高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、ジムで脂肪を燃やすための人気の方法となっていますが、それはカーディオトレーニングのこのタイプのすべてではありません。
高強度インターバルトレーニングの基本フレームワークは常に同じです：短い、オールアウト作業期間、あなたがちょうど少し長かったことを願って休憩時間によって分離されています。 仕事と休息の比率は、1対1（たとえば、30秒のオンと30秒のオフ）から1対4以上までさまざまで、ラウンドはわずか数回から15回以上まで可能です。 しかし、どれだけ長く休んでも、重要なのはインターバルに全力を尽くすことだ。
HIITは、カットしながらできるだけ多くの脂肪を落とすため、筋肉をつけながら引き締まった状態を保つため、あるいはパフォーマンスを重視するアスリートが有酸素および無酸素の持久力を高めるために使用されることがある。
以下では、それぞれのタイプのアスリートに対するアプローチ、使用する動作のガイドライン、そしてプログラムを実行する際の食事方法までご紹介します。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………………………………. 以下は、いくつかの選択肢です：
- Treadmill sprints
- Stairmaster
- Jumping rope
- Cycle sprints
いずれの場合も、まずは短い動的ストレッチによるウォームアップと各ルーティン前に3～4分のジョギングまたは軽いペダル、それにクールダウンとして軽いジョギングまたはカーディオを4～5分することをお薦めします。 いずれも、最大心拍数の50％を超えない範囲で行ってください。 私がお勧めするウォームアップはこちらです。
- トゥータッチ 15回
- ウォーキングランジ 片足10回
- サイドランジ 片足10回
- バットキック 片足25回
- ハイキック 片足10回
- ウォーキングランジ 片足10回
- ウォーキングランジ 片足20回
- Arm circle 20 reps per leg
- Trunk twist 20 reps per side
- Side bend 20 reps per side
では、次になります。 を実行に移しましょう。 心拍計を使用している場合（これは良いアイデアです）、「早歩き」またはジョギングは、最大心拍数（MHR）の約65〜75パーセントです。 スプリントは90～95％程度です。 全力バトルです！
HIIT Workout for Fat-Loss
- Monday – Full-body weight training
- Tuesday – HIIT workout: 30秒のアクティブレスト（ウォーキングまたはジョギング）、30秒のワーク/スプリント、さらに7回繰り返す（合計8ラウンド）
- 水曜日 – フルボディウェイトトレーニング
- 木曜日 – HIITワークアウト: 30秒のアクティブレスト（ウォーキングまたはジョギング）、30秒のワーク/スプリント、さらに7回繰り返す（合計8ラウンド）
- 金曜日-全身ウェイトトレーニング
- 土曜日と日曜日-休息
8週間かけて、週に1ラウンド、合計8ラウンドから15ラウンドに徐々にHIITトレーニングに追加してください。
HIIT Workout for Muscle Gain
- 月曜日-上半身ウェイトトレーニング
- 火曜日-下半身ウェイトトレーニング
- 水曜日-HIITワークアウトを実施。 30秒アクティブレスト（ウォーキングまたはジョギング）、30秒ワーク/スプリント、さらに4回繰り返す（合計5ラウンド）
- 木曜日-上半身ウェイトトレーニング
- 金曜日-下半身ウェイトトレーニング
- 土日-休憩
2週間ごとに1ラウンド追加、第8週までにHIITトレーニングのリピート数を6から10に増やします。
HIIT Workout for Improving Aerobic and Anaerobic Endurance
- 月曜日-全身ウェイトトレーニング
- 火曜日-HIITワークアウトを実施します。 30秒のアクティブレスト（ウォーキングまたはジョギング）、30秒のワーク/スプリント、さらに7回繰り返す（合計8ラウンド）
- 水曜日 – フルボディ・ウェイトトレーニング
- 木曜日 – HIITワークアウト。 30秒のアクティブレスト（ウォークまたはジョグ）、30秒のワーク/スプリント、さらに7回繰り返します（合計8ラウンド）
- 金曜日 – フルボディウェイトトレーニング
- 土曜日 – HIITワークアウト.30秒のアクティブレスト（ウォークまたはジョグ）、30秒のワーク/スプリント、さらに7回繰り返します（合計7ラウンド）
- 日曜日 – 休息
このトレーニングを週3回行い、2週間後に各ワークアウトに2ラウンド追加して下さい。 4週間後、さらに2回追加します。 6週間後、さらに2回追加します。
HIITトレーニングの効果を最大限に引き出すには、どのような食事をすればよいですか？
トレーニングと並んで、この激しいトレーニングに体がどう反応するかは、食事でほぼ決定されます。 以下は、私が推奨する整理方法です：
Fat Loss:
- 500 calories under maintenance daily
- High protein (40 percent of total calories)
- Low carbs (20 percent of total calories)
- High fat (40 percent of total calories)
Muscles Gain:
- 維持カロリーより500-1000カロリー毎日
- 高タンパク質（総カロリーの30-35パーセント）
- 高炭水化物（総カロリーの45-50パーセント）
- 低-中脂肪（総カロリーの15-25パーセント）
有酸素および無酸素耐久性を向上させる、体重維持する。
- 維持カロリーは毎日
- 高タンパク質（総カロリーの35%）
- 中程度の炭水化物（総カロリーの40%）
- 中程度の脂肪（総カロリーの25%）
HIITでどんな結果が期待できるのか？
HIITは脂肪の減少を促進し、有酸素および無酸素の持久力を向上させることができます。 そのため、ボディビル界に導入されて以来、人気を集めています。
誰も具体的な結果を約束することはできませんが、ウェイトトレーニングと組み合わせたHIITの8週間のサイクルの後、あなたとあなたの周りの人々はあなたの体の大きな変化に気づくことができるようになる可能性が高いです。 また、スポーツ選手であれば、与えられたスポーツでより良いパフォーマンスを発揮できるようになり、誰もが疲れてくる試合終盤に他の選手よりも優れたパフォーマンスを発揮できるようになります。
HIITに最適なマシンとは？
このトレーニングは、ステアマスター、自転車、トレッドミルなど、さまざまな方法で行うことができますが、トラックやトレッドミルでのスプリントが最も効果的だと感じる人も多いでしょう。
運動中の最大酸素摂取量（VO2max）に近づくほど、その後のエネルギーとして使われる脂肪量の多さに影響を与えることが分かっています。 ですから、短距離走のような全力で取り組める運動が、脂肪を落とすのに最も適しているのです。
どんなマシンやアクティビティを選ぶにしても、ハードに、速く、そしてマシンの上に汗の水たまりを残すように行いましょう。 これは簡単なはずではありません！
