Při snaze o nízkotučnou dietu může být někdy matoucí zjistit, které potraviny (kromě těch samozřejmých) jsou v pořádku. Vejce měla v minulosti špatnou pověst – hlavně kvůli obsahu cholesterolu – ale při umírněné konzumaci mohou být součástí zdravé nízkotučné stravy.
Souvislost s cholesterolem
Vejce byla odsuzována kvůli vysokému obsahu cholesterolu. Jedno vejce obsahuje přibližně 210 mg cholesterolu v potravě (jedna značka, Eggland’s Best, obsahuje pouze 180 mg na vejce), což je stále více než dvě třetiny denního limitu 300 mg doporučeného Americkou kardiologickou asociací.
Vzhledem k tomu, že výzkumy zpochybňují přímou souvislost mezi cholesterolem ve stravě, který se nachází v potravinách, které jíme, a cholesterolem v krvi, který si tělo samo vyrábí, doporučuje Výbor pro výživová doporučení z roku 2015 zrušit současný limit 300 mg denně. Hladinu cholesterolu v krvi ovlivňuje mnoho faktorů, včetně rodinné anamnézy, stravy, věku, kouření a pohybu. Pokud jde o stravu, existují důkazy, které naznačují, že náš příjem nasycených tuků a transmastných kyselin má větší vliv na hladinu cholesterolu v krvi než příjem cholesterolu ve stravě.
Obsah tuku
Je pravda, že mnoho potravin s vysokým obsahem cholesterolu má také vysoký obsah nasycených tuků nebo transmastných kyselin. Vejce však mezi ně nepatří. Jedno vejce obsahuje 5 gramů tuku (asi 8 % denní hodnoty), z toho pouze 1,5 gramu nasyceného. Protože se vejce často konzumují s potravinami s vysokým obsahem tuku, jako je sýr (v míchaných nebo omeletách) nebo smažená se slaninou a klobásou, jsou považována za potravinu s vysokým obsahem tuku – ale to je pouze na základě asociace. Pokud jsou ostatní ingredience konzumované spolu s vejci zdravé, je zařazení vajec do nízkotučné stravy moudrý nápad.
Hustota živin
Kromě nízkého obsahu tuku jsou vejce plná živin. Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují více než tucet vitamínů a minerálů, včetně železa, zinku, kyseliny listové, fosforu, riboflavinu a vitamínů A, D, E a B-12. Při zhruba 70 kaloriích v každém vejci je to docela výživná dávka.
Za příplatek si můžete koupit také vejce, která obsahují omega-3 esenciální mastné kyseliny. Předpokládá se, že omega-3 mastné kyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit, snižují riziko srdečních onemocnění. Tato obohacená vejce poskytují stejné množství srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin jako 3 unce tučné ryby, například lososa.
Žloutky vs. bílky
Veškerý tuk a cholesterol ve vejci je obsažen ve žloutku a většina bílkovin je v bílku. Chcete-li ze svého přídělu vajec vytěžit co nejvíce, můžete v našich receptech některé žloutky vyřadit. Obecným pravidlem je použít dva bílky na každé potřebné celé vejce. Pokud se vám nelíbí představa omelety z bílků nebo míchaných vaječných bílků, omezte tuk a cholesterol tím, že místo nich použijete jedno celé vejce a dva bílky na osobu.
Mějte na paměti, že zvýšení množství bílků může ovlivnit některé recepty, zejména pečivo. Pokud jsou vaše koláče příliš husté, když použijete pouze bílky, použijte místo nich směs celých vajec a bílků (opět s použitím dvou bílků na jedno celé vejce).
Vejce na způsob nízkotučných jídel
Ačkoli vejce sama o sobě mohou mít nízký obsah tuku, neznamená to, že vaječný pokrm zůstane nízkotučný, pokud se bude vařit na spoustě másla nebo s tunou sýra. Důležitý je tedy způsob vaření. Můžete je pošírovat, míchat a připravovat omelety plněné zeleninou. Pokud používáte pánve a pánve s nepřilnavým povrchem, nemusíte používat máslo. Sýr přidávejte střídmě, používejte sýry se sníženým obsahem tuku nebo malé množství silného, chuťově výrazného sýra.
Pokud byste se přesto raději vyhnuli používání celých vajec, můžete použít některou z mnoha dostupných vaječných náhražek, které se dobře hodí do většiny pokrmů. Náhrady vajec používají jako základ vaječné bílky a obsahují barviva, aromata a někdy i rostlinný olej. Některé druhy postrádají mnoho důležitých živin, které se nacházejí v „pravých“ vejcích (jiné mají přidané vitamíny a minerály, které to kompenzují), ale mají nepochybně nižší obsah kalorií, tuku a cholesterolu.