• Större textstorlekStor textstorlekStormal textstorlek

Frukostflingor annonserar att de är fulla av vitaminer och mineraler. Sportdrycker hävdar att de kan ge dig ny energi med en stöt av vitaminer eller mineraler (tyvärr kan inte ens starka vitaminer och mineraler verka så snabbt!). Du vet att vitaminer och mineraler är bra för dig. Men vilka behöver din kropp egentligen? Och är det möjligt att få för mycket av det goda?

Vad är vitaminer och mineraler?

Vitaminer och mineraler får människors kroppar att fungera ordentligt. Även om du får vitaminer och mineraler från de livsmedel du äter varje dag, innehåller vissa livsmedel mer vitaminer och mineraler än andra.

Vitaminer kan delas in i två kategorier: fettlösliga och vattenlösliga. De fettlösliga vitaminerna – A, D, E och K – löser sig i fett och kan lagras i kroppen. De vattenlösliga vitaminerna – C och vitaminerna i B-komplexet (t.ex. vitamin B6, B12, niacin, riboflavin och folat) – måste lösas upp i vatten innan kroppen kan ta upp dem. På grund av detta kan din kropp inte lagra dessa vitaminer. Alla C- eller B-vitaminer som kroppen inte använder när de passerar genom systemet går förlorade (oftast när du kissar). Du behöver alltså en ny tillförsel av dessa vitaminer varje dag.

Men medan vitaminer är organiska ämnen (som tillverkas av växter eller djur) är mineraler oorganiska beståndsdelar som kommer från jorden och vattnet och som tas upp av växter eller äts av djur. Din kropp behöver större mängder av vissa mineraler, till exempel kalcium, för att växa och hålla sig frisk. Andra mineraler som krom, koppar, jod, järn, selen och zink kallas spårmineraler eftersom du bara behöver mycket små mängder av dem varje dag.

Vad gör vitaminer och mineraler?

Vitaminer och mineraler stärker immunförsvaret, stödjer normal tillväxt och utveckling och hjälper celler och organ att göra sitt jobb. Du har till exempel säkert hört att morötter är bra för ögonen. Det är sant! Morötter är fulla av ämnen som kallas karotenoider som kroppen omvandlar till vitamin A, vilket hjälper till att förebygga ögonproblem.

En annan vitamin, vitamin K, hjälper blodet att koagulera (så att skärsår och skrapsår slutar blöda snabbt). Du hittar K-vitamin i gröna bladgrönsaker, broccoli och sojabönor. Och för att få starka ben måste du äta livsmedel som mjölk, yoghurt och gröna bladgrönsaker, som är rika på mineralet kalcium.

Bränsle för tillväxt

Människor genomgår många fysiska förändringar – bland annat tillväxt och pubertet – under tonåren. Att äta rätt under denna tid är särskilt viktigt eftersom kroppen behöver en mängd olika vitaminer och mineraler för att växa, utvecklas och hålla sig frisk.

Att äta en mängd olika livsmedel är det bästa sättet att få i sig alla de vitaminer och mineraler du behöver varje dag, samt rätt balans mellan kolhydrater, proteiner, fetter och kalorier. Hela eller obearbetade livsmedel – som färsk frukt och färska grönsaker, fullkorn, fettsnåla mejeriprodukter, magert kött, fisk och fjäderfä – är de bästa valen för att ge de näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk och växa ordentligt.

Det är okej att äta livsmedel som chips och kakor då och då, men du vill inte överdriva kaloririka livsmedel som dessa som ger lite näring.

För att välja hälsosamma livsmedel ska du kontrollera livsmedelsetiketter och välja sådant som innehåller mycket vitaminer och mineraler. Om du till exempel väljer drycker kan du se att ett glas mjölk är en bra källa till D-vitamin och mineralerna kalcium, fosfor och kalium. Ett glas läsk däremot innehåller inga vitaminer eller mineraler.

Du kan också tillfredsställa dina smaklökar utan att offra näring när du äter ute: Vegetabiliska pizzor eller fajitas, smörgåsar med magra köttbitar, färska sallader och bakad potatis är bara några utsökta och näringsrika val.

Om du är vegetarian måste du planera noggrant för att få en kost som erbjuder de vitaminer och mineraler som främst finns i kött. De bästa källorna för mineralerna zink och järn är kött, fisk och fjäderfä. Du kan dock få zink och järn i torkade bönor, frön, nötter och gröna bladgrönsaker som grönkål.

Vitamin B12, som är viktigt för tillverkningen av röda blodkroppar, finns inte i vegetabiliska livsmedel. Om du inte äter kött kan du hitta vitamin B12 i ägg, mjölk och andra mejeriprodukter samt berikade frukostflingor. Veganer (vegetarianer som inte äter några animaliska produkter alls, inklusive mejeriprodukter) kan behöva ta vitamintillskott.

Om du funderar på att bli vegetarian ska du prata med din läkare eller en dietist om hur du kan planera en hälsosam och balanserad kost.

Gemensamma bekymmer

Mängder av tonåringar undrar om de ska ta vitamin- eller mineraltillskott. Om din kost innehåller ett brett utbud av livsmedel, inklusive fullkornsprodukter, färska frukter och grönsaker, mejeriprodukter, nötter, frön, ägg och kött, får du förmodligen i dig de vitaminer och mineraler som din kropp behöver.

Men om du hoppar över måltider, bantar eller om du är orolig för att du inte äter tillräckligt med saker från en viss kategori, till exempel grönsaker eller mejeriprodukter, ska du prata med din läkare eller med en dietist. Dessa yrkesmän kan hjälpa dig att skapa en matplan som innehåller de näringsämnen som din kropp behöver.

Kontrollera med din läkare innan du tar vitamin- eller mineraltillskott. En del människor tror att om något är bra för dig så är det så att ju mer du tar in, desto friskare blir du. Men det är inte nödvändigtvis sant när det gäller vitaminer och mineraler. Till exempel kan fettlösliga vitaminer eller mineraler, som kroppen lagrar och utsöndrar långsammare, byggas upp i ditt system till nivåer där de kan orsaka problem.

Det finns hundratals kosttillskott på marknaden och deras tillverkare vill förstås att du ska köpa dem. Akta dig för obevisade påståenden om fördelarna med att ta mer än de rekommenderade mängderna av något vitamin eller mineral. En frisk tonåring behöver vanligtvis inga kosttillskott om han eller hon äter en allsidig kost.

Ditt bästa sätt att få i dig de vitaminer och mineraler du behöver är att äta ett brett utbud av hälsosam mat och skippa vitaminpiller, drycker och andra kosttillskott. Du kommer att må bättre överlag och riskerar inte att överdosera ditt vitamin- och mineralintag.