Du behöver en mängd olika bönor. Great Northern- och navybönor har mer kalcium, tranbärsbönor har ett högt innehåll av folat och adzukis, garbanzos och limabönor har ett särskilt högt innehåll av järn. Marinbönor är packade med resistent stärkelse, adzukis har ett högt kaliuminnehåll och röda och svarta sorter är rika på sjukdomsbekämpande antioxidanter.

De hjälper till med viktnedgång. En genomgång av 21 studier som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som åt cirka 2,5 till 9 ounces bönor per dag förlorade tre fjärdedelar av ett kilo mer på sex veckor än de som inte åt bönor. Forskarna tror att detta kan bero på att bönor ökar mättnadskänslan och modulerar blodsockernivåerna.

De hjälper till att sänka kolesterolet. Bönor har ett högt innehåll av lösliga fibrer. 5 till 10 gram av dem per dag kan minska LDL (”dåligt”) kolesterol med upp till 5 procent, enligt Department of Health and Human Services. Kokta bönor innehåller 0,6 till 2,4 gram lösliga fibrer per halv kopp.

Bönor på burk är också bra. Torkade bönor kräver blötläggning före tillagning och cirka en timme på spisen. Det mesta av förberedelserna är handgripliga, men det råder ingen tvekan om att burkbönor helt enkelt är bekvämare. Och de levererar samma näringsämnen – men innehåller ofta tillsatt salt. Så välj sorter med lägre natriumhalt, eller dränera och skölj burkbönor innan du använder dem för att minska natriumhalten med 25 till 40 procent.

Du kan lösa gasproblemet. Flatulensfaktorn orsakas av att fibrerna i bönor jäser i tjocktarmen. En studie visade att hälften av de personer som åt en halv kopp bönor dagligen hade gas under den första veckan, men symptomen minskade därefter. ”Att gradvis öka ditt fiberintag hjälper din tarm att anpassa sig”, säger Mills. ”Att dricka mycket vatten hjälper också fibrerna att röra sig snabbare genom systemet.” Andra tips är att blötlägga bönor innan de tillagas och att använda produkter som Beano, som innehåller gasdämpande enzymer.