De bedste atleter og bodybuildere i verden er ikke født med en overmenneskelig styrke og mavemuskler, der er mejslet i maven. På et tidspunkt var de ligesom dig: en ægte nybegynder, en nybegynder og ikke helt sikker på, hvad de skulle gøre først. I tider som disse har du brug for en plan, der fortæller dig præcis, hvad du skal gøre og ikke gøre i træningscenteret, hvornår du skal gøre det, og hvilke typer fødevarer og kosttilskud du skal tilføre din krop. Det er det, du har her: En startguide til at få dig i gang, så du om to måneder er klar til at gå videre fra nybegynderstatus – med en større, stærkere og slankere fysik til følge.

Som navnet antyder, indebærer en helkropstræningsopdeling, at du træner hele din krop i hver træning. Den store fordel for en nybegynder er, at det giver dig mulighed for at træne hver muskelgruppe oftere – op til tre gange om ugen. Denne gentagelse er også vigtig for at træne kroppens nervesystem. Før du kan fokusere på at opbygge seriøse muskler, skal du først træne dine muskler til at trække sig korrekt sammen. At lære at bænkpres eller squat er ligesom at lære at cykle, bare med færre fald. Dine muskelfibre skal lære at trække sig synkront sammen, så du kan udføre øvelsen korrekt og anvende mest mulig styrke, når du udfører den. Og den bedste måde at lære at gøre noget på er gennem gentagelse. Når det er sagt, vil du i de første to uger af dette program følge en helkropstræning tre gange om ugen.

Vi foreslår træning mandag, onsdag og fredag, men alle tre dage på ugen kan bruges, så længe du giver en hviledag fra styrketræning mellem træningspassene. Din krop har brug for tid til at restituere sig fra den foregående træning for at opnå gevinster i muskelstørrelse og styrke.

Begynd at opbygge en solid base af muskler, eller afbryd dine fremskridt med dette otte ugers progressive træningsprogram:

Hvad enten du er en ægte nybegynder, der aldrig har haft fornøjelsen af at løfte en belastet vægtstang over hovedet, eller du blot er ved at komme tilbage på vejen til fitness efter en lang pause, er dette den perfekte træningsplan, der tager dig fra nybegynder til erfaren løfter på blot otte uger. Det betyder ikke, at du efter to måneder vil være klar til at stå på scenen og konkurrere om Mr. Olympia, men du vil tilføje betydelig muskelmasse og styrke til din ramme og lægge grunden til mere avancerede træningsteknikker, som du kan prøve senere hen.

Dette begynderprogram er baseret på progression i de øvelser, du bruger, i antallet af sæt, du gennemfører pr. træning, i den mængde vægt, du bruger, og vigtigst af alt, i din træningsopdeling. Et træningsopdeling er et system, hvormed vi opdeler træningen efter muskelgrupper og dage.

For eksempel træner nogle professionelle bodybuildere kun én stor muskelgruppe hver træning. Om mandagen træner de måske bryst, om tirsdagen ryg, onsdag ben, torsdag skuldre og fredag arme (biceps og triceps), med mavemuskler smidt ind en eller to af disse dage for en god ordens skyld. Da dette opdeler kroppen i fem forskellige træningspas, vil det blive betragtet som et femdages træningsopdeling.

Der kan udtænkes uendeligt mange opdelinger, men der findes specifikke opdelinger, som er mere fordelagtige end andre til at udvikle en solid muskelbase for begynderen. Ovenstående eksempel ville være for avanceret for nybegynderen og ville resultere i overtræning. Så hvad er det bedste træningsopdeling for en nybegynder? En af de mest effektive er helkropsopdelingen. (Vi kommer ind på detaljerne om, hvad det er om et øjeblik.) Nøglen er at fortsætte med at bruge det rigtige split, efterhånden som du udvikler dig fra nybegynder til avanceret.

