Du har brug for en bred vifte af bønner. Great Northern og navy bønner har mere calcium; tranebær bønner scorer højt i folat; og adzukis, garbanzos, og limas er særligt høje i jern. Marinebønner er fyldt med resistent stivelse, adzukis har et højt indhold af kalium, og røde og sorte sorter er rige på sygdomsbekæmpende antioxidanter.

De hjælper med vægttabet. En gennemgang af 21 undersøgelser offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at personer, der spiste omkring 2,5 til 9 ounces bønner om dagen, tabte tre fjerdedele af et pund mere i løbet af seks uger end dem, der ikke spiste bønner. Forskerne mener, at dette kan skyldes, at bønner øger følelsen af mæthed og modulerer blodsukkeret.

De hjælper med at reducere kolesterol. Bønner har et højt indhold af opløselige fibre; 5 til 10 gram af dem om dagen kan reducere LDL (“dårligt”) kolesterol med op til 5 procent, ifølge Department of Health and Human Services. Kogte bønner indeholder 0,6 til 2,4 gram opløselige fibre pr. halv kop.

Bønner på dåse er også gode. Tørrede bønner kræver udblødning før kogning og ca. en time på komfuret. Det meste af forberedelsen er håndgribelig, men der er ingen tvivl om, at dåsebønner simpelthen er mere bekvemme. Og de leverer de samme næringsstoffer – men indeholder ofte tilsat salt. Så vælg varianter med lavere natriumindhold, eller dræn og skyl dåsebønner, før du bruger dem, for at reducere natriumindholdet med 25 til 40 procent.

Du kan løse gasproblemet. Flatulensfaktoren skyldes, at fibrene i bønner gærer i tyktarmen. En undersøgelse viste, at halvdelen af de personer, der spiste en halv kop bønner dagligt, havde luft i den første uge, men at symptomerne derefter aftog. “Gradvist at øge dit fiberindtag vil hjælpe din tarm med at tilpasse sig,” siger Mills. “At drikke masser af vand hjælper også fiberne til at bevæge sig hurtigere gennem dit system.” Andre tips omfatter udblødning af bønner før tilberedning og brug af produkter som Beano, der indeholder gasdæmpende enzymer.