Odmítnutí odpovědnosti

Pokud máte jakékoli zdravotní otázky nebo obavy, poraďte se se svým lékařem. Články na stránkách Průvodce zdravím jsou podloženy odborným výzkumem a informacemi čerpanými od lékařských společností a vládních agentur. Nenahrazují však odborné lékařské poradenství, diagnózu ani léčbu.

Magnéziu se nedostává náležité péče. Chcete budovat svaly? Tento malý, ale mocný minerál je potřebný pro více než 600 enzymatických reakcí v těle, včetně syntézy bílkovin a funkce svalů (de Baaij, 2015). Snažíte se kontrolovat hladinu cukru v krvi? Hořčík hraje nedílnou roli při produkci energie a regulaci hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou 2. typu (Song, 2006). V podstatě platí, že pokud se chcete cítit jako zdravě fungující člověk, potřebujete hořčík. A možná ho nemáte dostatek.
V podstatě nemůžeme dostatečně zdůraznit význam tohoto minerálu. Je nezbytný pro zdraví srdce, protože pracuje v tandemu s vápníkem (Iseri, 1984), uvolňuje srdeční svaly poté, co je vápník přiměje ke kontrakci, a vytváří tak srdeční stahy. Stejný vztah řídí i další svalové kontrakce v celém těle. Může snižovat krevní tlak (Kass, 2012), snižovat riziko srdečních onemocnění (Reffelmann, 2011) a zlepšovat kvalitu spánku (Wienecke, 2016).
Naštěstí, pokud se již snažíte jíst zdravou, vyváženou stravu s nízkým obsahem zpracovaných potravin, jste na dobré cestě ke splnění doporučené výživové dávky (RDA) 400-420 mg pro dospělé muže a 310-320 mg pro dospělé ženy (NIH, 2019). Ale přestože mnoho běžných zdravých potravin je dobrým zdrojem hořčíku, studie z roku 2005 zjistila, že 68 % dospělých ve Spojených státech nedosahuje své RDA (King, 2005). Vyvinout si nedostatek hořčíku je až příliš snadné. Strava bohatá na zpracované potraviny tomu rozhodně nepomáhá. Například v jedné studii byl zjištěn 85% rozdíl v množství hořčíku v celých zrnech žluté kukuřice (127 mg) a v odtučněné žluté mouce (18 mg), což naznačuje, že zpracování potravin může odstranit značnou část obsahu hořčíku (Suri, 2016).

15 potravin bohatých na hořčík

Pokud si nejste jisti, kde začít s hledáním potravinových zdrojů hořčíku, zkuste do svého každodenního jídelníčku zařadit potraviny z tohoto seznamu. Doplňky stravy jsou skvělé, vždy je dobré snažit se získat potřebu vitamínů a minerálů pokud možno prostřednictvím plnohodnotných potravinových zdrojů. Přidejte jich pár ke každému jídlu a rychle dosáhnete své RDA v tomto minerálu, aniž byste museli používat doplňky stravy s hořčíkem nebo pečlivě sledovat jeho příjem.

Špenát a listová zelenina

Nemusíte mít rádi kapustu, abyste do svého denního jídelníčku vtěsnali zeleninu bohatou na hořčík; dobrým zdrojem je také listová zelenina, jako je špenát, kolínská zelenina, švýcarský mangold, hořčice a tuřín. Jeden šálek volně baleného špenátu (asi 25 g) obsahuje 19,8 mg hořčíku (USDA, 2019). Pro srovnání, v salátu je typicky kolem 50 g špenátu, upozorňuje USDA, který bude představovat 39,5 mg hořčíku. Jen nezapomeňte do salátu přidat vymačkané plátky citronu nebo pomeranče; vitamin C pomáhá tělu vstřebávat železo obsažené v této zelené listové zelenině (Hurrell, 2010).

Ořechy

Ořechy si od začátku keto trendu vysloužily více místa ve spíži díky svým zdravým tukům. Na rozdíl od keto diety budete chtít sáhnout právě po mandlích, kešu a para ořeších kvůli obsahu hořčíku. Vezměte si 1 unci mandlí (asi 22 jader) pro 79,1 mg hořčíku (USDA, 2019), kešu (asi 18) pro 73,7 mg (USDA, 2019) nebo para ořechy (4-5 jader) pro 105 mg hořčíku (USDA, 2019).

Celá pšenice

Nutrienty a minerály, jako je hořčík, se většinou nacházejí v klíčku (Suri, 2016), který se při rafinaci zrn zbavuje. Hledejte chléb, který je vyroben ze 100% celozrnné mouky, protože některé jako vyrobené z kombinace celozrnné a rafinované mouky. Pokud si pořídíte pravý celozrnný chléb, získáte v běžném krajíci také 27 mg hořčíku (USDA, 2019).
Udělejte si to ještě jednodušší tím, že si celá zrna uvaříte. Jejich namáčení před vařením pomůže snížit obsah kyseliny fytové, takže vaše tělo může lépe vstřebávat jejich živiny. Mezi dobré volby, pokud jde o hořčík, patří quinoa (64 mg ve 100 g vařené), pohanka (51 mg ve 100 g vařené), hnědá rýže (39 mg ve 100 g vařené) a ovesné vločky (37,7 mg v 1 unci suché) (USDA, 2019).

