HIIT-træning står for High Intensity Interval Training – en form for kardiovaskulær træning. HIIT kan yderligere opdeles i to hovedkategorier SIT (sprintintervaltræning) og HIT (højintensitetstræning).

To former for HIIT

SIT er en form for meget intens intervaltræning, som kun bør udføres af allerede veltrænede personer, der ikke har modsatrettede helbredstilstande. Du udfører 3-5 intervaller af meget kort træning med maksimal intensitet, hvor du arbejder, indtil du ikke kan opretholde intensiteten , efterfulgt af en længere restitutionsperiode. Dette vil typisk være 20-30 sekunders arbejde efterfulgt af et 3-5 minutters hvileinterval.

HIT er meget mere velegnet til den brede offentlighed eller den gennemsnitlige motionist. Det indebærer arbejdsperioder på mellem 30 sekunder og tre minutter, hvor du arbejder mellem 80-100 % af din maksimale puls med kortere restitutionsperioder end SIT. Der er ingen specifik formel for HIT, men som en tommelfingerregel vil jeg anbefale, at din restitutionsperiode bør være mindst lige så lang som dit arbejdsinterval og kan blive kortere, efterhånden som du bliver federe.

Hvad er HIIT-træning godt for?

HIIT-træning er fantastisk for dem, der har kort tid, da det er en måde at maksimere den tid, du bruger i fitnesscentret. En typisk HIT-session, eksklusive din opvarmning, varer højst 20 minutter.

Mange af fordelene ved HIIT-træning er blevet kraftigt overvurderet af medierne og marketingfolk, men der er bestemt nogle fordele ved det.

HIIT-træning fører til større EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) i forhold til kontinuerlig træning. Det betyder, at når du er færdig med at træne, fortsætter din krop med at forbrænde kalorier i et højere tempo end normalt. Bevisgrundlaget er lille, men mindst én undersøgelse har vist, at du kan matche træningseffekten af kontinuerlig træning på kortere tid ved hjælp af en korrekt HIIT-protokol.

Der er også foretaget undersøgelser, som viser, at HIIT er en god måde at forbedre din VO2 Max på. Dette er i bund og grund en måling af, hvor veltrænet du er, og det er forbundet med dødelighed af alle årsager (din chance for at dø). Personer med en højere VO2 max har en lavere risiko for at dø sammenlignet med deres jævnaldrende. Hvis en ordentlig HIIT-træningsprotokol følges med den korrekte intensitet (hvor hårdt du arbejder) og varighed (hvor længe du arbejder), er det helt sikkert en tidseffektiv måde at forbedre din kondition på.

Hvornår bør HIIT-træning bruges?

HIIT kan i princippet bruges af alle, selv om hvis du for nylig har fået en helbredsundersøgelse og er blevet anbefalet at deltage i motion med moderat intensitet, så ville jeg se på at forbedre din kondition og andre sundhedsmarkører, før du går i gang med et HIIT-træningsprogram. Hvis du ikke har fået et Health MOT for nylig, kan det være klogt at få et og se, om HIIT-træning er egnet til dig.

For folk, der finder kontinuerlig træning monotont, kan HIIT være et godt valg, da den konstante ændring af tempoet betyder, at du bliver holdt engageret under hele træningen.

Den vigtigste grund til at vælge HIIT er tidseffektiviteten i forhold til kontinuerlig træning, men du skal være villig til at arbejde med en intensitet, der er hård nok til at kompensere for den reducerede tid, du bruger på at træne.

HIIT-træning skal være og er meget hård, når den udføres korrekt. Denne træningsintensitet kan være opløftende og give dig en ægte følelse af at have opnået noget, men for andre vil det ikke være behageligt, og for dem, der ønsker mere kontrol over, hvordan de føler sig under et træningspas, vil jeg anbefale fartlek eller kontinuerlig træning.

20 minutters HIIT-træning

Denne træning foregår på en stationær cykel eller spinningcykel

• Varme op: to minutter stabil cyklus med lav modstand
• Cykle meget hårdt med 90 % anstrengelsesniveau i 60 sekunder på en høj modstand
• Gentag i 90 sekunder på en lav hastighed og modstand
• Gentag dette interval fem gange i alt
• Afkøl ned: tre minutter med lav modstand

Gentag tre gange om ugen med mindst en dags restitution i mellem

Hjem HIIT-træning

Opvarmning – lav hver øvelse i 45 sekunder

• Jog på stedet
• Bodyweight squat
• Jog på stedet
• Reverse lunge
• Jog på stedet
• Push ups

Hovedtræning – udfør 3 sæt af hver øvelse og aktiv restitution, inden du går videre til næste øvelse

• Squat og reverse diagonal lunge – 45 sekunder
• Aktiv restitution (jog på stedet) – 30 sekunder
• Push up – 45 sekunder
• Aktiv restitution (jog på stedet) – 30 sekunder
• Forward lunge – 45 sekunder
• Aktiv restitution (jog på stedet) – 30 sekunder
• Jump outs – 30 sekunder
• Jump outs – 30 sekunder
• 45 sekunder
• Aktiv restitution (jog på stedet) – 30 sekunder
• Plank med skuldertaps – 45 sekunder
• Aktiv restitution (jog på stedet) – 30 sekunder

Cool down

• Walk på stedet – 45 sekunder

Cool down

• Walk på stedet – 45 sekunder
• Active recovery (jog on the spot) – 30 sekunder

5 sekunder

Skulderrulninger bagud (6-7 skulderrulninger)

Skulderrulninger fremad (6-7 skulderrulninger)

Ræk over hovedet og bøj derefter fremad – hvil i 5 sekunder, før du langsomt ruller tilbage op til stående stilling

Ræk over hovedet og læn dig til højre – hvil i 5 sekunder

Vend tilbage til midten og læn dig til venstre – hvil i 5 sekunder

hvil i 5 sekunder

Vend tilbage til midten

HIIT-klasser

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Sidst opdateret mandag den 15. juni 2020