlaflosigkeit sein, die früher als idiopathisch oder „ohne bekannte Ursache“ angesehen wurde.

Paradoxe Schlaflosigkeit

Paradoxe Schlaflosigkeit (oder Pseudo-Schlaflosigkeit) ist eine Form der Schlaflosigkeit, bei der eine Person aktiv schläft, aber das Gefühl hat, es nicht zu tun. Die Betroffenen überschätzen die Zeit, die sie zum Einschlafen brauchen, oder die Zeit, die sie wach sind. Menschen, die über die Störung klagen, neigen auch dazu, die Zeit, die sie mit Schlafen verbringen, zu unterschätzen.

Schlafstudien bei Menschen, die unter paradoxer Insomnie leiden, zeigen normale Schlaf-Wach-Muster mit normalem Beginn und normaler Effizienz des Schlafs. Obwohl die Betroffenen das Gefühl haben, sehr wenig Schlaf zu bekommen oder stundenlang wach zu liegen, leiden sie nicht wirklich unter Schlaflosigkeit.

Überraschenderweise sind die körperlichen Auswirkungen der paradoxen Schlaflosigkeit nicht so schwerwiegend wie bei anderen Arten von Schlaflosigkeit. Die psychologischen Auswirkungen können tiefgreifend sein und zu Angstzuständen, wiederholten Arztbesuchen und mehrfachen Schlaftests führen. (24)

Schlafhygiene-Insomnie

Dies bezieht sich auf Schlaflosigkeit, die durch schlechte Schlafhygiene verursacht wird. Sie kann sich auf unproduktive Schlafgewohnheiten beziehen, wie z. B. die Nutzung elektronischer Geräte kurz vor dem Einschlafen, abendlicher Kaffee- oder Alkoholkonsum oder eine schlechte Schlafenszeitroutine. Schlafhygienische Insomnie ist eine der häufigsten Formen der Schlaflosigkeit und eine der am besten behandelbaren.

Schlafhygienische Insomnie kann das Ergebnis einer oder mehrerer schlechter Schlafgewohnheiten sein. Eine unregelmäßige Schlafenszeit kann ausreichen, um den zirkadianen Rhythmus zu stören und Schlafprobleme zu verursachen. Ein neues Haustier oder ein Baby kann den Schlaf unterbrechen oder verzögern, ebenso wie Außengeräusche und helles Licht.

Schlafhygiene-Insomnie ist mit dem zunehmenden Gebrauch von elektronischen Geräten in der Nacht immer häufiger geworden. Helles Licht am Abend kann die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit erhöhen, selbst wenn andere Aspekte der Schlafhygiene beachtet werden. (25)

Behandlungen von Schlaflosigkeit

Die Behandlung von Schlaflosigkeit lässt sich in drei große Kategorien einteilen: Schlafhygiene, Therapie und Medikamente. Je nach Ursache der Störung, dem Alter des Patienten oder der zugrundeliegenden Erkrankung kann ein Arzt eine oder mehrere Behandlungsformen vorschlagen.

Kognitive Verhaltenstherapie oder CBT-I

Eine der wirksamsten Behandlungen für chronische Schlaflosigkeit ist die Verringerung der Anzahl der im Bett verbrachten Stunden. Diese Art der Behandlung ist Teil des Protokolls der kognitiven Verhaltenstherapie für chronische Schlaflosigkeit, das Folgendes umfasst:

1. Schlafeinschränkung. Bei der Schlafrestriktion wird die Zeit, die man im Bett verbringt, auf die Anzahl der Stunden begrenzt, die man normalerweise schläft. Wenn Sie z. B. normalerweise acht Stunden im Bett verbringen, aber zwei Stunden wach liegen, könnte eine Schlafeinschränkungstherapie erfordern, dass Sie um Mitternacht ins Bett gehen und um 6 Uhr morgens aufstehen. Es wird empfohlen, während der Behandlung später ins Bett zu gehen und nicht früher aufzustehen als sonst.

Auch wenn es den Anschein hat, als würde es die Schlaflosigkeit verschlimmern, erhöht die Schlafrestriktionstherapie die Schlafeffizienz und verringert das Aufwachen während der Nacht. Sobald eine Person, die sich dem Training unterzieht, sechs Stunden lang gut schläft, können 15-Minuten-Blöcke zu der im Bett verbrachten Zeit hinzugefügt und allmählich erhöht werden, bis sich die Person tagsüber völlig ausgeruht fühlt.

2. Entspannungstraining. Beim Entspannungstraining werden Meditationstechniken, geführte Bilder und Atemübungen eingesetzt, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Biofeedback hilft den Patienten zu lernen, die normalerweise unwillkürlichen Körperprozesse wie Herzfrequenz, Blutdruck und Muskelspannung zu kontrollieren. Diese Kombination von Methoden hilft, den Körper zu entspannen, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.