Tmavá čokoláda

Kakao je vážně zdravé, pokud jíte vážně tmavou čokoládu. Tato pochoutka v jedné unci (28 g) kromě mědi, manganu, železa a prebiotické vlákniny, která vyživuje zdravé střevní bakterie, obsahuje větší procento vaší RDA hořčíku (64 mg) (Tzounis, 2011). (U většiny tyčinek je to zhruba jedna porce.) Abyste však získali tyto benefity, musíte se při hledání tyčinek omezit na ty, které obsahují alespoň 70 % kakaa a minimum cukru, jinak budete spolu s živinami získávat i kalorie navíc.

Leguloviny

Pokud jste předtím hledali arašídy, tady je najdete. Luštěniny jako oblíbené arašídy, stejně jako fazole (černé fazole, ledvinky atd.), čočka a cizrna jsou dobrými zdroji této minerální látky. Udělejte z nich základ jídla, abyste snadno dosáhli svého RDI. Vyberte si 100 g vařené cizrny pro 48 mg, čočku pro 36 mg nebo černé fazole pro 70 mg hořčíku (USDA, 2019). Na ovesnou kaši nebo celozrnný toast si dejte jednu lžíci arašídového másla pro dalších 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Ano, technicky vzato je to luštěnina, ale stojí za to na ni upozornit. Než se pustíte do hlavního jídla, začněte jídlo svačinou v podobě 1 šálku edamame se slupkami a získáte 59,5 mg hořčíku (USDA, 2019). Více se o tom dozvíte dále v seznamu, ale sushi večeře je skvělý způsob, jak do sebe dostat hořčík, pokud si vyberete správnou rybu. Alternativou je sójové mléko, které je dalším vynikajícím způsobem, jak tuto potravinu bohatou na hořčík využít k pokrytí denní potřeby tohoto životně důležitého minerálu. Jeden šálek odtučněného sójového mléka nastartuje váš den s 24,4 mg hořčíku (USDA, 2019).

Tofu

Další sójový produkt, tofu, je pro vegetariány a vegany snadným způsobem, jak si zajistit dostatečný příjem hořčíku. Přidejte si k obědu nebo večeři 100 g syrového tvrdého tofu, čímž získáte 58 mg tohoto klíčového minerálu (USDA, 2019), ale nejdříve ho prosím uvařte. Pokud opravdu bojujete s nízkou hladinou hořčíku, můžete měkké tofu smíchat s dalšími třemi potravinami z tohoto seznamu: banány, arašídovým máslem a řeckým jogurtem a připravit si tak smoothie bohaté na minerály.

Avocado

V Chipotle se za něj připlácí, ale vyplatí se. Guacamole a jeho hlavní složka avokádo jsou bohatým zdrojem hořčíku. Jedno kalifornské avokádo (to s černou slupkou) obsahuje 39,4 mg tohoto pro srdce zdravého minerálu (USDA, 2019).

Řecký jogurt

Je to potravina s hořčíkem jako stvořená pro ráno. Začněte den nízkotučným řeckým jogurtem bohatým na bílkoviny, který vám v jednom malém 200g balení dodá 22 mg hořčíku (USDA, 2019). A při pouhých 146 kaloriích (v závislosti na značce) můžete jogurt snadno doplnit banánem bohatým na minerály, abyste si zajistili dostatek hořčíku při snídani.

Semínka

Posypání slunečnicovými nebo dýňovými semínky tu a tam se nemusí zdát jako dostatečná pomoc pro příjem živin, ale pro dosažení denní doporučené hodnoty je to více než dost. Pouhá 1 unce slunečnicových semínek (vážených i se slupkami) na ranním jogurtu vám dodá 19,4 mg hořčíku (USDA, 2019). Když si na salát nasypete půl unce dýňových semínek, získáte neuvěřitelných 84 mg tohoto životně důležitého minerálu (USDA, 2019), a to ještě předtím, než započítáte základ salátu (přibalili jste si špenát, že?).

Banány

I když ideální jídlo po tréninku obsahuje bílkoviny, banán se k nim hodí. Hořčík napovídá uvolnění svalů, což může pomoci při svalových křečích po posilovacím tréninku. Hoďte si do tašky do posilovny středně velký banán a dopřejte si 31,9 mg tohoto klíčového minerálu (USDA, 2019), až se zpotíte.

Tučné ryby

Ačkoli ne každá ryba v sushi restauraci by se dostala na seznam potravin s vysokým obsahem hořčíku, máte jich na výběr docela dost. Tučné ryby, jako je losos, halibut a makrela, jsou bohaté nejen na omega-3 mastné kyseliny a vitamin D, ale také na tento důležitý minerál. Porce 100 g lososa obecného vám dodá 30 mg hořčíku. Z halibuta získáte 26 mg a z makrely 60 mg (USDA, 2019).

Sladká kukuřice

Vhodným zdrojem hořčíku není jen listová zelenina. Kvůli nízkosacharidové dietě má škrobová zelenina špatnou pověst, ale z jednoho středně velkého klasu sladké kukuřice získáte 31,9 mg tohoto minerálu (USDA, 2019).

Brokolice

O prospěšnosti brokolice pro zdraví není pochyb, ale rozšiřujeme seznam o zmínku, že je to vynikající potravina s hořčíkem. Udržujte své srdce zdravé s jedním malým stonkem brokolice, který obsahuje nejen 5 g syté vlákniny, ale také značné množství hořčíku: 29,4 mg na pouhých 50 kalorií (USDA, 2019).

Hrášek

Hrášek může působit jako příloha k večeři přímo z 50. let, ale o jeho zdraví prospěšných účincích se nedá nic napsat. Zkuste si podávat lososa se 100 g vařeného zeleného hrášku, který je bohatý na hořčík; samotný hrášek vám ho dodá 39 mg (USDA, 2019).

.