Karlie Kloss lät inte den enorma vinterstormen som drabbade New York förra veckan få hennes träningsmål att spåra ur. Den 25-åriga supermodellen och maratonlöparen använde de snöiga förhållandena för att visa upp en rörelse som på allvar kommer att värma upp – och stärka – dina höfter, glutes och inre lår: skridskoåkning.

I en Instagram-video som publicerades av det populära gymmet Dogpound demonstrerar Kloss, endast klädd i leggings, en sport-bh och en mössa, rörelsen på en glidbräda mitt på en öde gata när snön bokstavligen faller ner i sidled.

Rörelsen är särskilt bra för att träna sidorna på höfterna och låren genom att röra kroppen från sida till sida (det vill säga i det laterala planet). ”Jag försöker införliva laterala rörelser i varje träningspass”, säger Emily Samuel, certifierad personlig tränare på Dogpound, till SELF. ”Folk gör inte så många laterala rörelser som de borde, och dina muskler är tredimensionella, så du vill träna dem från alla vinklar.”

Se mer

Samuel menar att det är en bra övning för att stärka höfter, glute och lårens insida för vem som helst, men att rörelsen är särskilt viktig för löpare (som Kloss), cyklister och alla andra som i sina sporter rör sig upprepade gånger i sagittalplanet, dvs. fram och tillbaka. ”Den hjälper till med koordinationen och kan korrigera eventuella svagheter eller obalanser som du kan ha”, säger Samuel. Muskelobalanser kan leda till värk och smärta med tiden och kan ställa till det för din form.

Om du gör skridskoåkning regelbundet ”blir du en mer robust idrottare”, säger Natalie Johnston, certifierad personlig tränare och löparcoach från NYC, till SELF. Genom att träna i det laterala planet riktar du in dig på muskler som hjälper dig att skära åt sidan, vilket du gör i många lagsporter.

Och hur rolig Kloss snöstormslidning än ser ut, så behöver du ingen glidbräda – eller någon utrustning – för att träna skridskor. Om du är ny i rörelsen rekommenderar Johnston en serie i tre delar som hjälper dig att få in mekaniken innan du ökar hastigheten. Så här gör du:

Del 1: Lateral lunge to single leg balance

• Stå med fötterna på axelbredd och tårna framåt.
• Ta ett stort steg åt sidan med höger fot. Håll vänster ben rakt, böj höger knä och häng lite framåt i höfterna och pressa rumpan bakåt i en utfall. Sänk verkligen ner i utfallet här och engagera dina glutes.
• Håll bröstet lyft och core tight.
• Driv igenom din högra häl för att stå rakt upp och för ditt högra ben till mitten, håll knäet framför kroppen så att du balanserar på ditt vänstra ben. Håll kvar här i bara några sekunder innan du kliver tillbaka ut i ytterligare en utfallsvinkel.
• Gör 10 utfallsvinklingar på höger ben innan du byter till vänster. Gör 10 lunges på vänster ben.

”Den här enkla rörelsen hjälper dig att stabilisera dig innan du ens börjar göra skridskorna”, säger Johnston. ”Det är viktigt att du fulländar din form innan du ökar intensiteten.” När du känner dig bekväm med mekaniken i den här rörelsen kan du övergå till del två.

Del 2: Sidohops

• Stå med fötterna något bredare än höftbredd och böj knäna.
• Spänn magmusklerna, hoppa från sida till sida och tryck kraftfullt av med den fot som lämnar marken.
• När du landar, gör en paus i två sekunder och spänn an i foten innan du hoppar till nästa ben.
• Begynna med mindre hopp. Gör 10 på varje sida.
• När du känner dig bekväm och stabil här, övergår du till bredare hopp och lägger till ytterligare 18 tum till varje hopp. Gör 10 på varje sida.

”Se till att du verkligen håller fast vid landningen av varje hopp”, säger Johnston. ”Var inte slarvig och hoppa bara från sida till sida. Stabilitet är viktigare än snabbhet.”

Del 3: Hastighetsskridskoåkare

• Stå rakt upp med fötterna något bredare än höftbreddsmässigt isär.”
• Hoppa till höger, landa på höger fot och följ med vänster.
• Ta ytterligare ett hopp till höger, ta sedan två hopp tillbaka till vänster för 1 repetition.
• Fortsätt, alternerande sidor, i 20 repetitioner.
• Ansätt fart bara när du känner dig helt stabil i din landning.

”Se till att varje gång du hoppar är dina fotleder stabila och inte vingliga vid nedslaget”, säger Johnston. ”Fokusera mer på stabiliteten i landningen än på hoppets höjd.”

När du rör dig genom cirkeln, se till att dina knän inte följer med inåt vid något tillfälle. Om du känner dig stark och stabil efter en runda kan du upprepa kretsen upp till tre gånger. Det fungerar bra som ett tillägg efter konditionsträning, säger Johnston, eller så kan du också införliva det i en HIIT-rutin.

Speed skaters är en något avancerad övning, eftersom du lägger all din vikt på en fot när du hoppar åt sidan. Det är bäst att göra lite skumrullning på dina vader, quads och hamstrings innan du försöker dig på dessa rörelser, rekommenderar Samuel. ”På så sätt kan din muskelfascia sträcka ut sig och ge dig större rörlighet när du genomför rörelserna”, säger hon. Hon uppmuntrar också sina klienter att elda upp sina glutes i förväg genom att linda ett band precis under knäna och gå från sida till sida i 12 repetitioner på varje sida (lär dig mer om hur du gör den här rörelsen, som kallas monster walks, här).

Omfamna den här rörelsen som Karlie omfamnade vinterstormen och du kommer att bli en starkare, mer välbalanserad idrottsman – det krävs ingen utrustning (eller snöstorm).

Relaterat:

• Hur Karlie Kloss’ hantelövning fungerar (nästan) på alla muskler i kroppen
• En 25-minuters ben- och konditionsträning från Gigi Hadids tränare
• En 10-rörelser med motståndsbandsövning för rumpan som du kan göra var som helst