Fase 1 Opdeling

Øvelser

De øvelser, du skal bruge, er gennemprøvede masseopbyggende øvelser, der har været udført i årtier, hvis ikke århundreder. Det drejer sig bl.a. om øvelser som bænkpres, squat og barbell curl for blot at nævne et par stykker. Du vil lave en øvelse pr. muskelgruppe i denne fase. Hvis du laver flere, bliver træningen uoverkommeligt lang og kan være for meget for uindviede muskler.

Reps

En gentagelse (“rep”, forkortet) indebærer, at du udfører en given øvelse én gang gennem hele dens bevægelsesområde. Når du f.eks. lægger dig ned i bænkpres og sænker stangen ned til brystet og presser den op igen, er det én rep. I denne fase vil du gerne lave omkring 10-12 gentagelser pr. sæt. Dette er et godt interval for en nybegynder til at lære korrekt træningsform og opbygge muskelstørrelse og styrke.

Vægte

Mængden af den vægt, du bruger, bestemmes af rep-intervallet. Da du skal lave 10-12 reps pr. sæt, bør du vælge en vægt, der forhindrer dig i at lave mere end 12 reps, men som giver dig mulighed for at gennemføre mindst 10 reps. Forvent at blive stærkere i løbet af disse tre uger, så når du kan udføre mere end 12 reps med den vægt, du bruger, er det tid til at øge den med 5-10 pund.

Sæt

Et sæt er det udtryk, der henviser til at udføre alle reps for en øvelse – det vil sige at tage stangen op og udføre det foreskrevne antal reps, før du lægger stangen fra dig. Det er ét sæt. Typisk vil du lave flere sæt pr. øvelse og hvile mellem sættene. I denne fase laver du tre sæt pr. øvelse, hvilket er lige nok til at lære øvelsen, men ikke for meget til at få træningen til at trække ud.

Rest

I fase 1 hviler du 2-3 minutter mellem sættene. Målet er at hvile længe nok til, at du kan holde dig til rep intervallet ved at bruge den samme vægt i alle tre sæt. Forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Re- search har rapporteret, at nybegynderløftere, der hvilede 21⁄2 minutter mellem sættene, fik mere end dobbelt så mange muskler på armene som dem, der hvilede i et minut.

Fase 2 Breakdown

Efter to uger med at følge en helkropsopdeling er det tid til at give dine muskler en ny udfordring. I den tredje og fjerde uge går du over til en to-dages træningsopdeling, der gentages to gange om ugen for i alt fire ugentlige træningspas. Et to-dages split betyder, at du deler hele kroppen op i to separate træningspas, hvor du træner halvdelen af kroppen i det ene og den anden halvdel i det andet. I dette særlige todages split træner du alle dine torsomuskulaturgrupper (bryst, ryg, skuldre og mavemuskler) i træningspas 1 og alle dine lemmuskler (biceps, triceps, ben og lægge) i træningspas 2.

En stor fordel ved at gå over til et todages split er, at det giver dig mulighed for at lave flere øvelser pr. muskelgruppe og at træne hver muskelgruppe med større intensitet. Det er to afgørende komponenter for at opnå fortsatte fremskridt i træningscenteret. For at blive ved med at vokse skal musklerne gradvist udføre mere arbejde med højere intensitet. Ved at træne færre muskelgrupper pr. træning kan du lægge mere kræfter i dem, du træner, ved at gå tungere og sikre dig, at du tager hvert sæt til muskelsvigt.

Øvelser

De øvelser, du vil bruge her, vil være de store masseopbygningsøvelser, du begyndte i fase 1, plus nogle ekstra bevægelser. For de fleste muskelgrupper vil dette give dig mulighed for at lave en masseopbyggende øvelse med flere led og en enkelt led (isolationsøvelse) for at opbygge både den samlede størrelse og form. Du vil også tilføje en øvelse til at træne trapezius, eller traps, i denne fase.

