Koffein i kaffe har ett dåligt rykte och många hävdar att det ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer i urinblåsa och njurar. Även om vissa experter hävdar att koffein har många negativa effekter finns det flera studier som visar på många hälsofördelar med att konsumera kaffe.
- Koffein i kaffe: Det goda
- Koffein i kaffe: Det dåliga
- .Hur mycket koffein finns i kaffe?
- .Hur mycket koffein finns det i din kopp kaffe?
- 1. Bryggt kaffe
- 2. Espresso
- 3. Espressobaserade drycker
- 4. Instantkaffe
- 5. Koffeinfritt kaffe
- Kommersiella märken har högre koffeinhalt
- 1. Starbucks
- 2. McDonald’s
- 3. Dunkin Donuts
- .Hur mycket kaffe är säkert?
- .Koffein och graviditet
- .Kaffeberoende – sanning eller missuppfattning?
- Slutsats
Koffein i kaffe: Det goda
Nyare studier har visat att måttliga kaffedrickare är mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom. Koffein tros också minska risken för att drabbas av Parkinsons sjukdom.
Excess kaffedrickare löper 40 procent mindre risk att utveckla gikt (en typ av artrit), medan måttliga och lätta kaffedrickare löper 8 procent mindre risk att utveckla samma tillstånd.
Koffein i kaffe – hur illa är det egentligen? Click To Tweet
Måttliga kaffedrickare är mindre benägna att drabbas av alkoholskrumplever, plus att koffeinet kan bidra till att bromsa utvecklingen av kronisk hepatit C.
Bortsett från koffein innehåller kaffe också ett antal fördelaktiga antioxidanter. Studier tyder på att en kopp kaffe innehåller fler antioxidanter än hallon-, blåbärs-, druv- eller apelsinjuice.
Koffein i kaffe: Det dåliga
De negativa effekterna av koffein på sömnkvalitet är väldokumenterade. Därför rekommenderas det att du inte dricker kaffe 4-6 timmar innan du ska sova.
Studier har också visat att kaffe kan orsaka gastrisk reflux och halsbränna hos mottagliga personer. Kaffe kan också öka blodtrycket, varför det inte rekommenderas för personer som lider av högt blodtryck.
Överdrivet kaffeintag (540 mg koffein per dag) kan öka kalciumutsöndringen i urinen och göra dig benägen att drabbas av osteoporos, särskilt om ditt kalciumintag är bristfälligt.
Studier har visat att kaffe som intas under en måltid väsentligt kan minska järnabsorptionen på grund av tanniner – ett organiskt ämne som finns i grönsaker. Så personer som lider av anemi bör helst ta sitt kaffe minst 1-2 timmar efter måltiden.
.Hur mycket koffein finns i kaffe?
Det är allmänt känt att kaffe innehåller koffein – ett stimulerande medel. Det är dock få som är medvetna om att du för att få de bästa fördelarna utan att överdriva bör du bara konsumera högst 200-300 mg koffein per dag.
Lättkonsumenter dricker 1 kopp kaffe per dag, vilket motsvarar cirka 180 mg koffein
Moderatkonsumenter dricker 2 – 3 koppar kaffe per dag, vilket motsvarar 360 – 540 mg koffein
Excesskonsumenter dricker mer än 3 koppar kaffe per dag, vilket innebär att deras dagliga koffeinintag är över 540 mg
Om man tar hänsyn till att det finns andra livsmedel och drycker som innehåller koffein, bland annat te och läskedrycker, är det förvånansvärt lätt att nå gränsen på 200-300 mg koffein per dag om man konsumerar en kopp kaffe tillsammans med någon annan källa till koffein.
Men mängden koffein i ditt kaffe varierar avsevärt beroende på:
Typen av kaffebönor – Det finns många olika sorters kaffebönor på marknaden, som alla naturligt innehåller olika mängder koffein
Typen av kaffe – Mängden koffein i en kopp kaffe kan variera avsevärt beroende på om den är bryggd, instant, espresso,
Rostning – Ljusare rostning tenderar att ha högre koffeinhalt än mörkare rostning, även om den senare har en djupare smak
Serveringsstorlek – Din kopp kaffe kan vara hur stor som helst, från 30-700 ml (1-24 oz), vilket i hög grad påverkar ditt koffeinintag.
.Hur mycket koffein finns det i din kopp kaffe?
