”Fet ost, nötter, nötsmör, olivoljerika pålägg och såser – dessa kan vara hemliga vapen som hjälper dig att nå en hälsosam vikt utan att vara hungrig”, insisterar David S. Ludwig, MD, PhD, endokrinolog och forskare vid Harvard Medical School och Harvard School of Public Health. Efter en omfattande analys som omfattade mer än 68 000 bantare och dussintals banbrytande studier tvivlar dr Ludwig inte på att ”fettrika dieter leder till större fettförlust”. Vi behöver fortfarande definitiva studier på längre sikt, men hittills har fettrika dieter visat sig vara konsekvent överlägsna alla fettsnåla dieter som de någonsin har jämförts med.” Ludwig bytte till och med själv till en fettrik kost. ”Inom loppet av en dag får man plötsligt en känsla av att kroppen vill vara smalare”, minns han. ”Din energi skjuter i höjden och din mage känns varm och glad i flera timmar. Jag var 20 kilo lättare på fyra månader trots att jag åt hur mycket som helst.”

Nu är Ludwig – som ofta kallas för en ”fetmakrigare” – på ett uppdrag att hjälpa andra att bli smalare. Och folk som följer planen i hans bok Always Hungry? (11,59 dollar, Amazon) berättar att han gör det lätt att tappa 25, 50 och till och med 75 kilo eller mer. Hur mycket kommer du att gå ner? Så här kan du ta reda på det.

Plan för högfettkost

Ludwig rekommenderar nybörjare att få cirka 50 procent av sina kalorier från fett, 25 procent från protein och 25 procent från näringsrika kolhydrater. Men stressa inte över kostmatematiken. Vid en typisk sittning bör du börja med en bas av fyra till sex uns protein plus obegränsat med icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Om din proteinkälla är mager kan du inkludera upp till två matskedar olja, tre matskedar nötter eller fyra matskedar dressing/sås till din måltid. (Om ditt protein redan är fettrikt – t.ex. ägg eller marmorerat kött – bör du vara försiktig med tillsatt fett). Vid huvudmåltider bör du också inkludera en halv kopp bönor eller en kopp icke-tropisk frukt. Snacka upp till två gånger om dagen på ett fettrikt livsmedel plus lite grönsaker eller protein.

Tappa vikt på en fettrik kost

Både en typisk amerikansk kost och en typisk viktminskningsdiet ”kan vara som Miracle-Gro för våra fettceller”, konstaterar Ludwig. ”Detta beror främst på att alla kolhydrater vi äter, särskilt de bearbetade kolhydraterna, håller nivåerna av hormonet insulin höga. Och kroniskt högt insulin skickar våra fettceller in i kaloriinlagringsöverdrift.”

Ludwig förklarar att överstimulerade fettceller tar upp kalorier så snabbt att de faktiskt stjäl kalorier som resten av kroppen behöver för att fungera optimalt – så att våra hjärnor signalerar till oss att vi ska äta mer, även om vårt midjemått expanderar. Ludwigs lösning är att ersätta en del av de kolhydrater vi vanligtvis skulle äta med hälsosamt fett, eftersom kostfett är det enda näringsämne som utlöser liten eller ingen insulinfrisättning. Fettcellerna kommer att sluta lagra kalorier, ”och plötsligt känner hjärnan att det finns mer bränsle tillgängligt för resten av kroppen”. Så den stänger av hungern och sätter fart på ämnesomsättningen”, förklarar Ludwig. ”Du börjar gå ner i vikt med kroppens fulla samarbete.”

Högfettkost för viktminskning: Hur snabbt du går ner

Vissa kvinnor förlorar snabbt 10 till 12 kilo, ”men under de första veckorna bör du inte fokusera på vågen”, uppmanar Ludwig. ”Det första målet är att lugna överaktiva fettceller. När du gör det minskar hungern snabbt och ämnesomsättningen ökar gradvis.” Andra dieter är så restriktiva att kroppen slår tillbaka och ökar hungern, intensifierar suget och bromsar ämnesomsättningen. På Ludwigs plan går du så småningom om bantare som kämpar för att skära ner mycket kalorier eller kolhydrater. ”Ha tålamod. Vi vill att detta ska vara din sista diet. Vårt mål är maximala fördelar med minsta möjliga deprivation.”