3. kognitive Umstrukturierung. Bei diesem Aspekt des Protokolls geht es darum, negative Überzeugungen über den Schlaf in Frage zu stellen und ängstliche Assoziationen durch positives Denken zu ersetzen. Das Grübeln kann auf eine bestimmte Tageszeit beschränkt werden, um die Schlafenszeit entspannter zu gestalten. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, lernen, mit Stress umzugehen und den überaktiven Gedankenprozess zu kontrollieren, der zu Schlafproblemen beiträgt.

4. Reizkontrolltraining. Das Reizkontrolltraining hilft Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, negative Assoziationen mit dem Schlaf und der Schlafenszeit zu reduzieren. (26) Zu den wesentlichen Elementen des Trainings gehören:

• Nur ins Bett legen, wenn man schläfrig ist
• Das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen
• Nach 20 Minuten aufstehen, wenn man nicht einschlafen kann, ins Bett zurückkehren, wenn man schläfrig ist, und dies bei Bedarf wiederholen
• jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen
• auf Nickerchen verzichten

Dieses Protokoll kann das Gehirn darauf trainieren, eine bestimmte Zeit und Umgebung mit Schlaf zu assoziieren, und die psychologische Konditionierung durchbrechen, die Schlafstörungen verursacht.

Eine weitere Therapieform ist die sogenannte paradoxe Intention, eine Behandlung, bei der man passiv wach liegt, ohne sich Gedanken über den Schlaf zu machen oder ihn zu suchen. Dies kann dazu beitragen, konditionierte Reaktionen auf die Schlafenszeit, wie Angst und Unruhe, zu verringern.

Für Kinder mit verhaltensbedingter Schlaflosigkeit kann ein Spezialist für verhaltensorientierte Schlafmedizin hilfreich sein. Bei paradoxer Schlaflosigkeit können Therapie und Beruhigung den Betroffenen zu einem erholsameren Schlaf verhelfen. (27)

Schlafhygiene

Schlafhygiene bezieht sich auf Gewohnheiten und Routinen im Zusammenhang mit Ihren Schlafgewohnheiten. (28) Eine gute Schlafhygiene kann eines der einfachsten und wirksamsten Mittel gegen leichte Schlaflosigkeitssymptome sein. Zu einer guten Schlafhygiene gehören unter anderem:

• Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
• Einschränkung der Nickerchen
• Regelmäßige Bewegung zur Verbesserung der Schlafqualität
• Reduzierung der Blaulichtexposition durch elektronische Geräte vor dem Schlafengehen
• Sicherstellen, dass das Schlafzimmer kühl, dunkel, und ruhig ist
• Vermeidung von Alkohol, Koffein oder schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Eine gesunde Änderung der Schlafgewohnheiten kann die biologische Uhr des Körpers zurücksetzen, das Gehirn darauf trainieren, eine bestimmte Umgebung mit Schlaf zu assoziieren, und Störungen beseitigen, die zu fragmentiertem Schlaf führen.

Medikamente

Medikamente können eine wirksame Behandlung für Schlaflosigkeit sein, wenn sie für kurze Zeit unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt werden. Die meisten Mediziner raten davon ab, Schlaftabletten über einen längeren Zeitraum einzunehmen, da sie im Laufe der Zeit zu einer Toleranz führen können.

Einige Schlaftabletten können missbraucht werden oder haben Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, Gedächtnisverlust, Schwindel, Kopfschmerzen oder seltsame Verhaltensweisen wie Essen im Schlaf.

Es gibt mehrere Klassen von Medikamenten zur Behandlung von Schlaflosigkeit, darunter:

• Antidepressiva
• Hypnotika und Sedativa (29):
• Antihistaminika
• Natürliche Behandlungen und pflanzliche Heilmittel

Die Kostenübernahme durch die Versicherung kann je nach Art des Medikaments und des Versicherers variieren und auf eine bestimmte Anzahl von Tabletten pro Woche oder Monat beschränkt sein. Die Einnahme von Schlafmitteln setzt in der Regel voraus, dass man eine ganze Nacht durchschlafen kann und auf Alkohol, Autofahren und das Bedienen von Maschinen verzichtet. Schlafmittel behandeln nicht die zugrunde liegenden Ursachen der Schlaflosigkeit, die auch nach dem Absetzen der Medikamente fortbestehen können.

Letztes Wort von Sleepopolis

Schlaflosigkeit ist eine komplexe Schlafstörung mit zahllosen Ursachen und Symptomen. Sie ist auch eine der am besten behandelbaren Schlafstörungen und eine derjenigen, die am besten auf das Protokoll der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit anspricht. Die meisten von uns werden im Laufe ihres Lebens mindestens eine Form von Schlaflosigkeit erleben, aber mit der richtigen Behandlung und dem richtigen Verständnis der Störung muss Schlaflosigkeit uns nicht nachts wach halten. Wenn Sie auf der Suche nach einer neuen Matratze sind, sollten Sie sich auch einige unserer Zusammenstellungen ansehen:

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1. Evelyn Mai, MD. Insomnia: Prevalence, Impact, Pathogenesis, Differential Diagnosis, and Evaluation, Sleep Medicine Clinician, October 16, 2008
2. Jodi A. Mindell, Sleep Patterns and Sleep Disturbances Across Pregnancy, Sleep Medicine, April 2015
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