Helkroppsträning för nybörjare är ett utmärkt sätt att träna flera rörelsemönster på kort tid. Tyvärr förbises de alltför ofta till förmån för mer komplexa träningsprotokoll.
Med fitnessinfluencers som predikar sina favoritkroppsdelssplits får dessa enkla men effektiva träningspass inte den uppskattning de förtjänar.
För nybörjarlyftaren finns det dock ingen träningsform som är effektivare än helkroppsträning.
Vem är en nybörjare?
En nybörjare är någon som är ny inom styrketräning. De kanske har liten eller ingen idrottslig bakgrund och det är första gången de börjar träna på allvar.
I den första konsultationen säger de flesta kunder att de har viss erfarenhet av träning. Därför är det viktigt att bedöma deras förmågor. Vi har kommit fram till att om en klient inte har tränat regelbundet (minst två dagar i veckan) i ett år, eller om det har gått flera år sedan deras senaste konsekventa träningsprogram, så är de nybörjare.
Varför ska nybörjare träna helkroppsträning?
Det huvudsakliga målet med träning för nybörjare är att lära sig att kontrollera sina muskler för att utföra rörelsemönster. Detta kallas för motorisk kontroll. Du utvecklar motorisk kontroll genom att öka musklernas tid under spänning.
Helkroppsträning är det bästa sättet att utveckla motorisk kontroll. Det gör det möjligt för nybörjare att träna samma rörelsemönster flera gånger i veckan, vilket utsätter dem för mycket tid under spänning.
Nybörjare kan träna rörelsemönster med hög frekvens eftersom de återhämtar sig snabbt från passet. När nybörjaren blir en mellanliggande, efter 1-2 år av konsekvent träning, kommer de att behöva ändra sitt pass till övre och nedre träningsuppdelningar.
Är du osäker på vilken erfarenhetsnivå din klient befinner sig på? Lär dig vår metod för att bedöma klientens förmågor i den här kostnadsfria coachingkursen.
Fullkroppsträning – grunderna
Nybörjare bör börja träna fullkroppsträning tre dagar i veckan. En bra uppdelning är måndag, onsdag och fredag. Detta ger dem gott om tid att återhämta sig mellan träningspassen.
På varje dag bör klienten träna majoriteten av de sex rörelsemönstren; knäböj, utfall, böj, tryck, drag och core.
För träningsdagen ska du ordna övningarna utifrån hur mycket energi de kräver. Detta innebär att man börjar med de mest komplexa och sammansatta övningarna och avslutar med de minst komplexa och isoleringsövningarna.
Ett snabbt ord om repetitioner, set och tempo
Repetitioner, set och tempo styr alla en övnings tid under spänning. Ha detta i åtanke när du skapar ett träningspass.
Vi föreslår att du börjar med ett måttligt antal repetitioner, set och tempo. En bra utgångspunkt ligger i intervallet 8-15 repetitioner, i 3 set, i ett långsammare tempo som @2121 eller @303030.
Med tiden kan du lägga till mer volym genom att öka repetitionerna och uppsättningarna. Du kan också öka intensiteten genom att öka belastningen och minska repetitionerna. Hur du utvecklar ett helkroppsträningspass beror på din klient och vad han eller hon svarar bra på. Ladda ner den här kostnadsfria guiden för att lära dig mer om att ändra volym och intensitet.
Ett exempel på ett träningspass för nybörjare med helkroppsträning:
A1) Kettlebell Romanian Deadlift @303030, 8-10 repetitioner x 3 set; vila 60 sekunder
A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 repetitioner x 3 set; vila 60 sekunder
B1) Goblet Squat @3311, 8-10 repetitioner x 3 set; vila 60 sekunder
B2) Seated Lat Pull Down @3012, 8-10 repetitioner x 3 set; vila 60 sekunder
C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 repetitioner x 3 uppsättningar; vila 60 sekunder
Full Body Workouts that Get Results
Efter bara en kort tid kommer nybörjarklienter att börja se resultaten av sin helkroppsträning. Vi kallar det här skedet för ”nybörjarvinsterna”. Men dessa framsteg kommer inte att vara för evigt – efter ett till två års träning kommer de att plana ut. Det är nu som en tränares verkliga meriter testas.
Det är lätt att få de där nybörjarvinsterna, men kan du fortsätta att få dina klienter att uppnå resultat när de har passerat det här stadiet? Vi förstår att detta inte är någon lätt uppgift. Det är därför vi lär våra coacher övningsförlopp för varje klientnivå: nybörjare, medelnivå och avancerad nivå. Anmäl dig till vår kostnadsfria coachningskurs idag och lär dig hur du kan hålla dina klienter på frammarsch när ”nybörjarvinsterna” försvinner.