Den största faktorn för mängden koffein i ditt kaffe är vilken typ av kaffe du dricker. Koffeinhalten varierar enligt följande:
1. Bryggt kaffe
De flesta människor i USA och Europa förbereder sitt kaffe genom att brygga det. Som sådant kallas det också för vanligt kaffe.
Bryggt kaffe bereds genom att hälla varmt vatten över malda kaffebönor som finns i ett filter. En kopp vanligt kaffe (8 oz) har ett koffeininnehåll på cirka 70 – 140 mg, eller i genomsnitt 95 mg.
Det finns olika tekniker vid bryggning av kaffe som också kan påverka koffeinhalten i den slutliga koppen, bland annat:
- Grekisk eller turkisk
- Koncentratbryggning
- Perkolering, vakuumbryggning
- Fransk press (även känd som presskanna eller kolvkaffe) och
- Filter- eller droppkaffe.
Koffeinhalten varierar enligt följande:
Kokat kaffe tillagas genom att det heta vattnet hålls i kontakt med kaffebönorna eller kaffekvarnen under en längre period, tenderar det att ha ett högre koffeininnehåll och i vissa fall en överextraherad smak.
2. Espresso
Denna typ av kaffe bereds genom att en liten mängd varmt vatten pressas genom finmalda kaffebönor. Den resulterande produkten har mycket mer koffein per volym jämfört med bryggkaffe.
Ett espresso är dock vanligtvis en mycket liten portion, där en vanlig kopp eller shot är cirka 30-50 ml (1-1,75 oz), vilket innehåller 53 mg koffein. Om du tar en dubbel shot är koffeinhalten cirka 125 mg.
3. Espressobaserade drycker
Med tanke på hur små espressoshots är tar konsumenterna vanligtvis antingen en dubbel shot eller en espressoblandning. Det finns många populära kaffedrycker som görs genom att blanda espressoshots med olika typer och mängder mjölk, bland annat Americanos, lattes, macchiatos och cappuccinos.
Då den tillsatta espresson är den enda källan till koffein, beror deras koffeinhalt på antalet tillsatta espressoshots. En liten portion kan innehålla cirka 63 mg koffein, medan en stor eller dubbelportion kan innehålla 125 mg koffein.
4. Instantkaffe
Denna typ av kaffe tillverkas av vanligt kaffe som sprut- eller frystorkats. Det består vanligtvis av stora, torra bitar som löses upp i vatten.
Instantkaffe görs genom att man tillsätter en eller två teskedar torkat kaffe till varmt vatten. Du behöver inte brygga det. Den resulterande drycken har lägre koffeinhalt jämfört med bryggt kaffe, där en kopp innehåller mellan 30 och 90 mg.
5. Koffeinfritt kaffe
Tecknet koffeinfritt kan vara något vilseledande för vissa, särskilt om det får dig att tro att kaffet är 100 procent koffeinfritt, vilket knappast är fallet.
Det koffeinfria kaffet innehåller cirka 0 till 7 mg koffein per kopp, med ett genomsnitt på 3 mg. Med detta sagt kan koffeinhalten variera beroende på hur stor portion och vilken metod för koffeinfritt kaffe som används.
Kommersiella märken har högre koffeinhalt
Utifrån listan ovan kan du göra ett säkert antagande att en 8-oz kopp bryggkaffe innehåller 95 mg koffein, en shot espresso eller en espressobaserad dryck innehåller cirka 63 mg och att koffeinhalten i koffeinfritt kaffe är cirka 3 mg.
Koffeinhalten i kommersiella kaffemärken är dock vanligtvis högre än i en vanlig, hemmabryggd dryck. Dessutom gör många kaféer sina kaffeserveringar i ganska stora koppstorlekar som sträcker sig upp till 700 ml (24 oz). Kaffemängden i dessa portioner är cirka 3-5 gånger större än i en vanlig kopp kaffe.
Här följer några exempel:
1. Starbucks
Detta är utan tvekan det mest kända kaféet i världen. Dess portioner är också kända för att innehålla några av de högsta koffeinhalterna enligt följande:
>
Med tanke på att koffeinhalten för en espresso på Starbucks är 75 mg, innehåller alla deras espressobaserade drycker också minst 75 mg koffein, beroende på portionsstorlek. Detta inkluderar cappuccino, latte, Americanos osv.
Decaf kaffe från Starbucks innehåller också en betydande mängd koffein, vanligtvis mellan 15 och 30 mg beroende på koppens storlek.
