Att bygga muskler och få styrka handlar inte bara om att ta sig i kragen på gymmet (goda nyheter för dem som ännu inte vågat återvända till gymmet efter en nedstängning!). Du kommer att se de största framstegen genom att skräddarsy din kost så att den passar dina mål. Varför? När vi tränar bildas små revor i vår muskelvävnad. Om du styrketränar och bygger muskler är detta processen för att bli större eller smalare – genom att musklerna slits och repareras. När dina muskler reparerar använder de aminosyror för att återuppbygga cellerna.

Det är här som protein kommer in i bilden! Utan en tillräcklig mängd protein (1-1,2 g per kg kroppsvikt beroende på din livsstil) kommer din kropp inte att kunna återhämta sig ordentligt och därmed göra framsteg. (Läs mer: Hur bygger protein muskler)

Men det handlar inte bara om protein; många livsmedel behövs för att hjälpa dig att få de magra muskler du vill ha. Kolhydrater och fetter är också avgörande för att förse din kropp med bränsle och allt den behöver för att fungera på bästa sätt.

Visst du inte var du ska börja? Här är några av våra favoritmaträtter som hjälper dig att nå dina mål:

Grekisk yoghurt

Den grekiska yoghurten är full av protein och perfekt för att tillfredsställa sötsuget, och är ett fantastiskt val till frukost, dessert eller ett mellanmål mitt på eftermiddagen. Det är också en fantastisk källa till kalcium, som är känt för att förbättra benhälsan. Välj ett lätt alternativ eller fullfett beroende på dina mål.

Recepttid: Din lördagsbrunch kan hjälpa dig att nå dina mål utan att du vet om det! Ägg har en ganska imponerande effekt, och vi pratar om HELA ägget – inte bara vitorna. Äggulor innehåller också proteiner samt andra näringsämnen som inte finns i vitan, till exempel B-vitaminer, järn, D-vitamin och alla essentiella fettsyror.

Inte ett fan av äggröra eller stekt? Lägg dem i en sats proteinpannkakor; som i vårt go-to easy breezy-recept!

Proteinpulver!

Det är förmodligen föga förvånande att vi har tagit med proteintillskott här, men det finns goda skäl till varför vi tycker att det är så bra! Proteinpulver, när det blandas med vatten och görs till en shake, når musklerna snabbare än fast föda och börjar reparera revorna. Blanda en 30 g portionspåse med vatten för att tanka på språng, eller fyll på med en smoothie efter träningen.

Läs mer om de lysande fördelarna med vassleprotein här.

Recepttid: recept på choca mocha shake

Tofu eller Tempeh

Att få i sig gott om protein behöver inte vara svårt, även om du föredrar att äta en växtbaserad kost. Tofu och tempeh är båda utmärkta veganska proteinkällor som är fettsnåla och superlätta att slänga i en wok eller curry.

Behövs det något som du kan äta i farten? Prova vår veganska hamp & ärtproteinblandning istället…

Havre

För en rejäl frukost eller en mättande måltid efter träningen kommer en god skål havre alltid att vara en av våra favoriter. Kolhydrater är viktiga efter träning för att fylla på uttömda glykogendepåer och, tillsammans med protein av god kvalitet, för att hjälpa till att återuppbygga muskelslitage. Kolhydrater är också kroppens viktigaste energikälla, så om du vill prestera bra på gymmet är långsamma kolhydrater som havre viktiga.

Recepttid: bircher muesli

Jordnötssmör

Fetter får ofta dåligt rykte, men de är helt avgörande, oavsett mål. De är kaloritäta, vilket innebär att de inte bara håller dig mätt längre utan också håller ditt sinne skarpt – vilket innebär att du kommer att vara på alla cylindrar under ditt eftermiddagsmöte. Om du vill gå upp i vikt bör hälsosamma fetter som jordnötssmör vara din nya bästa vän. Densiteten innebär att de är utmärkta för att ge energi till måltider, så var djärv – tillsätt en generös klick i din favoritsmoothie, smörj in det på rostat bröd eller till och med vispa ihop en omgång proteinbollar med jordnötssmör…

Recepttid: proteinbollar med jordnötssmör

Väggar

Ja, det är viktigt att balansera dina makronäringsämnen, men glöm inte bort dina mikronäringsämnen. För att fungera valfritt, vilket är nyckeln om du vill bygga muskler & få styrka, behöver din kropp ett komplett spektrum av vitaminer och mineraler och om du äter mycket grönsaker ser du till att du når dina fibermål också!

Recepttid: grön jordnötssmoothie

Dessert

Äter du dessert för att hjälpa dig att bygga magra muskler? Lyssna på oss…

Avstå från alla dina söta favoritgodis är troligen inte ett hållbart tillvägagångssätt för att nå dina mål. Ofta slutar detta bara i en stor utblåsning. Istället för att begränsa dig själv för mycket, ta det långsamt och lägg till dina favoritmaträtter med måtta. Det är bättre att äta lite choklad här och lite glass där än att komma till den punkt där du desperat vill äta allt du ser.