Når man forsøger at spise en fedtfattig diæt, kan det nogle gange være forvirrende at vide, hvilke fødevarer (ud over de åbenlyse) der er i orden. Æg har tidligere fået et dårligt ry – primært på grund af deres kolesterolindhold – men de kan være en del af en sund, fedtfattig kost, når de spises med måde.
Kolesterolforbindelse
Eg er blevet fordømt på grund af deres høje kolesterolindhold. Et enkelt æg indeholder ca. 210 mg kolesterol i kosten (et mærke, Eggland’s Best, indeholder kun 180 mg pr. æg), hvilket stadig er mere end to tredjedele af den grænse på 300 mg dagligt, der anbefales af American Heart Association.
Men da forskningen sår tvivl om, hvorvidt der er en direkte forbindelse mellem kolesterol i kosten, som findes i de fødevarer, vi spiser, og kolesterol i blodet, som kroppen selv producerer, anbefaler Komitéen for kostråd for 2015 at fjerne den nuværende grænse på 300 mg om dagen. Mange faktorer påvirker vores kolesteroltal i blodet, herunder familiehistorie, kost, alder, og om vi ryger og dyrker motion. Hvad angår kosten, er der beviser for, at vores indtag af mættede fedtstoffer og transfedt har en større indvirkning på kolesterolniveauet i blodet end vores indtag af kolesterol i kosten.
Fedtindhold
Visst er mange fødevarer med højt kolesterolindhold også rige på mættet fedt eller transfedt. Men ægget er ikke en af dem. Et æg indeholder 5 gram fedt (ca. 8 procent af den daglige værdi), hvoraf kun 1,5 gram er mættet fedt. Fordi æg ofte nydes sammen med fødevarer med højt fedtindhold såsom ost (i røræg eller omelet) eller stegt sammen med bacon og pølser, opfattes de som en fødevare med højt fedtindhold – men det er blot ved associationen. Hvis de andre ingredienser, der spises sammen med æggene, er sunde, er det en klog idé at inkludere æg i en fedtfattig kost.
Tæt på næringsstoffer
Selv om de er fedtfattige, er æg fyldt med næringsstoffer. Æg er en god proteinkilde og indeholder mere end et dusin vitaminer og mineraler, herunder jern, zink, folat, fosfor, riboflavin og A-, D-, E- og B-12-vitamin. De har en god ernæringsmæssig effekt for ca. 70 kalorier stykket.
For en merpris kan du også købe æg, der indeholder omega-3 essentielle fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer, som ikke kan produceres af kroppen, menes at reducere risikoen for hjertesygdomme. Disse berigede æg giver den samme mængde af hjertesunde omega-3-fedtsyrer som en portion på 3 ounce fed fisk som f.eks. laks.
Æggeblommer vs. hvidt
Alt fedt og kolesterol i et æg er indeholdt i æggeblommen, og det meste af proteinet er i det hvide. For at få mest muligt ud af din æggemængde kan du skære nogle af æggeblommerne væk i vores opskrifter. Den generelle tommelfingerregel er, at man skal bruge to æggehvider for hvert hele æg, man har brug for. Hvis du ikke kan lide tanken om en æggehvideomelet eller røræggehvider, kan du skære fedt og kolesterol væk ved i stedet at bruge et helt æg og to æggehvider pr. person.
Husk, at det kan påvirke nogle opskrifter, især bagværk, at øge mængden af æggehvider. Hvis dine kager er for tætte, når du kun bruger æggehvider, kan du i stedet bruge en blanding af hele æg og æggehvider (igen ved at bruge to æggehvider pr. helægsformel).
Eggs the Low-Fat Way
Selv om æg i sig selv kan være fedtfattige, betyder det ikke, at æggeretten forbliver fedtfattig, hvis den er kogt i masser af smør eller med tonsvis af ost. Så tilberedningsmetoden er vigtig. Pochér dem, rør dem, og lav omeletter fyldt med grøntsager. Hvis du bruger pander og gryder med nonstick, behøver du ikke at bruge smør. Tilsæt ost sparsomt og brug fedtfattige oste eller små mængder stærk, smagfuld ost.
Hvis du stadig hellere vil undgå at bruge hele æg, kan du bruge en af de mange ægerstatninger, der findes, og som fungerer godt i de fleste retter. Ægerstatninger bruger æggehvider som basis og indeholder farvestoffer, smagsstoffer og nogle gange vegetabilsk olie. Nogle varianter mangler mange af de vigtige næringsstoffer, der findes i “rigtige” æg (andre har fået tilsat vitaminer og mineraler for at kompensere), men de er utvivlsomt mindre kalorier, fedt og kolesterol.