Vil du vide, hvordan du får mest muligt ud af din træning?

Tiden er ikke rigtig nøglen.

At bruge to timer eller mere i fitnesscenteret er virkelig lang tid, medmindre fitness er dit job, eller du træner til noget. Alligevel føler så mange mennesker, at hvis de ikke bruger flere timer i fitnesscenteret på at træne, er turen spildt.

Jeg tror, at det er på tide at begynde at blive mere effektiv med din træningsrutine, hvis du er en 2 timers gym-gænger. At bruge så meget tid i fitnesscenteret er ikke rigtig bæredygtigt. Så hvis du ønsker at gøre fitness til en livslang praksis, får du her nogle tips til, hvordan du får mest muligt ud af din træning i fitnesscenteret.

Skær fedtet ud af din rutine

Lad os se det i øjnene – næsten alle, der bruger to timer i fitnesscenteret, træner ikke hele tiden. I stedet sidder de og fifler med deres telefoner og leder efter deres opkvikkende sange, scroller gennem sociale medier, tager telefonopkald eller overvejer bare, hvilken øvelse de skal lave næste gang.

Hvis du kan genkende dig selv i en af disse tidsspilde-situationer, er det på tide, at du skærer fedtet ud af din træningsrutine. Nogle af de ting, du kan gøre for at undgå at pille ved din telefon og fokusere på din træning, er:

• Opret en eller flere afspilningslister, der er fyldt med musik, som du nemt kan træne til uden at røre ved din telefon for at finde den næste sang, du vil have.
• Læg planer, før du går i fitnesscenteret, om hvad du vil lave, uanset om det er armdag, core eller noget andet. Sammen med at have en klar idé om dit træningsfokus kan du planlægge præcis, hvilke øvelser du vil tage fat på.
• Sæt din telefon på lydløs, så du modstår trangen til at besvare sms’er, opkald eller scrolle gennem sociale medier.
• Gå teknisk fri med din træning, og fokuser bare på det, du laver.

Selv uden alt det fifleri og distraktion vil du måske opdage, at du kan skære mindst 30 minutter af din træningstid i fitnesscentret.

Tilføj træningsdage med høj intensitet

Hvis du primært har fokuseret på udholdenhedstræning, når du er i fitnesscentret, kan det være på tide at tilføje noget højintensiv intervaltræning (HIIT) til din rutine.

Ofte er HIIT-træning omkring 25 til 30 minutter lang. Det kan få dig ind og ud af træningscentret meget hurtigere end normalt. Endnu bedre, du kan faktisk forbedre din fedttabshastighed og udvikle muskler hurtigere end en lang, slæbende træning.

Faktisk set har forskere undersøgt effektiviteten af HIIT-træning og gjort en klar pointe om, at HIIT-øvelser er fremragende til at reducere kropsfedtniveauet. Desuden giver de eksplosive bevægelser i intervaltræningen dig mulighed for at fortsætte din muskelopbygning uden at du behøver at træne i timevis.

Se også: Sådan starter du intervaltræning på den rigtige måde

Løft tungere vægte til failure

Mange mennesker fokuserer på udholdenhedsløftning, hvor de laver 2-3 sæt af 10 gentagelser af en vægtløftningsøvelse. Selvom der ikke er noget i sig selv er galt med udholdenhedsløftning, tager det dog en del tid at udføre det korrekt.

I stedet kan du vælge at løfte tungere vægte, indtil du fejler. Du behøver ikke at lave tungere løft til hver træning, hvis du er glad for udholdenhedsløftning. Du kan blot erstatte en eller to af dine almindelige løftedage med tungere vægte, som du kan løfte, indtil du ikke kan mere.

Fokuser på sammensatte øvelser

I stedet for at lave øvelser, der fokuserer på en enkelt bevægelse, kan du lave sammensatte øvelser for at reducere den tid, du bruger i træningscentret. I stedet for kun at lave bicep curls kan du f.eks. gøre det til en compound-øvelse ved at kombinere bicep curl og overgå til military press og derefter tilbage til bicep curl. Hvis du også laver alle disse øvelser stående, kan du være med til at forbedre din stabilitet.

Og hvis du er bekymret for, at det at kombinere øvelser vil reducere effektiviteten, skal du heller ikke bekymre dig om det. Der er lavet undersøgelser, der viser, at uanset om du laver øvelser med et enkelt led eller øvelser med flere led, vil du stadig have de samme fordele.

Tag din træning udendørs

Træning udendørs kræver en vis opfindsomhed, men når du først har fået styr på det, kan du se de uendelige muligheder. Tag f.eks. din almindelige park med en junglegymnastik, en snoede bane, en græsmark og gynger.

Du kan opbygge en unik træning – en træning, der starter med kropsvægtfitness ved hjælp af forskellige stænger og platforme der. Følg det op med en HIIT-træning, og afslut din træning med et brag.

Da kropsvægtsøvelser får dig til at bruge flere muskler end ved at løfte vægte alene, kan du afsætte halvdelen af den tid, du normalt ville bruge i fitnesscentret, til din udendørs træning.

Gennem at foretage disse ændringer i din træningsrutine i fitnesscenteret kan du skære ned på den tid, du bruger i fitnesscenteret, uden at det har en negativ indvirkning på dine træningsresultater.