av Healthoria.com

Att försöka gå ner i vikt när man redan är över 30 kilo är tillräckligt frustrerande för att ge upphov till tårar. Du ser en resa som du redan har försökt flera gånger utan framgång.

Det kommer att ta tid

När du är 30-50 kilo överviktig är det viktigt att acceptera verkligheten om den tidsinvestering som krävs för att få bort fettet. Det tog flera månader, och ofta år, att ackumulera så mycket överflödigt kroppsfett och det kommer troligen att ta lika lång tid att få bort det.

När du har ett mål i åtanke vill du att det ska hända nu. Du vill se resultat nu. Denna otålighet arbetar emot dig, på grund av den tid det tar för din kropp att anpassa sig till nya beteenden och kostförändringar.

Det kan ta 4-6 veckor med ett specifikt beteende innan du märker något i spegeln. När du följer en strikt diet och tränar fem gånger i veckan kan det vara tillräckligt frustrerande att inte se resultat i spegeln för att du ska sluta.

För att kompensera för detta bör du inte överbelasta dig själv med nya vanor som du sannolikt inte kommer att fortsätta med eftersom det är för överväldigande. Istället bör du lätta på dina nya livsstilsförändringar genom att närma dig dina kostjusteringar i faser.

Att låta varje fas bli en del av ditt liv och din dagliga rutin under flera veckor innan du går över till nästa fas gör övergången sömlös och mindre chockartad.

Dietfas 1 – Hälsosammare vanor

Vecka 1-3:

Denna fas handlar om beteendeförändringar som inte minskar dina totala dagliga kalorier eller gör betydande förändringar av de livsmedel du normalt äter. Tänk på den här fasen som att ”äta hälsosammare”.

Du är inte på diet och du begränsar inte kalorierna ännu. Du försöker bara hitta alla enkla, små förändringar som sätter dig på vägen mot en hälsosammare kost.

Exempel:

– När du äter ute, beställ din mat utan ost.
– Skippa majonnäsen på hamburgare och smörgåsar.
– Använd bara hälften så mycket smör som vanligt.
– Minska eller ta bort gräddfilen i kaffet.
– Om du är en sen kvällssnackare, förbered ett nyttigare mellanmål än vanligt.
– Drick mer vatten
– Motionera en gång i veckan

Dietfas 2 – Förändringar av kostens innehåll

Vecka 4-8:

Efter flera veckors hälsosammare vanor är du redo att gå vidare med mer betydande förändringar av ditt kostinnehåll. Du behöver inte minska din dagliga kalorisumma i den här fasen, du kommer bara att fokusera på innehållet.

Den viktigaste stapelvaran i en viktminskningsdiet kommer alltid att vara att lägga till magert protein och fibrer, samtidigt som du tar bort enkla snabbsmältande kolhydrater. När du integrerar dessa tre faktorer i varje måltid kommer din kropp att börja reagera och göra förändringar som du inte ens är medveten om.

Protein och fibrer kommer att fylla dig och se till att du inte har hungerbehov mellan måltiderna. Att ta bort enkla kolhydrater har flera fördelar för alla som följer en diet:

– Socker ökar insulinet, vilket påverkar fettinlagringen
– Förhöjt insulin förnekar också din förmåga att känna dig mätt

Ta bort så många snabbsmältande, sockerhaltiga livsmedel från dina måltider som möjligt. Du bör också träna två gånger i veckan i 20-30 minuter per pass.

Och: Du har gjort de enkla, ytliga förändringarna och du har till och med gjort betydande innehållsförändringar i varje måltid. Detta är en bra tidpunkt att börja med kalorirestriktion för att börja påskynda fettförbränningen under de kommande veckorna.

Istället för att skära ner din dagliga kaloribudget till det absoluta minimum bör du anta en mer progressiv begränsning. Börja med att minska dina totala dagliga kalorier med 200-300.

Din kropp kommer att anpassa sig och du kommer snart att märka att flera kilo har smält bort under flera veckor.

Varför du slutar att gå ner i vikt

Din kropp har en slags intern kalkylator och har ett kaloriintervall för underhåll som den behöver för att upprätthålla din nuvarande vikt.

Exempel: Du väger 200 pund och äter för närvarande 3 000-3 500 kalorier varje dag. Detta är ditt underhållsintervall. Så länge du konsekvent äter inom detta kaloriområde kommer du varken att gå upp eller ner i vikt.

Du bestämmer dig för att börja en diet och minska ditt kaloriområde till 2800-3300. Din kropp kommer att tappa några kilo och normalisera sig så att 2800-3300 blir ditt nya kaloriintervall för underhåll.

Du kommer att bibehålla den vikten, utan att gå upp eller ner, så länge du fortsätter att äta 2800-3300 kalorier varje dag. Du kommer inte att återuppta din viktnedgång förrän du sänker ditt kaloriintervall ytterligare 200-300 kalorier.

Cirkeln upprepar sig sedan. Din kropp kommer att anpassa sig, tappa några kilo och normalisera sig i det nya intervallet. Om du vill gå ner mer måste du justera ditt dagliga kaloriintag på nytt.

Under denna kaloriinskränkningsfas vill du börja träna tre eller fyra gånger i veckan. När du kombinerar kaloribegränsning med konsekventa konditionsövningar varje vecka kommer din fettförlust att börja accelerera exponentiellt.

Sluttliga tankar

Att försöka gå ner i vikt när du redan är över 200 pund verkar överväldigande men det är inte oöverstigligt. Du måste bara vara smart och planera dina förändringar.

Sätt dig själv för att lyckas med en beräknad progression av förändringar under flera månader i stället för att göra för många förändringar på en gång som ofta resulterar i att bantningen misslyckas.