De bästa idrottsmännen och kroppsbyggarna i världen föddes inte med övermänsklig styrka och välformade magmuskler. Vid ett tillfälle var de precis som du: en riktig nybörjare, en nybörjare och inte helt säker på vad man ska göra först. I tider som dessa behöver du en plan som talar om exakt vad du ska göra och inte göra på gymmet, när du ska göra det och vilka typer av livsmedel och kosttillskott du ska stoppa i din kropp. Det är vad du har här: En startguide för att få igång dig så att du om två månader är redo att ta examen från nybörjarstatus – med en större, starkare och smalare fysik att visa upp.

Som namnet antyder innebär en helkroppsträningsuppdelning att du tränar hela din kropp i varje träningspass. Den stora fördelen med detta för en nybörjare är att du kan träna varje muskelgrupp oftare – upp till tre gånger i veckan. Denna repetition är också viktig för att träna kroppens nervsystem. Innan du kan fokusera på att bygga seriösa muskler måste du först träna dina muskler att kontrahera på rätt sätt. Att lära sig bänkpress eller knäböj är som att lära sig cykla, fast med mindre fall. Dina muskelfibrer måste lära sig att dra ihop sig synkront så att du kan utföra övningen korrekt och applicera mest kraft när du gör den. Och det bästa sättet att lära sig att göra något är genom upprepning. Med det sagt kommer du under de första två veckorna av det här programmet att följa en helkroppsträningsuppdelning tre gånger i veckan.

Vi föreslår att du tränar måndag, onsdag och fredag, men alla tre dagar i veckan duger, så länge du tillåter en dags vila från styrketräning mellan träningspassen. Din kropp behöver tid att återhämta sig från föregående träningspass för att kunna göra vinster i muskelstorlek och styrka.

Begynna att bygga upp en solid bas av muskler, eller avstyra dina framsteg, med detta åtta veckors progressiva träningsprogram:

Oavsett om du är en riktig nybörjare som aldrig haft nöjet att hissa en laddad skivstång över huvudet, eller om du helt enkelt börjar komma tillbaka på vägen till konditionen efter en längre tids uppehåll, så är det här den perfekta träningsplanen för att ta dig från nybörjare till erfaren lyftare på bara åtta veckor. Det betyder inte att du efter två månader kommer att vara redo att stå på scenen och tävla om Mr Olympia, men du kommer att lägga till avsevärd muskelmassa och styrka till din ram och du kommer att lägga grunden för mer avancerade träningsmetoder som du kan pröva längre fram.

Detta startprogram är grundat på progression i de övningar du använder, i antalet set du genomför per träningspass, i den mängd vikt du använder och, viktigast av allt, i din träningsuppdelning. En träningsuppdelning är ett system genom vilket vi delar upp träningspass enligt muskelgrupper och dagar.

Till exempel tränar vissa professionella kroppsbyggare endast en större muskelgrupp varje träningspass. På måndag kanske de tränar bröst, på tisdag rygg, onsdag ben, torsdag axlar och fredag armar (biceps och triceps), med magmuskler inlagda en eller två av dessa dagar för säkerhets skull. Eftersom detta delar upp kroppen i fem olika träningspass skulle det betraktas som en femdagars träningsuppdelning.

Det finns ett oändligt antal uppdelningar som kan utformas, men det finns specifika uppdelningar som är mer fördelaktiga än andra för att utveckla en solid muskelbas för nybörjaren. Exemplet ovan skulle vara för avancerat för nybörjaren och skulle resultera i överträning. Så vad är den bästa träningsuppdelningen för en nybörjare? En av de mest effektiva är helkroppsdelningen. (Vi kommer att gå in på detaljerna om vad det är om en minut.) Nyckeln är att fortsätta använda rätt split när du går från nybörjare till avancerad.

Fas 1 Uppdelning

Övningar

Övningarna som du kommer att använda är beprövade massbyggare som har gjorts i årtionden, om inte århundraden. Dessa inkluderar övningar som bänkpress, knäböj och barbell curl, för att nämna några. Du kommer att göra en övning per muskelgrupp under den här fasen. Om du gör fler än så blir träningen oöverkomligt lång och kan bli för mycket för oinvigda muskler.

Reps

En repetition (”rep”, förkortat ”rep”) innebär att du gör en viss övning en gång genom hela dess rörelseomfång. När du t.ex. lägger dig ner på bänkpressen och sänker stången till bröstet och trycker upp den igen, är det en repetition. I den här fasen vill du göra cirka 10-12 repetitioner per set. Detta är ett bra intervall för en nybörjare för att lära sig korrekt övningsform och bygga upp muskelstorlek och styrka.

