Säkerligen har vi alla hört att vi borde sova mer. Livets realiteter kommer ibland i vägen för det, och det blir ”vi borde sova mer senare”. Det finns antingen mer arbete att göra eller mer kul att ha, eller både och. Den enda nackdelen är att du vaknar nästa dag och känner dig som en skådespelare i The Walking Dead.

Här är fem sätt du kan hacka din biologi på för att betala ett mindre pris för att vara uppe längre.

Förflytta dig

Att träna före sängen är ett säkert sätt att hålla dig vaken. Det är därför du inte ska göra det när du egentligen vill sova, och det är också därför som ett besök på gymmet eller till och med några snabba armhävningar kan tala om för din kropp att det inte är dags att sova. Detta är inte ett tillstånd att unna dig ett intensivt högintensivt träningspass i CrossFit-stil precis innan du går och lägger dig; det kommer sannolikt att göra dig ännu tröttare. Att vara fysiskt utmattad är inte roligt när du försöker stanna uppe sent. Gör bara tillräckligt för att få energi.

Drick rätt saker

Det är frestande att byta till söta koffeinbomber som Red Bull, men sockret kommer att leda till en krasch. Om du i stället ska använda koffein, drick tidigt på kvällen så att det avtar när du vill sova. När du är uppe sent fluktuerar ditt blodsocker ändå mer än normalt. Gör det inte värre genom att dricka socker.

Det smärtar mig att säga detta, eftersom halva anledningen till att du stannar uppe sent kan vara för att njuta av några alkoholhaltiga drycker, men det är osannolikt att alkohol håller dig vaken. En drink kommer att orsaka en kort energikick då den frigör cellenergi, men fler än en kommer att göra dig sömnig.

Ät mer protein

Få människor tänker på att hjärnan och kroppen använder mycket mer energi när vi är vakna. Om du drar igång en hel natt kommer du att behöva mycket mer mat än vad du är van vid att äta. Din hjärna kan använda upp till 25 procent av dina totala kalorier. För att hålla dig vaken bör du planera att äta större måltider än normalt och äta dem oftare.

Idén om ett midnattssnack är bra. Det betyder dock inte att du ska äta popcorn i mikrovågsugn och gamla munkar. Håll dig till livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter och hälsosamma proteiner. Grönsaker kommer inte att göra någon skillnad när det gäller att hålla dig vaken, förutom kanske habaneros. Socker och mycket stärkelse ger dig en boost följt av en krasch som gör slut på ditt sena festande.

Protein stimulerar en neurotransmittor i din hjärna som kallas orexin. Den reglerar upphetsning, vakenhet och aptit. Faktum är att forskare antar att modafinil, den verkliga drogen som är mest lik den fiktiva drogen från filmen Limitless, fungerar delvis på grund av att den ökar orexin.

Det är därför du bör äta biffen (extrapoäng för gräsfödd) och undvika pastan om du vill stanna uppe sent.

Växla med ögonen

Det finns inget mer irriterande än att försöka njuta av ett sent nöje på kvällen bara för att upptäcka att du kisar och att dina ögon är trötta. När ögonen är trötta gör skelningen dina ansiktsmuskler trötta. Din trigeminusnerv löper rakt genom ansiktet, vilket innebär att skelning påverkar hela ditt nervsystem och gör dig tröttare snabbare. Om du har kontaktlinser, ta på dig glasögonen tidigare på dagen och ta med dig ögondroppar. (Och för de cirka 10 miljoner människor med kroniskt torra ögon finns det alltid Visine.)

Vänd upp ljuset

I mina inlägg om sömnhackning uppmuntrar jag alltid folk att sänka ljuset på natten eftersom starkt ljus håller dig vaken. Under tre eller fyra timmar efter att du har utsatts för starkt vitt ljus kommer din kropp inte att producera melatonin, sömnhormonet som krävs för djup sömn. Du kommer att leva längre och sova bättre om du undviker starkt ljus på natten. Men om du verkligen vill stanna uppe sent kan du skruva upp ljuset och det kommer att hjälpa enormt.

Alla dessa åtgärder fungerar, men om du stannar uppe riktigt länge kan du räkna med att få betala för det nästa dag eller nästa natt eftersom kroppens melatoninproduktion kan skifta på liknande sätt som när du har jetlag. Melatonintillskott kan hjälpa till med detta. Du kan också bygga upp en sömnskuld, vilket innebär att du kanske vill ta en tupplur för att hjälpa till att betala av den. Forskning har dock visat att människor kan lära sig att sova effektivare.