Vægt

Du vil gå tungere i denne fase, i det mindste på den første øvelse for hver muskelgruppe. Find en vægt, der begrænser dig til 8-10 gentagelser på den første øvelse, og en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 10-12 gentagelser på den anden og tredje øvelse. Igen, når du kan udføre mere end det rep-interval, der er angivet for hver øvelse, skal du tilføje 5-10 pund, eller den vægt, der bringer dine reps ind i det angivne rep-interval.

Reps

I fase 2 sænker du reps ned til 8-10 pr. sæt på den første øvelse for hver muskelgruppe. Dette giver dig mulighed for at træne en smule tungere end i den foregående fase, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge mere styrke og størrelse. På den anden og tredje øvelse vil du holde repsene højere, nemlig 10-12. Kalve er en undtagelse, og her skal du øge repsene til 15-20.

Rest
I denne fase hviler du ca. 2-3 minutter mellem sættene for at give dig mulighed for at holde dig til tungere vægt og gennemføre flere reps for at maksimere styrke- og størrelsesgevinster.

Sæt

Du vil stadig lave tre sæt pr. øvelse; men da du nu laver to øvelser pr. muskelgruppe (og tre for ben), er det et spring i samlede sæt pr. muskelgruppe fra tre til seks (eller ni sæt for ben). Denne stigning i den mængde arbejde, du laver for hver muskelgruppe, er vigtig for den fortsatte fremgang.

Fase 3 opdeling

Med fire ugers konsekvent træning i bagagen bør du være meget komfortabel med din form på de øvelser, du har lavet, da dit nervesystem og dine muskelfibre bliver trænet korrekt gennem den konstante gentagelse. I uge 5 er det tid til at øge både mængden af arbejde, du laver for hver muskelgruppe, og intensiteten endnu en gang. Husk, at målet her er at fortsætte med at gøre fremskridt, og den eneste måde at gøre det på er at blive ved med at hæve barren.

Fase 3 går over til et tredages træningsopdeling, hvor du i stedet for at dele kroppen op i to forskellige træningspas, deler du den op på tre måder. Det betyder, at du træner færre muskelgrupper hver træning, hvilket giver dig mulighed for at lave flere øvelser pr. muskelgruppe og træne hver muskelgruppe med endnu større intensitet.

Og selv om der er mange måder at parre muskelgrupper til at arbejde med et tredages split, er en af de mest effektive kendt som et push/pull/legs split. Det betyder, at kroppen deles op i en push-dag, hvor du træner alle overkroppens push-muskler (bryst, skuldre og triceps); en pull-dag, hvor du træner alle overkroppens pull-muskler (ryg, traps, biceps og underarme); og en leg-dag (ben og lægge).

Øvelser

Denne fase indeholder de samme øvelser som de foregående faser, med en ekstra øvelse tilføjet til de fleste muskelgrupper; for at opbygge veludviklede muskler er du nødt til at målrette forskellige områder af dem. Du tilføjer også en øvelse for en ny gruppe: underarme.

Vægt

Som du har gjort i fase 1 og 2, skal du vælge den rigtige vægt, der gør det muligt for dig at ramme det angivne rep-interval for hver øvelse. Og fortsæt med at tilføje vægt, når du finder dig selv i stand til at konkurrere flere reps end det angivne rep-interval.

Reps

Med undtagelse af kalve, mavemuskler og forarme falder du ned til 6-8 reps pr. sæt for din første øvelse pr. muskelgruppe. Den anden øvelse vil være 8-10 reps, og den sidste øvelse vil være 12-15 reps.

Rest

I denne fase vil du også hvile ca. 2-3 minutter mellem sættene for at give dig mulighed for at holde dig til tungere vægt og gennemføre flere reps for at maksimere styrke- og størrelsesgevinster.

Sæt

Du vil stadig lave tre sæt pr. øvelse. Men da du nu tilføjer endnu en øvelse til de fleste muskelgrupper, laver du tre ekstra sæt pr. muskelgruppe.

Fase 4 Opdeling

Efter seks ugers konsekvent træning er du på vej til at afslutte din uddannelse fra “starter”-status. På nuværende tidspunkt bør du kunne registrere betydelige gevinster i muskelstyrke samt masse og definition. Denne sidste fase afslutter din overgang og forbereder dig til at træne blandt mellemliggende og avancerede løftere.