Vikter

Mängden vikt du använder bestäms av rep-intervallet. Eftersom du kommer att göra 10-12 repetitioner per set bör du välja en vikt som hindrar dig från att göra fler än 12 repetitioner men som gör att du kan genomföra minst 10. Räkna med att bli starkare under dessa tre veckor, så när du kan göra mer än 12 repetitioner med den vikt du använder är det dags att öka den med 5-10 pund.

Satser

En sats är den term som hänvisar till att göra alla repetitioner för en övning – det vill säga att plocka upp stången och göra det föreskrivna antalet repetitioner innan du lägger ner stången. Det är ett set. Vanligtvis gör du flera uppsättningar per övning och vilar mellan uppsättningarna. I den här fasen gör du tre set per övning, vilket är precis tillräckligt för att lära dig övningen men inte för mycket för att träningen ska dra ut på tiden.

Rast

I fas 1 vilar du 2-3 minuter mellan seten. Målet är att vila tillräckligt länge för att du ska kunna hålla dig till rep-intervallet med samma vikt i alla tre set. Forskning som publicerats i Journal of Strength and Conditioning Re- search har rapporterat att nybörjarlyftare som vilade 21⁄2 minuter mellan uppsättningarna fick mer än dubbelt så mycket muskler på armarna som de som vilade i en minut.

Phase 2 Breakdown

Efter att ha följt en helkroppssplit i två veckor är det dags att ge dina muskler en ny utmaning. Under den tredje och fjärde veckan går du över till en träningsuppdelning på två dagar som upprepas två gånger i veckan för totalt fyra träningspass i veckan. En tvådagarsuppdelning innebär att du delar upp hela kroppen i två separata träningspass, där du tränar halva kroppen i det ena och den andra halvan i det andra. I just den här tvådagarsuppdelningen tränar du alla dina bålmuskelgrupper (bröst, rygg, axlar och magmuskler) i träningspass 1 och alla dina lemmuskler (biceps, triceps, ben och vader) i träningspass 2.

En stor fördel med att gå över till en tvådagars träningsuppdelning är att det gör det möjligt för dig att göra fler övningar per muskelgrupp och att träna varje muskelgrupp med högre intensitet. Detta är två kritiska komponenter för att göra fortsatta framsteg i gymmet. För att fortsätta växa behöver musklerna gradvis göra mer arbete med högre intensitet. Genom att träna färre muskelgrupper per träningspass kan du lägga mer kraft på dem du tränar genom att gå tyngre och se till att du tar varje set till muskelsvikt.

Övningar

Övningarna du kommer att använda här kommer att vara de stora massbyggarna som du började med i fas 1, plus några ytterligare rörelser. För de flesta muskelgrupper kommer detta att göra det möjligt för dig att göra en massuppbyggare med flera led och en övning med ett enda led (isolering) för att bygga både total storlek och form. Du kommer också att lägga till en övning för att träna trapezius, eller traps, i den här fasen.

Vikt

Du kommer att gå tyngre i den här fasen, åtminstone på den första övningen för varje muskelgrupp. Hitta en vikt som begränsar dig till 8-10 repetitioner på den första övningen och en som gör att du kan utföra 10-12 repetitioner på den andra och tredje övningen. Återigen, när du kan göra mer än det repintervall som anges för varje övning lägger du till 5-10 pund, eller vilken vikt som helst som för in dina reps i det angivna repintervallet.

Reps

I fas 2 sänker du repsen till 8-10 per set på den första övningen för varje muskelgrupp. Detta gör att du kan träna lite tyngre än i den föregående fasen, vilket kommer att hjälpa dig att bygga mer styrka och storlek. På den andra och tredje övningen kommer du att hålla repetitionerna högre, på 10-12. Kalvar är ett undantag och du behöver öka repetitionerna till 15-20.

Rast
Under den här fasen vilar du cirka 2-3 minuter mellan uppsättningarna så att du kan hålla dig till tyngre vikt och slutföra fler repetitioner för att maximera styrka och storlekstillväxt.

Satser

Du kommer fortfarande att göra tre uppsättningar per övning, men eftersom du nu gör två övningar per muskelgrupp (och tre för benen) är det ett hopp i totala uppsättningar per muskelgrupp från tre till sex (eller nio uppsättningar för benen). Denna ökning av arbetsmängden för varje muskelgrupp är viktig för fortsatta framsteg.

Fas 3 uppdelning

Med fyra veckors konsekvent träning i bagaget bör du vara mycket bekväm med din form på de övningar du har gjort, eftersom ditt nervsystem och dina muskelfibrer tränas ordentligt genom den konstanta upprepningen. Under vecka 5 är det dags att öka både mängden arbete du utför för varje muskelgrupp och intensiteten ännu en gång. Kom ihåg att målet här är att fortsätta att göra framsteg, och det enda sättet att göra det är att fortsätta att höja ribban.

