Descargo de responsabilidad

Si tiene alguna duda o preocupación médica, hable con su proveedor de atención médica. Los artículos de la Guía de la Salud se basan en investigaciones revisadas por expertos y en información procedente de sociedades médicas y organismos gubernamentales. Sin embargo, no sustituyen el consejo, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional.

El magnesio no recibe su merecido. ¿Quiere desarrollar sus músculos? Este pequeño pero poderoso mineral es necesario para más de 600 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas y la función muscular (de Baaij, 2015). ¿Quieres controlar los niveles de azúcar en sangre? El magnesio desempeña un papel integral en la producción de energía y la regulación del azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2 (Song, 2006). Básicamente, si quieres sentirte como un ser humano sano y funcional, necesitas magnesio. Y es posible que no esté recibiendo suficiente.
De hecho, no podemos subrayar lo suficiente la importancia de este mineral. Es esencial para la salud del corazón, ya que trabaja en tándem con el calcio (Iseri, 1984), relajando los músculos del corazón después de que el calcio los haga contraerse, generando contracciones cardíacas. Esta misma relación controla otras contracciones musculares en todo el cuerpo. Puede reducir la presión arterial (Kass, 2012), disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca (Reffelmann, 2011) y mejorar la calidad del sueño (Wienecke, 2016).
Por suerte, si ya está tratando de comer una dieta saludable y equilibrada que es baja en alimentos procesados, está en camino de cumplir con su asignación dietética recomendada (RDA) de 400-420 mg para hombres adultos y 310-320 mg para mujeres adultas (NIH, 2019). Pero aunque muchos alimentos saludables comunes son buenas fuentes de magnesio, un estudio de 2005 encontró que el 68% de los adultos en los Estados Unidos no estaban alcanzando su RDA (King, 2005). Es muy fácil desarrollar una deficiencia de magnesio. Una dieta rica en alimentos procesados ciertamente no ayuda. Por ejemplo, en un estudio, había una diferencia del 85% en la cantidad de magnesio en los granos enteros de maíz amarillo (127 mg) y la harina amarilla desgerminada (18 mg), lo que indica que el procesamiento de los alimentos puede eliminar una parte importante de su contenido de magnesio (Suri, 2016).

15 alimentos ricos en magnesio

Si no está seguro de por dónde empezar a buscar fuentes alimentarias de magnesio, intente añadir los alimentos de esta lista a su dieta diaria. Los suplementos dietéticos son geniales, pero siempre es una buena idea tratar de obtener sus necesidades de vitaminas y minerales a través de fuentes de alimentos enteros cuando sea posible. Añada un par de ellos a cada comida y alcanzará rápidamente su CDR de este mineral sin necesidad de utilizar suplementos de magnesio ni de hacer un seguimiento exhaustivo de su ingesta de magnesio.

Espinacas y verduras de hoja verde

No es necesario que le guste la col rizada para incluir verduras ricas en magnesio en su menú diario; las verduras de hoja verde como las espinacas, la berza, la acelga, la mostaza y el nabo también son buenas fuentes. Una taza de espinacas sueltas (unos 25 g) contiene 19,8 mg de magnesio (USDA, 2019). Como referencia, unos 50 g de espinacas son típicos en una ensalada, señala el USDA, y supondrán 39,5 mg de magnesio. Solo recuerda añadir un chorrito de limón o gajos de naranja a esa ensalada; la vitamina C ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro de esta hoja verde (Hurrell, 2010).

Nueces culinarias

Las nueces han ganado más espacio en la despensa desde el inicio de la tendencia keto gracias a sus grasas saludables. A diferencia de la dieta ceto, querrás buscar específicamente almendras, anacardos y nueces de Brasil por su contenido en magnesio. Coge una onza de almendras (unos 22 granos) para obtener 79,1 mg de magnesio (USDA, 2019), anacardos (unos 18) para obtener 73,7 mg (USDA, 2019), o nueces de Brasil (4-5 granos) para obtener 105 mg de magnesio (USDA, 2019).

Trigo integral

Los nutrientes y minerales como el magnesio se encuentran principalmente en el germen (Suri, 2016), que se desprende cuando los granos se refinan. Busca pan que esté hecho con harina 100% de trigo integral, ya que algunos están hechos con una combinación de harinas integrales y refinadas. Si consigues un verdadero pan integral, también obtendrás 27 mg de magnesio en una rebanada regular (USDA, 2019).
Hazlo aún más fácil para ti cocinando tus granos integrales. Remojarlos antes de cocinarlos ayudará a reducir el contenido de ácido fítico para que tu cuerpo pueda absorber mejor sus nutrientes. Las buenas opciones para el magnesio incluyen la quinoa (64 mg en 100 g cocidos), el trigo sarraceno (51 mg en 100 g cocidos), el arroz integral (39 mg en 100 g cocidos) y la harina de avena (37,7 mg en 1 onza seca) (USDA, 2019).

Chocolate negro

El cacao es seriamente saludable, siempre y cuando sea chocolate negro en serio lo que estás comiendo. Esta golosina contiene un mayor porcentaje de su RDA de magnesio (64 mg) en una porción de 1 onza (28 g), además de cobre, manganeso, hierro y fibra prebiótica que alimenta sus bacterias intestinales saludables (Tzounis, 2011). (Para la mayoría de las barritas, eso es alrededor de una porción.) Pero para obtener estos beneficios, tendrás que limitar tu búsqueda de barritas a las que tengan al menos un 70% de cacao y un mínimo de azúcar, de lo contrario, estarás obteniendo calorías extra junto con los nutrientes.

