Železo… podrobněji…

Důležitým aspektem vegetariánské stravy je udržování zdravé hladiny železa. Nedostatek železa je jednou z nejčastějších obav lidí v souvislosti s vegetariánskou stravou a zdravím. Železo je však obsaženo v celé řadě vegetariánských potravin a ve skutečnosti i populace, která se živí masem, spoléhá při svém hlavním příjmu železa mnohem více na tyto potraviny.

Struktura a funkce

Železo tělo potřebuje především pro tvorbu hemoglobinu, látky, která přenáší kyslík v krvi, a pro udržování svalové bílkoviny myoglobinu. Železo se podílí na tvorbě enzymů, které se účastní přenosu energie, trávení a nervové činnosti. Tělo velmi účinně recykluje železo při obnově krevních buněk, ale rostoucí kojenci, děti a ženy mají zvýšenou potřebu železa.

V potravě jsou dva druhy železa, tzv. hemové a nehemové železo. Hemové železo se nachází v mase a nehemové v potravinách rostlinného původu. Nehemové železo je hlavní formou železa ve stravě. Je zajímavé, že běžná populace, která ve Velké Británii jí maso, získává přibližně čtvrtinu železa z masa a ryb, přičemž přibližně 75 % železa ve stravě pochází z obilovin, chleba, ovoce a zeleniny.

Vstřebávání železa

Ačkoli tělo reaguje na nízkou dostupnost železa zvýšenou absorpcí, železo se nevstřebává tak snadno jako některé jiné živiny. Vstřebávání železa je ovlivněno přítomností jiných potravin ve střevě. Vápník, třísloviny, fenoly (obsažené v čokoládě, čaji a kávě), bílkoviny, například v kravském mléce a vejcích, mají tendenci bránit vstřebávání železa. Podobný účinek mají také fytáty (kyselina fytová) obsažené v obilovinách, chlebu a těstovinách. Vitamin C – kyselina askorbová – pomáhá zvyšovat vstřebávání železa a zejména nehemové formy železa, která převládá ve vegetariánské stravě. Způsob, jakým kombinujeme potraviny bohaté na železo s potravinami obsahujícími vitamin C, může mít významný vliv na úroveň vstřebávání železa.

Chléb poskytuje zdroj železa, ale díky obsahu pšenice obsahuje také fytáty. Běžný proces fermentace snižuje obsah fytátů v hotovém bochníku, ale zejména výroba kváskového chleba je pro vstřebávání železa prospěšná. Díky mimořádně dlouhé době kvašení vzniká chléb, který je dobře stravitelný a zároveň má mnohem nižší obsah fytátů.

Přítomnost vitaminu C ve střevech prokazatelně zvyšuje vstřebávání nehemového železa až dvoj- až trojnásobně, pokud jsou zároveň přijímány potraviny obsahující fytáty.

.