Fas 3 övergår till en tredagars träningsuppdelning, där du i stället för att dela upp kroppen i två olika träningspass delar upp den på tre olika sätt. Detta innebär att du tränar färre muskelgrupper varje träningspass, vilket gör att du kan göra fler övningar per muskelgrupp och träna varje muskelgrupp med ännu högre intensitet.

Och även om det finns många sätt att para ihop muskelgrupper att träna med en tredagarsuppdelning är ett av de mest effektiva känt som en push/pull/legs split. Det innebär att kroppen delas upp i en push-dag, där du tränar alla pushande muskler i överkroppen (bröst, axlar och triceps), en pull-dag, där du tränar alla dragande muskler i överkroppen (rygg, traps, biceps och underarmar) och en ben-dag (ben och vader).

Övningar

Denna fas innehåller samma övningar som de föregående faserna, med en extra övning till de flesta muskelgrupper; för att bygga upp välutvecklade muskler måste du rikta in dig på olika områden av dem. Du lägger också till en övning för en ny grupp: underarmarna.

Vikt

Som du har gjort i faserna 1 och 2 väljer du rätt vikt som gör att du kan nå det angivna repintervallet för varje övning. Och fortsätt att lägga till vikt när du upptäcker att du kan klara fler repetitioner än det angivna repetitionsintervallet.

Reps

Med undantag för vader, magmuskler och framarmar kommer du att sjunka ner till 6-8 repetitioner per set för din första övning per muskelgrupp. Den andra övningen kommer att vara 8-10 reps och den sista övningen kommer att vara 12-15 reps.

Rast

Under den här fasen kommer du också att vila cirka 2-3 minuter mellan set för att du ska kunna hålla dig till tyngre vikt och genomföra fler reps för att maximera styrka och storleksvinster.

Set

Du kommer fortfarande att göra tre set per övning. Men eftersom du nu lägger till ytterligare en övning för de flesta muskelgrupper kommer du att göra ytterligare tre uppsättningar per muskelgrupp.

Phase 4 Breakdown

Efter sex veckors konsekvent träning är du inne på slutspurten till att ta examen från ”starter”-status. Vid det här laget bör du inse betydande vinster i muskelstyrka samt massa och definition. Den här sista fasen fullbordar din övergång och förbereder dig för att träna bland mellanliggande och avancerade lyftare.

Nu tränar du hela din kropp under fyra träningspass. Detta kommer att hjälpa dig att ytterligare öka den mängd arbete du kan utföra för varje muskelgrupp och den intensitet du kan lägga på träningen av varje grupp. Denna fyrdagarsuppdelning delar upp din kropp i följande träningspass: bröst, triceps och magmuskler, rygg, biceps och underarmar, ben och vader samt axlar, traps och magmuskler. (Du kommer att träna magmusklerna två gånger i veckan nu. Eftersom det är posturala muskler som hjälper till att upprätthålla din upprätthållande hållning hela dagen kan magmusklerna tåla mer frekvent träning och svarar faktiskt bra på det.)

När du har avslutat den här sista fasen är du redo att ta dig an avancerade, högintensiva träningstekniker som super-set, dropset, vila-paus och förlängda set, för att nämna några.

Övningar

En annan övning har lagts till i de flesta grupper. Triceps och biceps behöver ingen ytterligare övning, eftersom dessa mindre muskelgrupper i allmänhet kräver mindre totalt arbete än större muskelgrupper som bröst, rygg, axlar och ben. Framstegen i biceps och triceps kommer att komma från de vikt- och repetitionsintervall som används.

Reps

Den övning du gör först för varje större muskelgrupp (utom vader, magmuskler och underarmar) kommer att sjunka ner till 4-6 repetitioner per set för att maximera styrketillväxten. Den andra övningen kommer att innebära 6-8 reps per set för att bygga styrka och storlek. Den sista övningen eller två kommer att hoppa till 15-20 reps per set. Forskning från Japan har visat att om man kombinerar tunga vikter och lägre repetitioner med lättare viktsatser för högre repetitioner ökar man både styrka och muskelmassa.

Vikt

Välj återigen en vikt för varje övning som gör det möjligt för dig att nå det angivna repetitionsintervallet. Fortsätt att öka vikten när du kan utföra fler repetitioner än det föreskrivna repintervallet.

Rast

Under den här fasen vilar du 2-3 minuter mellan uppsättningarna när du använder tyngre vikt och låga repetitioner. Du kommer dock nu att sänka viloperioderna mellan uppsättningarna till endast en minut vid uppsättningar med lättare vikt där högre repetitioner utförs. Detta kommer att bidra till att maximera tillväxthormonnivåerna, vilket kommer att leda till ytterligare vinster i muskelstorlek och styrka samt en- mod fettförlust för större definition.

Satser

Du kommer fortfarande att göra tre uppsättningar per övning, men de tillagda övningarna kommer att öka det totala antalet utförda uppsättningar.

