Karlie Kloss lod ikke den enorme vinterstorm, der ramte NYC i sidste uge, afspore sine fitnessmål. Faktisk brugte den 25-årige supermodel og maratonløber de snedækkede forhold til at vise en bevægelse, der for alvor vil varme op – og styrke – dine hofter, balder og inderlår: skaters.

I en Instagram-video, der er lagt ud af det populære fitnesscenter Dogpound, demonstrerer Kloss, kun iført leggings, sports-bh og en hue, bevægelsen på et glidebræt midt på en øde gade, mens sneen bogstaveligt talt vælter ned sidelæns.

Bevægelsen er især god til at træne siden af dine hofter og lår ved at bevæge din krop fra side til side (dvs. i det laterale plan). “Jeg forsøger at inkorporere laterale bevægelser i hver eneste træning,” fortæller Emily Samuel, en certificeret personlig træner hos Dogpound, til SELF. “Folk laver ikke så mange laterale bevægelser, som de burde, og dine muskler er tredimensionelle, så du ønsker at arbejde dem fra alle vinkler.”

Se mere

Selv om de er en fantastisk øvelse til styrkelse af hofter, glute og inderlår for alle, siger Samuel, er bevægelsen især vigtig for løbere (som Kloss), cyklister og alle andre, hvis sport får dem til at bevæge sig gentagne gange i sagittalplanet – dvs. fra for til bag. “Det hjælper med din koordination og kan korrigere eventuelle svagheder eller ubalancer, du måtte have,” siger Samuel. Ubalancer i musklerne kan føre til ømhed og smerter med tiden og kan ødelægge din form.

Gennemfører du skøjteløb regelmæssigt, “bliver du en mere robust atlet”, fortæller Natalie Johnston, NYC-baseret certificeret personlig træner og løbecoach, til SELF. Ved at træne i det laterale plan målretter du de muskler, der hjælper dig med at skære til siden, som du gør i mange holdsportgrene.

Så sjovt som Kloss’ snestormglidning ser ud, behøver du ikke et glidebræt – eller noget udstyr – for at lave skaters. Hvis du er ny til bevægelsen, anbefaler Johnston en serie i tre dele, der hjælper dig med at få styr på mekanikken, før du øger din hastighed. Sådan gør du:

Del 1: Lateral lunge to single leg balance

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne fremad.
• Tag et stort skridt til siden med din højre fod. Hold venstre ben lige, bøj højre knæ, og hæng lidt fremad i hofterne, så du skubber numsen tilbage i et udfald. Sænk dig virkelig ned i udfaldet her, og engager dine balder.
• Hold brystet løftet og core stram.
• Skub gennem din højre hæl for at stå lige, og før dit højre ben til midten, idet du holder knæet foran kroppen, så du balancerer på dit venstre ben. Hold her i få sekunder, før du træder ud igen i endnu et udfaldsskridt.
• Før 10 udfaldsskridt på højre ben, før du skifter til venstre. Lav 10 lunges på venstre ben.

“Denne enkle bevægelse vil hjælpe dig med at stabilisere dig selv, før du overhovedet begynder at lave skaterne,” siger Johnston. “Det er vigtigt at perfektionere din form, før du øger intensiteten.” Når du føler dig tryg ved mekanikken i denne bevægelse, kan du gå over til del to.

Del 2: Laterale hop

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og bøj knæene.
• Spænd mavemusklerne og hop fra side til side, idet du skubber kraftigt afsted med den fod, der forlader jorden.
• Når du lander, holder du en pause i 2 sekunder og spænder i balderne, inden du hopper til det næste ben.
• Begynd med mindre hop. Lav 10 på hver side.
• Når du føler dig tryg og stabil her, skal du gå over til bredere hop, idet du tilføjer yderligere 18 tommer til hvert hop. Lav 10 på hver side.

“Sørg for, at du virkelig holder fast i landingen på hvert hop,” siger Johnston. “Du må ikke være sjusket og bare hoppe fra side til side. Stabilitet er vigtigere end hastighed.”

Del 3: Hurtigløbere

• Stå højt med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
• Hop til højre, land på din højre fod og følg med venstre.
• Tag endnu et hop til højre, og tag derefter to hop tilbage til venstre i 1 gentagelse.
• Fortsæt med at skifte side i 20 gentagelser.
• Opbyg først fart, når du føler dig helt stabil i din landing.

“Sørg for, at hver gang du hopper, er dine ankler stabile og ikke vaklende ved nedslaget,” siger Johnston. “Fokuser mere på stabiliteten i din landing end på springets lodrethed.”

Mens du bevæger dig gennem kredsløbet, skal du sikre dig, at dine knæ ikke følger med indad på noget tidspunkt. Hvis du føler dig stærk og stabil efter én runde, kan du gentage kredsløbet op til tre gange. Det fungerer godt som en tilføjelse efter cardio, siger Johnston, eller du kan også indarbejde det i en HIIT-rutine.

Speed skaters er en noget avanceret øvelse, da du lægger hele din vægt på den ene fod, når du hopper til siden. Det er bedst at lave noget foam rolling på dine lægge, quads og hamstrings, før du forsøger dig med disse bevægelser, anbefaler Samuel. “Det vil give dine muskelfasciaer mulighed for at strække sig ud og give dig større mobilitet, når du gennemfører bevægelserne,” siger hun. Hun opfordrer også kunderne til at fyre op for deres glutes på forhånd ved at vikle et bånd lige under knæene og gå fra side til side i 12 gentagelser på hver side (læs mere om, hvordan du udfører denne bevægelse, kaldet monster walks, her).

Opnå denne bevægelse, som Karlie omfavnede vinterstormen, og du vil blive en stærkere, mere velafrundet atlet – uden at det kræver udstyr (eller snestorm).

Relateret:

• Sådan arbejder Karlie Kloss’ dumbbell-øvelse med (næsten) alle kroppens muskler
• En 25-minutters ben- og cardiotræning fra Gigi Hadids træner
• En 10-bevægelser med modstandsbånd til numseøvelser, som du kan lave hvor som helst