Legumbres

Si antes buscabas cacahuetes, aquí es donde los encontrarás. Las legumbres como el querido cacahuete, así como las alubias (negras, rojas, etc.), las lentejas y los garbanzos son buenas fuentes de este mineral. Conviértelos en la base de una comida para alcanzar fácilmente tu IDR. Elige 100 g de garbanzos cocidos para obtener 48 mg, lentejas para 36 mg, o frijoles negros para 70 mg de magnesio (USDA, 2019). Cubra su avena o tostada de trigo integral con una cucharada de mantequilla de maní para obtener 26,9 mg adicionales (USDA, 2019).

Edamame

Sí, es técnicamente una legumbre, pero vale la pena destacarla. Comienza tu comida con un tentempié de 1 taza de edamame con cáscaras, y obtendrás 59,5 mg de magnesio (USDA, 2019) antes de hincarle el diente a tu plato principal. Más adelante en la lista, pero una cena de sushi es una gran manera de obtener magnesio en su día, siempre y cuando elija el pescado adecuado. Por otra parte, la leche de soja es otra forma excelente de utilizar este alimento rico en magnesio para cubrir tus necesidades diarias de este mineral vital. Una taza de leche de soja sin grasa iniciará tu día con 24,4 mg de magnesio (USDA, 2019).

Tofú

Otro producto de soja, el tofu, es una forma fácil para que los vegetarianos y veganos se aseguren de que están manteniendo su ingesta de magnesio. Agregue 100 g de tofu crudo y firme a su almuerzo o cena para obtener 58 mg del mineral crucial (USDA, 2019), pero por favor cocínelo primero. Si realmente estás luchando con niveles bajos de magnesio, puedes mezclar el tofu blando con otros tres alimentos de esta lista: plátanos, mantequilla de cacahuete y yogur griego para obtener un batido rico en minerales.

Aguacate

Cuesta un extra en Chipotle, pero merece la pena. El guacamole y su ingrediente principal, el aguacate, son una rica fuente de magnesio. Un aguacate de California (los que tienen la piel negra) contiene 39,4 mg de este mineral tan saludable para el corazón (USDA, 2019).

Yogur griego

Es un alimento con magnesio hecho para la mañana. Empieza el día con un yogur griego rico en proteínas y bajo en grasas para obtener 22 mg de magnesio en un envase pequeño de 200 g (USDA, 2019). Y con solo 146 calorías (dependiendo de la marca), puedes completar fácilmente tu yogur con un plátano rico en minerales para asegurarte de que tu desayuno tiene suficiente magnesio.

Semillas

Una pizca de semillas de girasol o de calabaza aquí y allá puede no parecer suficiente para ayudar a tu ingesta de nutrientes, pero es más que suficiente para alcanzar tu valor diario recomendado. Sólo 1 onza de semillas de girasol (pesadas con cáscaras) en su yogur de la mañana añade 19,4 mg de magnesio (USDA, 2019) a su comida. Espolvoree media onza de semillas de calabaza en su ensalada para obtener la friolera de 84 mg del mineral vital (USDA, 2019) antes de que siquiera cuente la base de la ensalada (empacó espinacas, ¿verdad?).

Plátanos

Aunque la comida ideal para después del entrenamiento contiene proteínas, un plátano es un buen maridaje. El magnesio provoca la relajación muscular, lo que puede ayudar con los calambres musculares después de un entrenamiento de levantamiento de pesas. Echa un plátano de tamaño medio en tu bolsa del gimnasio para disfrutar de 31,9 mg de este mineral crucial (USDA, 2019) cuando termines tu sesión de sudor.

Pescado graso

Aunque no todos los pescados del restaurante de sushi entrarían en la lista de alimentos con alto contenido en magnesio, tienes bastantes para elegir. Los pescados grasos como el salmón, el fletán y la caballa son ricos no sólo en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, sino también en este importante mineral. Una ración de 100 g de salmón rojo te aportará 30 mg de magnesio. Que sea de fletán para 26 mg y de caballa para 60 mg (USDA, 2019).

Maíz dulce

No solo las verduras de hoja verde son buenas fuentes de magnesio. Las dietas bajas en carbohidratos han dado una pésima reputación a las verduras con almidón, pero una mazorca mediana de maíz dulce puede aportarte 31,9 mg del mineral (USDA, 2019).

Brócoli

No se cuestionan los beneficios para la salud del brócoli, pero ampliamos la lista mencionando que es un excelente alimento con magnesio. Mantén tu corazón sano con un pequeño tallo de brócoli, que no solo contiene 5 g de fibra de relleno, sino también una cantidad significativa de magnesio: 29,4 mg por solo 50 calorías (USDA, 2019).

Mojas

Los guisantes pueden parecer una guarnición para la cena sacada directamente de los años 50, pero no hay que descartar sus beneficios para la salud. Prueba a servir tu salmón con 100 g de guisantes verdes cocidos para conseguir un maridaje rico en magnesio; los guisantes por sí solos te aportarán 39 mg (USDA, 2019).