Nu træner du hele din krop i løbet af fire træningspas. Dette vil hjælpe dig til yderligere at øge den mængde arbejde, du kan udføre for hver muskelgruppe, og den intensitet, du kan lægge i træningen af hver enkelt muskelgruppe. Dette fire-dages split opdeler din krop i følgende træningspas: bryst, triceps og mavemuskler; ryg, biceps og underarme; ben og kalve; og skuldre, traps og mavemuskler. (Du træner mavemuskler to gange om ugen nu. Fordi det er posturale muskler, der hjælper med at opretholde din oprejste holdning hele dagen, kan mavemusklerne tåle hyppigere træning og reagerer faktisk godt på det.)

Når du har gennemført denne sidste fase, er du klar til at tage avancerede, højintensive træningsteknikker som super-sæt, dropsæt, hvile-pause og forlængede sæt, for blot at nævne nogle få.

Øvelser

Der er blevet tilføjet endnu en øvelse til de fleste grupper. Triceps og biceps behøver ikke at få tilføjet en ekstra øvelse, da disse mindre muskelgrupper generelt re- kvirerer mindre samlet arbejde end større muskelgrupper som bryst, ryg, skuldre og ben. Fremgangen i biceps og triceps vil komme fra de anvendte vægt- og rep-intervaller.

Reps

Den øvelse, du laver først for hver større muskelgruppe (undtagen lægge, mavemuskler og underarme), vil falde ned til 4-6 reps pr. sæt for at maksimere styrkeforøgelsen. Den anden øvelse vil indebære 6-8 reps pr. sæt for at opbygge styrke og størrelse. Den sidste øvelse eller to vil springe til 15-20 reps pr. sæt. Forskning fra Japan har vist, at kombinationen af tung vægt og lavere gentagelser med sæt med lavere vægt og højere gentagelser øger både styrke- og muskelmasseforøgelsen.

Vægt

Vælg igen en vægt til hver øvelse, der gør det muligt for dig at ramme det angivne rep-område. Fortsæt med at øge vægten, efterhånden som du kan udføre flere gentagelser end det foreskrevne rep-interval.

Rest

I denne fase hviler du 2-3 minutter mellem sættene, når du bruger tungere vægt og lave gentagelser. Du vil dog nu droppe hvileperioderne mellem sættene til kun ét minut på sæt med lettere vægt, hvor der udføres højere reps. Dette vil bidrage til at maksimere væksthormonniveauerne, hvilket vil føre til yderligere gevinster i muskelstørrelse og styrke samt en- mod fedttab for større definition.

Sæt

Du vil stadig lave tre sæt pr. øvelse, men de tilføjede øvelser vil øge det samlede antal sæt, der udføres.

Fase 1

Uge 1-2 (Helkropstræning Split)

Før denne træning tre gange om ugen med mindst én hviledag mellem træningspassene (f.eks, mandag, onsdag og fredag).

Træning

Muskulaturgruppe	Øvelse	Sæt/Reps	Rest
Bryst	Håndvægtsbænkpres	3/10-12	2-3 Min
Ryg	Bentover Barbell Row	3/10-12	2-3 Min
Legs	Squat	3/10-12	2-3 Min
Skuldre	Barbell Shoulder Press	3/10-12		2-3 Min
Triceps	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Kalve	Stående Calf Raise	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Phase 2

Veekes 3-4 (TO DAGES TRÆNINGSSPLIT)

Før hver af følgende træningspas to gange om ugen. Udfør f.eks. træning 1 om mandagen og derefter igen om torsdagen, og udfør træning 2 om tirsdagen og fredagen.

