podle Healthoria.com

Snažit se zhubnout, když už máte přes 200 kilo, je dost frustrující na to, aby to vyvolalo slzy. Vidíte cestu, kterou jste již několikrát neúspěšně vyzkoušeli.

Bude to chtít čas

Když máte 30-50 kilo nadváhy, je důležité přijmout realitu časové investice potřebné k tomu, abyste se tuku zbavili. Nahromadění takového množství přebytečného tělesného tuku trvalo několik měsíců a často i let a pravděpodobně bude trvat stejně dlouho, než se ho zbavíte.

Když máte na mysli nějaký cíl, chcete, aby se tak stalo hned. Chcete vidět výsledky, a to hned. Tato netrpělivost působí proti vám, protože tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo novému chování a změnám v jídelníčku.

Může trvat 4-6 týdnů specifického chování, než si v zrcadle něčeho všimnete. Když držíte přísnou dietu a cvičíte pětkrát týdně, může být neviditelnost výsledků v zrcadle natolik frustrující, že s tím přestanete.

Abyste to kompenzovali, neměli byste se zatěžovat novými návyky, ve kterých pravděpodobně nebudete pokračovat, protože je to příliš zdrcující. Místo toho si změnu životního stylu usnadněte a přistupujte k úpravě jídelníčku postupně.

Pokud necháte každou fázi, aby se během několika týdnů stala součástí vašeho života a každodenní rutiny, než přejdete k další fázi, bude přechod plynulý a nebude pro vás představovat takový šok.

Fáze 1 – zdravější návyky

1.-3. týden:

Tato fáze je zaměřena na změny chování, které nesnižují celkový počet denních kalorií ani nezpůsobují podstatné změny v potravinách, které běžně jíte. Představte si tuto fázi jako „zdravější stravování“.

Nejste na dietě a zatím neomezujete kalorie. Jen se snažíte najít všechny jednoduché, malé změny, které vás přivedou na cestu ke zdravějšímu stravování.

Příklad:

– Když jíte venku, objednávejte si jídlo bez sýra.
– Vynechejte majonézu na hamburgerech a sendvičích.
– Používejte jen poloviční množství másla než obvykle.
– Omezte nebo vyřaďte smetanu do kávy.
– Pokud rádi svačíte pozdě večer, připravte si zdravější svačinu než obvykle.
– Pijte více vody
– Jednou týdně cvičte

Fáze 2 – změny obsahu stravy

4.-8. týden:

Po několika týdnech zdravějších návyků jste připraveni přistoupit k výraznějším změnám obsahu stravy. V této fázi nemusíte snižovat celkový počet denních kalorií, zaměříte se pouze na obsah.

Hlavním pilířem redukční diety bude vždy přidání libových bílkovin a vlákniny a zároveň odstranění jednoduchých rychle stravitelných sacharidů. Když tyto tři faktory zařadíte do každého jídla, vaše tělo začne reagovat a provádět změny, které si ani neuvědomujete.

Bílkoviny a vláknina vás zasytí a zajistí, že mezi jídly nebudete mít chuť na jídlo. Odstranění jednoduchých sacharidů má pro každého, kdo drží dietu, několik výhod:

– Cukr zvyšuje hladinu inzulínu, který ovlivňuje ukládání tuků
– Zvýšená hladina inzulínu také neguje vaši schopnost cítit se plný

Odstraňte z jídel co nejvíce rychle stravitelných, sladkých potravin. Také byste měli dvakrát týdně cvičit po dobu 20-30 minut při každém sezení.

Také: Hubnutí po čtyřicítce

Dietní fáze 3 – začněte s omezováním kalorií

Devátý týden – další

Provedli jste jednoduché, povrchní změny a dokonce jste výrazně změnili obsah každého jídla. Nyní je vhodný čas začít s omezováním kalorií, abyste v příštích několika týdnech začali urychlovat úbytek tuku.

Místo snižování denního kalorického rozpočtu na naprosté minimum byste měli přijmout progresivnější omezení. Začněte tím, že snížíte celkový počet denních kalorií o 200-300.

Vaše tělo se přizpůsobí a brzy si všimnete, že během několika týdnů několik kilogramů roztálo.

Proč přestáváte hubnout

Vaše tělo má jakousi vnitřní kalkulačku a má udržovací rozsah kalorií, který potřebuje k udržení vaší současné hmotnosti.

Příklad: V současné době vážíte 200 kg a denně sníte 3000-3500 kalorií. To je vaše udržovací rozmezí. Dokud se budete trvale stravovat v tomto kalorickém rozmezí, nebudete přibírat ani hubnout.

Rozhodnete se začít držet dietu a snížíte své kalorické rozmezí na 2800-3300. Vaše tělo ztratí několik kilogramů a normalizuje se, takže 2800-3300 se stane vaším novým udržovacím kalorickým rozmezím.

Tuto hmotnost si budete udržovat, aniž byste přibírali nebo ztráceli, dokud budete každý den jíst 2800-3300 kalorií. Nebudete pokračovat v hubnutí, dokud nesnížíte svůj kalorický rozsah o dalších 200-300 kalorií.

Cyklus se pak opakuje. Vaše tělo se přizpůsobí, ztratí několik kilogramů a normalizuje se v novém rozmezí. Pokud budete chtít zhubnout více, budete muset znovu upravit svůj denní příjem kalorií.

Během této fáze omezování kalorií budete chtít začít třikrát až čtyřikrát týdně cvičit. Když zkombinujete omezení kalorií s důsledným kardio cvičením každý týden, váš úbytek tuku se začne exponenciálně zrychlovat.

Závěrečné myšlenky

Snažit se zhubnout, když už máte přes 200 kg, se zdá být ohromující, ale není to nepřekonatelné. Jen musíte být chytří a změny si naplánovat.

Nastavte se na úspěch pomocí promyšleného postupu změn v průběhu několika měsíců namísto provádění příliš mnoha změn najednou, které často vedou k selhání diety.