Jern… mere detaljeret…

Hold et sundt jernniveau er et vigtigt aspekt af en vegetarisk kost. Mangel på jern er en af de mest almindelige bekymringer, som folk har i forbindelse med vegetarisk mad og sundhed. Jern er imidlertid til stede i en lang række vegetariske fødevarer, og faktisk er selv den kødspisende befolkning i langt højere grad afhængig af disse fødevarer for deres vigtigste jernindtag.

Struktur og funktion

Kroppen har primært brug for jern til fremstilling af hæmoglobin, det stof, der transporterer ilt i blodet, og til vedligeholdelse af muskelproteinet myoglobin. Jern er involveret i produktionen af enzymer, der er involveret i energioverførsel, fordøjelse og nervefunktion. Kroppen er meget effektiv til at genanvende jern, når den fornyer blodcellerne, men spædbørn, børn og kvinder i vækst har et øget behov for jern.

Der er to typer jern i kosten, kaldet hæmejern og ikke-hæmejern. Hæm-jern findes i kød, og ikke-hem-jern findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Non-haem-jern er den vigtigste form for jern i kosten. Det er interessant, at den almindelige befolkning, der spiser kød i Storbritannien, får omkring en fjerdedel af deres jern fra kød og fisk, mens omkring 75 % af jern i kosten kommer fra korn, brød, frugt og grøntsager.

Jernoptagelse

Og selv om kroppen reagerer på lav tilgængelighed af jern ved at øge optagelsen, optages jern ikke så let som nogle andre næringsstoffer. Optagelsen af jern påvirkes af tilstedeværelsen af andre fødevarer i tarmen. Calcium, tanniner, phenoler (findes i chokolade, te og kaffe), proteiner, f.eks. i komælk og æg, har alle en tendens til at hindre optagelsen af jern. Fytater (fytinsyre), som findes i korn, brød og pasta, har også en lignende virkning. C-vitamin – askorbinsyre – bidrager til at øge optagelsen af jern og især af den form af jern, der ikke er hæmmed, og som er fremherskende i vegetarisk kost. Hvordan vi kombinerer jernrige fødevarer med dem, der indeholder C-vitamin, kan have en betydelig effekt på jernoptagelsen.

Brød er en jernkilde, men indeholder på grund af sit hvedeindhold også fytater. Den normale gæringsproces reducerer fytatniveauet i det færdige brød, men især surdejsbrød er gavnligt for jernoptagelsen. Den ekstra lange gæringstid giver et brød, som både er meget let fordøjeligt og med et meget reduceret fytatniveau.

Tilstedeværelsen af C-vitamin i tarmen har vist sig at øge optagelsen af ikke-hæmjern op til to eller tre gange, når der også indtages fytatholdige fødevarer.