Inspiration från den verkliga världen

De två första dagarna på Ludwigs plan längtade Denise Brown efter sin vanliga mat. Sedan kom dag tre. ”Jag var plötsligt inte hungrig. Det kändes som frihet”, säger den 42-åriga mamman från Pennsylvania. ”Jag oroade mig aldrig för portionerna, jag åt bara mindre eftersom jag var så mätt. Jag gick ner 15 kilo på sex månader!” Suzi Koster, 66 år, mormor i Florida, är också mycket entusiastisk. ”På alla andra dieter ville jag ha mer, mer, mer. Nu äter jag fullfettyoghurt med mandel och det håller mig i sex timmar”, säger den 73 pund smalare Suzi. ”Jag är äntligen nöjd – och jag är förvånad över hur mycket god mat jag äter samtidigt som jag går ner i vikt. Det har varit en livsförändrande gåva.”

”Jag hatade den ’hungriga’ känslan som jag hade på alla andra dieter jag någonsin provat”, minns Jami Fassett, 37 år. Som tur var läste hon om Ludwigs plan och gav den ett försök. ”Den låter mig äta så mycket som min kropp behöver – så om jag är hungrig så äter jag. Jag känner mig aldrig berövad heller, eftersom sockret inte längre ropar på mig.” Jami har förlorat 62 pund med lätthet. Även hennes man har tappat 25 pund. ”Jag har så mycket energi nu. Jag lever mitt liv medan kilona smälter bort. Det är otroligt.”

Jamis bästa tips: Fixa det snabbt. ”Koka ägg med överblivna grönsaker och ost för att få en snabb och god middag.”

Hungerfri viktminskning med fettrik kost

Vårt näringsteam har använt riktlinjer från Always Hungry? och den nya kokboken Always Delicious (19,04 dollar, Amazon) för att skapa de här hungerfria menyerna som du kan prova. Du uppmuntras att smaksätta måltiderna efter eget tycke och smak med obegränsat med örter, kryddor, vinäger, senap och citronsaft. För bästa resultat under de första två veckorna ska du undvika sötningsmedel (naturliga eller konstgjorda) förutom en daglig portion mörk choklad. När du använder den här planen ska du se till att dricka mycket vatten. Kaffe och te är också bra alternativ, och du kan tillsätta grädde om du vill. Som alltid ska du få läkarens godkännande för att prova en ny plan.

Frukost

Välj en dagligen

Option 1: Spenat- och cheddarröra: 2 ägg som är rårörda i 1 tsk olivolja med 3 msk riven cheddarost och babyspenat efter smak. 1 kopp frukt, 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt med helmjölk.

Option 2: Cherry-Chocolate Shake: I mixern, mixa 1/2 kopp frysta mörka körsbär, 3/4 kopp helmjölk, 1/4 kopp nötter, 1 portion osötad proteinpulver, 1 msk tjock grädde, 1 msk osötad kakaopulver och 1/4 tsk vaniljextrakt.

Lunch & Middag

Välj en vid varje tillfälle

Option 1: Cobb-sallad: Välj en sallad med en av följande ingredienser: En sallad med en massa fruktkött, en sallad med en massa fruktkött, en sallad med en massa fruktkött, en sallad med en massa fruktkött, en sallad med en massa fruktkött, en sallad med en massa fruktkött och en sallad med en massa fruktkött: Alternativ 1: 1 skivat hårdkokt ägg, 1/2 kopp kokta kidneybönor, 1 skiva smulad kalkonbacon, 2 oz. kyckling, 1/2 tomat, 1 msk. blåmögelost över obegränsad sallad med 2 msk. sockerfri vinaigrette.

Option 2: 4 oz. magert delikatesskött rullat runt pickles, selleri och/eller morotspinnar; 2 msk. sockerfri dressing för att doppa. 1 kopp svart bönsoppa med låg natriumhalt, toppad med obegränsat med tärnad lök och paprika och 2 matskedar gräddfil eller riven ost.

Option 3: Lätt Burrito Bowl: Strimla 4 oz kokt kycklingbröst eller magert nötkött och värm i en kastrull med 1/2 kopp kidneybönor och en nypa tacokrydda. Servera över obegränsat med sallad, tomat, lök, paprika, koriander och tomat toppad med 1 oz ost och 2 matskedar vardera av gräddfil och guacamole.