Træning 1:

Muskulaturgruppe	Øvelse	Sæt/Reps	Rest
Bryst	Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-12	2-3 Min
Back	Barbell Bentover Row	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Skuldre	Barbell Shoulder Press	3/8-10	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Press	3/10-12	2-3 Min
Fælder	Barbell Shrug	3/8-10	2-3 Min
Abdominals	Reverse Crunch	3/To failure	1-2 Min
	Crunch	3/To failure	1-2 Min

Workout 2:

Muskulaturgruppe	Øvelse	Sæt/Reps	Rest
Biceps	Barbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/8-10	2-3 Min
		Triceps Pressdown	3/10-12		2-3 Min
Legs	Squat	3/8-10	2-3 Min
		Leg Extension	3/10-12	2-3 Min
	Lying Leg Curl	3/10-12	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	2/15-20	1-2 Min
Bovmuskulatur	Siddende kalvehævning	2/15-20	1-2 Min

Phase 3

Uge 5-6 (tre-Day Training Split)

Træning 1 Push Day

Muskulaturgruppe	Øvelse	Sæt/Reps	Rest
Bryst	Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	IIncline Dumbbell Bench Press	3/8-10	2-3 Min
		Incline Dumbbell Flye	3/12-15		2-3 Min
Skuldre	Barbell Shoulder Press	3/6-8	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
		Dumbbell Lateral Raise	3/12-15	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/6-8	2-3 Min
		Dumbbell Overhead Triceps Extension	3/10-12	2-3 Min
	Triceps Extension	3/12-15	2-3 Min

Træning 2 ben & mave

Muskulaturgruppe	Øvelse	Sæt/Reps	Rest
Legs	Squat	3/6-8	2-3 Min
	Leg Press	3/8-10	2-3 Min
		Lying Leg Curl	3/10-12	2-3 Min
Kalve	Stående Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
	Siddende Calf Raise	3/10-12		2-3 Min
Abs	Reverse Crunch	3/10-12	2-3 Min
		Crunch Oblique Cable Crunch	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Træning 3 Træk dag

Muskulaturgruppe	Træning	Sæt/Reps	Rest
Bryst	Bentover Barbell Row	3/6-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
		Seated Cable Row	3/12-15	2-3 Min
Traps	Barbell Shrug	3/6-8		2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
		Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Forearms	Wrist Curl	3/10-12	1-2 Min

Fase 4

Uge 7-8 (Four-Day Training Split)

Før hver af nedenstående træningspas én gang om ugen, f.eks. træning 1 om mandagen, træning 2 om tirsdagen, træning 3 om torsdagen og træning 4 om fredagen.

Muskulaturgruppe	Øvelse	Sæt/Reps	Rest
Bryst	Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Incline Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/15-20	1 Min
		Cable Crossover	3/15-20	1 Min
Triceps	Close Grip Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Overhead Triceps Extension	3/6-8		2-3 Min
	Tripceps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise	3/To-failure	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-failure	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Muskulaturgruppe	Øvelse	Sæt/Reps	Rest
Ryg	Barbell Row	3/4-6	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
		Seated Cable Row	3/15-20	1 Min
		Straight Row Pulldown	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Barbell Curl	3/4-6	2-3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
		Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Forarmene	Wrist Curl	3/12-15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

Workout 3:

Muskulaturgruppe	Øvelse	Sæt/Reps	Rest
Ben	Squat	3/4-6	2-3 Min
	Leg Press	3/4-6	2-3 Min
		Leg Extension	3/15-20	1 Min
	Romansk dødløft	3/4-6	2-3 Min
Kalve	Stående Calf Raise	3/25-30	2-3 Min
	Siddende Calf Raise	3/25-30	2-3 Min

Træning 4:

Muskulaturgruppe	Øvelse	Sæt/Reps	Rest
Skuldre	Barbell skulderpres	3/4-6	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/6-8	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Raise	3/15-20	1 Min
			Dumbbell Rear-delt Raise	3/4-6	1 Min
Fælder	Barbell Shrug	3/4-6	2-3 Min
		Dumbbell Shrug	3/25-30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/To failure	1 Min
		Oblikkelig Cable Crunch	3/15-20	1 Min