Högintensiv intervallträning (HIIT) har blivit ett populärt sätt att bränna fett på gymmet, men det är inte allt som denna typ av konditionsträning är bra för.

Den grundläggande ramen för högintensiv intervallträning är alltid densamma: Korta, totala arbetsperioder, separerade av viloperioder som du önskar att de var bara lite längre. Förhållandet mellan arbete och vila kan variera från 1:1 (t.ex. 30 sekunder på, 30 sekunder av) till 1:4 eller mer, och rundorna kan vara bara några få eller 15 eller fler. Men oavsett hur länge du vilar är det viktigaste att du ger allt du har till dina intervaller.

HIIT kan användas för att förlora så mycket fett som möjligt samtidigt som du skär ner, för att hålla dig mager och konditionerad samtidigt som du lägger till muskler, eller för att förbättra den aeroba och anaeroba uthålligheten för prestationsinriktade idrottare.

Nedan hittar du ett tillvägagångssätt för varje typ av idrottare, plus riktlinjer för vilka rörelser du ska använda och även hur du ska äta när du följer programmet.

High-Intensity Interval Training: Vissa tränare rekommenderar intervallträning med allt från knäböj med kroppsvikt till maskinell bänkpress, men jag anser att HIIT är konditionsträning och bör behandlas som konditionsträning.

Med andra ord, håll dig till antingen konditionsmaskiner eller sprint. Här är några valmöjligheter:

• Löpbandssprintar
• Stairmaster
• Hopprep
• Cykelsprintar

I samtliga fall rekommenderar jag att du börjar med en kort dynamisk stretchuppvärmning och en 3-4 minuters joggning eller lätt trampning före varje rutin, plus 4-5 minuters lätt joggning eller konditionsträning som avkylning. För båda dessa, gå inte högre än 50 procent av din maximala hjärtfrekvens. Här är den uppvärmning som jag rekommenderar:

• Toe touch 15 reps
• Walking lunge 10 reps per ben
• Side lunge 10 reps per sida
• Butt kick 25 reps per ben
• High knä 25 repetitioner per ben
• Armcirkel 20 repetitioner per ben
• Trunk twist 20 repetitioner per sida
• Side bend 20 repetitioner per sida

Sedan, börja jobba! Om du använder en pulsmätare (vilket är en bra idé) är en ”rask promenad” eller joggning ungefär 65-75 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). En sprint är snarare 90-95 procent. Det är en total kamp!

HIIT Workout for Fat-Loss

• Måndag – Helkroppsstyrketräning
• Tisdag – HIIT-träning: 30 sek. aktiv vila (gå eller jogga), 30 sek. arbete/sprint, upprepa 7 gånger till (totalt 8 omgångar)
• Onsdag – Heltäckande styrketräning
• Torsdag – HIIT-träning: Fredag: 30 sek. aktiv vila (gå eller jogga), 30 sek. arbete/sprint, upprepa 7 gånger till (totalt 8 varv)
• Fredag – Heltäckande styrketräning
• Lördag och söndag – Vila

Under åtta veckor ska du lägga till ett varv per vecka till din HIIT-träning och successivt arbeta dig upp från totalt 8 varv till 15 varv.

HIIT-träning för muskeltillväxt

• Måndag – Övre kroppens styrketräning
• Tisdag – Nedre kroppens styrketräning
• Onsdag – HIIT-träning: Torsdag – Vikt träning för överkroppen
• Fredag – Vikt träning för underkroppen
• Lördag och söndag – Vila

Lägg till en omgång varannan vecka, öka antalet repetitioner i din HIIT-träning från 6 till 10 vid vecka 8.

HIIT-träning för att förbättra den aeroba och anaeroba uthålligheten

• Måndag – Heltäckande styrketräning för hela kroppen
• Tisdag – HIIT-träning: 30 sek. aktiv vila (gå eller jogga), 30 sek. arbete/sprint, upprepa 7 gånger till (totalt 8 omgångar)
• Onsdag – Heltäckande styrketräning
• Torsdag – HIIT-träning: HIIT-träning: 30 sekunder av en helkroppsträning, 30 sekunder av en helkroppsträning, 30 sekunder av en helkroppsträning: 30 sek. aktiv vila (gå eller jogga), 30 sek. arbete/sprint, upprepa 7 gånger till (totalt 8 varv)
• Fredag – Heltäckande styrketräning
• Lördag – HIIT-träning: Söndag – Vila

Efter två veckor med denna träning tre gånger i veckan, lägg till ytterligare två rundor till varje träningspass. Efter fyra veckor lägger du till ytterligare två. Efter sex veckor, lägg till ytterligare två. För veckorna sju och åtta, lägg till tre rundor, totalt 16 rundor.

Hur ska jag äta för att få ut det mesta av min HIIT-träning?

Länge med träningen är det främst din kost som avgör hur din kropp reagerar på denna intensiva träning. Så här rekommenderar jag att du organiserar den:

Fettförlust:

• 500 kalorier under underhållsvärdet dagligen
• Hög proteinhalt (40 procent av de totala kalorierna)
• Låg kolhydrathalt (20 procent av de totala kalorierna)
• Hög fetthalt (40 procent av de totala kalorierna)

Muskulaturökning:

• 500-1000 kalorier över underhållsvärdet dagligen
• Hög proteinhalt (30-35 procent av totala kalorier)
• Hög kolhydrathalt (45-50 procent av totala kalorier)
• Låg-moderat fetthalt (15-25 procent av totala kalorier)

Förbättring av den aeroba och anaeroba uthålligheten, bibehållande av kroppsvikten:

• Hållningskalorier dagligen
• Hög proteinhalt (35 procent av totala kalorier)
• Måttlig kolhydrathalt (40 procent av totala kalorier)
• Måttlig fetthalt (25 procent av totala kalorier)

Hurudana resultat kan jag förvänta mig av HIIT?

HIIT kommer att bidra till att påskynda fettförbränningen och förbättra den aeroba och anaeroba uthålligheten. HIIT kommer med största sannolikhet att ge mycket snabba resultat på kort tid, vilket är anledningen till att det har blivit alltmer populärt ända sedan det introducerades inom bodybuilding.

Ingen kan lova några specifika resultat, men det är möjligt att efter en åttaveckorscykel av HIIT i kombination med styrketräning kommer du och din omgivning att kunna märka en betydande förändring i din kropp. Idrottare kommer att kunna prestera bättre i sin givna sport och kommer att överträffa andra mot slutet av matcherna när alla andra börjar bli trötta.

Vad är de bästa maskinerna för HIIT?

Det är möjligt att utföra den här träningen med olika metoder, till exempel med en Stairmaster, en cykel eller ett löpband, men många tycker att det fungerar bäst med sprint, antingen på en bana eller ett löpband.

Det har visat sig att ju närmare någon kommer sitt maximala syreupptag (eller VO2max) under träning, desto mer påverkar det hur mycket fett som kommer att användas som energi efteråt. Så en aktivitet där du verkligen kan ge allt, som att springa sprintar, är din bästa chans att förlora fett. Men om löpning inte är ett alternativ är cykelsprintar eller elliptiska maskiner också bra val.

Oavsett vilken maskin eller aktivitet du väljer, gör den hårt, snabbt och lämna en svettpöl på maskinen. Det här ska inte vara lätt!