Fas 1

Vecka 1-2 (Helkroppsträning Split)

Gör det här träningspasset tre gånger i veckan med minst en dags vila mellan träningspassen (t.ex, måndag, onsdag och fredag).

Träning

Muskelgrupp	Övningsövning	Satser/Reps	Rast
Bröst	Barbell bänkpress	3/10-12	2-3 Min
Rygg	Bentover Barbell Row	3/10-12	2-3 Min
Benen	Squat	3/10-12	2-3 Min
Skuldror	Barbell Shoulder Press	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Fas 2

Vecka 3-4 (TRAININGSPLIT MED TVÅ DAGAR)

Gör var och en av följande träningspass två gånger i veckan. Gör till exempel träningspass 1 på måndag och sedan igen på torsdag, och gör träningspass 2 på tisdag och fredag.

Träning 1:

Muskelgrupp	Övning	Satser/Reps	Rest
Bröst	Bänkpress	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-12	2-3 Min
Rygg	Barbell Bentover Row	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Skulder	Barbell Shoulder Press	3/8-10	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Press	3/10-12	2-3 Min
Traps	Barbell Shrug	3/8-10	2-3 Min
Bryggmuskler	Reverse Crunch	3/To failure	1-2 Min
	Crunch	3/To failure	1-2 Min

Träning 2:

Muskelgrupp	Övning	Satser/Reps	Rast
Biceps	Barbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Benen	Squat	3/8-10	2-3 Min
	Leg Extension	3/10-12	2-3 Min
	Lying Leg Curl	3/10-12	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	2/15-20	1-2 Min
Mage- och bukmuskler	Sittande uppresning av kalv	2/15-20	1-2 Min

Phase 3

Vecka 5-6 (Tre-Dagars träningsuppdelning)

Träning 1 Push Day

Muskelgrupp	Övningsövning	Satser/Reps	Rest
Bröst	Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	IIncline Dumbbell Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/12-15	2-3 Min
Skuldror	Barbell Shoulder Press	3/6-8	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Raise	3/12-15	2-3 Min
Triceps	Bänkpress med nära grepp	3/6-8	2-3 Min
	Dumbbell Overhead Triceps Extension	3/10-12	2-3 Min
	Triceps Extension	3/12-15	2-3 Min

Träning 2 Ben & Abs

Muskelgrupp	Övning	Satser/Reps	Rast
Benen	Squat	3/6-8	2-3 Min
	Leg Press	3/8-10	2-3 Min
	Lying Leg Curl	3/10-12	2-3 Min
Kalvar	Stående Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
	Sittande Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
Abs	Reverse Crunch	3/10-12	2-3 Min
	Crunch Oblique Cable Crunch	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Träning 3 Dra dag

Muskelgrupp	Träning	Set/Reps	Rest
Bröst	Bentover Barbell Row	3/6-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
		Seated Cable Row	3/12-15	2-3 Min
Fällor	Barbell Shrug	3/6-8	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
		Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Förarmar	Prescirkelcurl	3/10-12	1-2 Min

Fas 4

Vecka 7-8 (fyra dagars träningsuppdelning)

Gör varje träningspass nedan en gång i veckan, t.ex. träning 1 på måndag, träning 2 på tisdag, träning 3 på torsdag och träning 4 på fredag.

Muskelgrupp	Övningen	Satser/Reps	Rest
Bröst	Bänkpress	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Incline Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/15-20	1 Min
	Cable Crossover	3/15-20	1 Min
Triceps	Close Grip Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Overhead Triceps Extension	3/6-8	2-3 Min
	Tripceps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise	3/To-misslyckande	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-misslyckande	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Muskelgrupp	Övningsövning	Satser/Reps	Rast
Rygg	Barbell Row	3/4-6	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/15-20	1 Min
	Straight Row Pulldown	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Barbell Curl	3/4-6	2-3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Förarmar	Prescirkelcurl	3/12-15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

Träning 3:

Muskelgrupp	Övningsövning	Satser/Reps	Rast
Benen	Squat	3/4-6	2-3 Min
	Leg Press	3/4-6	2-3 Min
		Leg Extension	3/15-20	1 Min
	Romansk Dödslyft	3/4-6	2-3 Min
Kalvar	Stående Calf Raise	3/25-30	2-3 Min
	Sittande uppresning av vader	3/25-30	2-3 Min

Träning 4:

Muskelgrupp	Övning	Satser/Reps	Rast
Skulder	Barbell Shoulder Press	3/4-6	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/6-8	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Raise	3/15-20	1 Min
		Dumbbell Rear-delt Raise	3/4-6	1 Min
Fällor	Barbell Shrug	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Shrug	3/25-30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/To failure	1 Min
	Oblique Cable Crunch	3/15-20	1 Min