2. McDonald’s
McDonald’s säljer sitt kaffe över hela världen under varumärket McCade. Det är en av de största snabbmatskedjorna som säljer kaffe. De beräknar eller standardiserar dock inte koffeinhalten i sina portioner.
I detta avseende finns här en grov uppskattning av koffeinhalten i deras bryggda kaffe:
En espresso på McDonald’s har ett koffeininnehåll på cirka 71 mg, medan deras koffeinfria kaffe innehåller 8-14 mg beroende på portionsstorlek.
3. Dunkin Donuts
Det här är en annan populär kaffe- och munkkedja med försäljningsställen över hela världen. Mängden koffein i deras kaffe är följande:
En espressoshot på Dunkin Donuts har ett koffeininnehåll på 75 mg, vilket är samma mängd som man kan förvänta sig i deras sortiment av espressobaserade drycker.
Deras koffeinfria kaffe har en ganska hög koffeinhalt. En källa hävdade att en liten kopp på 10 oz innehåller cirka 53 mg koffein, medan den stora koppen på 24 oz innehåller 128 mg. Detta är nästan lika högt som vanlig, hemgjord kaffebryggning.
.Hur mycket kaffe är säkert?
Koffein är rikt på antioxidanter, och som diskuterats ovan visar många studier på en hel del hälsofördelar med att konsumera en måttlig mängd kaffe.
De flesta människor upplever inga problem om de konsumerar 400 – 600 mg koffein per dag. Över denna gräns blir dock negativa effekter som sömnstörningar, ångest, rastlöshet och hjärtklappning vanliga.
Med detta sagt reagerar människor på koffein eller kaffe på olika sätt; vissa är mycket känsliga medan andra inte påverkas av stora mängder.
.Koffein och graviditet
Studier har inte entydigt visat att konsumtion av koffein under graviditeten skadar fostret.
Tidigare rekommenderas det att blivande mödrar konsumerar högst 200 mg koffein; medan kvinnor som har problem med att bli gravida eller har haft minst ett missfall bör hålla sig borta från koffein helt och hållet.
De rekommenderade 200 mg koffein motsvarar fyra koppar kaffe.
Denna rekommendation utfärdades av Food Standards Agency 2008, då man varnade kvinnor för den ökade risken för missfall eller lägre födelsevikt vid intag av för mycket koffein.
FSA i Storbritannien hävdar också att överdriven koffeinkonsumtion under graviditeten ökar risken för ett antal hälsoproblem senare i livet.
FSA har tidigare rekommenderat ett maximalt dagligt intag av 300 mg koffein. Detta var tills en studie publicerad i British Medical Journal hävdar att en lägre daglig gräns skulle bidra till att ytterligare minska riskerna.
Enligt studien absorberas koffein inte bara snabbare i kroppen hos gravida kvinnor, utan passerar också placentan fritt för att cirkulera i fostret. Överdriven koffeinkonsumtion påverkade blodflödet i placenta, vilket i sin tur störde fostrets tillväxt.
För att garantera barnets säkerhet bör blivande mödrar försöka dricka olika vätskor under graviditeten, inklusive koffeinfritt kaffe och te, fruktjuice och vatten. De bör dock undvika energidrycker som tenderar att innehålla mycket koffein.
.Kaffeberoende – sanning eller missuppfattning?
Enligt Världshälsoorganisationens kriterier skapar kaffe inget beroende. Det utlöser dock en psykologisk effekt: kaffe stimulerar behagliga känslor som gör att det blir en källa till tröst på regelbunden basis.
Det finns vissa miljöfaktorer (som stress) som kan orsaka ökad kaffekonsumtion, vilket inte nödvändigtvis innebär att man är beroende.
Slutsats
Det är alltså bäst om du dricker kaffe med måtta samtidigt som du övervakar effekten på din kropp. Du bör känna till din egen gräns eller tolerans och anpassa dig därefter. Om du till exempel njuter av en latte på kvällen, men sedan börjar få hjärtklappning, blir lätt nervös och kanske lider av sömnlöshet, är det bästa att minska ditt koffeinintag.
Generellt sett kan man för friska vuxna konsumera 4-5 koppar kaffe per dag, vilket översätts till cirka 400 mg koffein.
Detta är den rekommenderade, säkra gränsen, så du kan förmodligen konsumera mer koffein per dag, även om det inte är någon idé att riskera din hälsa.