Option 4: Enkel laxbakelse: På en plåt, vänd obegränsat med skivade grönsaker (t.ex. broccoli och gul squash) med 1 msk olivolja. Gnid in 1 laxfilé med 1 tsk olivolja och lägg den ovanpå grönsakerna. Smaka av med salt, peppar och örter efter smak. Grädda i 400 grader Fahrenheit tills grönsakerna är mjuka, 20-30 minuter.

Blåbärsfrys: I mixer, mixa 1 kopp frysta blåbär med 1 msk tung grädde.

Option 5: 1 portion Aubergineparmesan, stor blandad sallad och 2 msk dressing. 1 kopp icke-tropisk frukt.

Snacks

Välj upp till två dagligen.

Option 1: 1/2 kopp helfet grekisk yoghurt med 2 msk rostade mandlar

Option 2: 1-2 oz. rostade nötter eller ost och skivade grönsaker

Option 3: 1/3 kopp guacamole med obegränsat antal grönsaker

Option 4: 1 oz. 70-procentig mörk choklad

Dr. Ludwigs aubergineparmesan Recept

Ingredienser

• 1 pund. aubergine, skuren i 1/4-tumsrundor
• 4 tsk olivolja
• 3/4 tsk salt
• 14-16 oz. extra fast tofu, avrunnen och pressad med handduk
• Svartpeppar
• 1 kopp riven mozzarella
• 1 kopp ricotta
• 2 koppar marinarasås utan sockertillsats
• 1/4 kopp färska basilikablad
• 1 stor zucchini, skuren i 1/4-tumsrundor
• 1/4 kopp riven parmesan

Instruktioner

1. Förvärm ugnen till 400°F. Pensla auberginer med olja och lägg dem i ett enda lager på en bakplåtspappersplåt. Strö över 1/4 tsk salt, rosta tills de är mjuka, 12-15 minuter. Ta ut ur ugnen. Låt ugnen vara påslagen.
2. Under tiden smulas tofu i en stor skål med 1/2 tsk salt och en gnutta svartpeppar. Rör ner mozzarella och ricotta tills det är väl blandat.
3. Bred ut 3/4 kopp marinara i en 9×12-tumsform. Toppa med hälften av basilikan, sedan hälften av auberginen, hälften av zucchininin och hälften av mozzarellablandningen. Upprepa. Toppa med resterande marinara och parmesan.
4. Bak tills auberginen är mjuk och grytan bubblar, cirka 30 minuter.

Enkla måltider med hög fetthalt på kosten

En grundmåltid innehåller 4-6 oz protein, obegränsat med icke stärkelserika grönsaker och upp till två portioner fett (mer om du väljer magert protein, mindre om du väljer fetare protein). En portion fett är 1 msk olja eller smör, 1 1/2 msk nötter, 2 msk dressing, gräddfil eller en fyllig sås eller 1/4 avokado. Se också till att inkludera 1/2 kopp bönor, 1 kopp bönsoppa eller 1 kopp icke-tropisk frukt till varje huvudmåltid. Efter två veckor kan du välja 1/2 kopp stärkelserika grönsaker eller fullkorn i stället för bönor/frukt. Du kan också börja njuta av upp till 6 tsk naturliga sötningsmedel och ett glas vin dagligen.

Är inte mättat fett dåligt för mig?

”De senaste rönen säger oss att mättat fett inte är folkhälsans fiende nummer ett som vi fick höra i många år – men det är inte heller ett hälsoföda”, varnar Ludwig. ”Mättat fett i hela livsmedel” – inklusive ost och nitratfritt bacon – ”är helt okej.” När det gäller tillsatt fett är några portioner smör i veckan också okej. ”Men du vill ändå betona olivolja.”

Tip: För gratis resurser och stöd, besök DrDavidLudwig.com eller gå med i ”Official Always Hungry? Book Community” Facebook-grupp.

Denna artikel publicerades ursprungligen i vår tryckta tidning.

Mer från Woman’s World

Förlora 22 pund på 9 dagar med Dr. Bergs Turbo Keto Diet Plan

The Wild Diet Is a Flexible Solution for Chocoholics and Cheese-Lovers

3 Ways to Eat Low GI Foods and Lose Up to 60 Percent More Weight