Våra ben, liksom alla andra kroppsdelar, behöver någon form av uppmärksamhet varje dag för att de ska förbli starka, flexibla och tillräckligt jordade för att hjälpa oss att utföra våra dagliga sysslor på ett så effektivt sätt som möjligt.

Att ta hand om benen är ingen raketforskning. Att avsätta några minuter varje dag för dig själv på mattan kan ge dig de friska, smala och tonade ben du alltid har längtat efter. Naturligtvis är det inte alltid lätt att hålla sig motiverad! Om du kämpar, varför inte anmäla dig till den kostnadsfria 30-dagars yogautmaningen? Du kommer snart att vänja dig vid att ställa dig på mattan varje dag.

Här är 7 bra yogapositioner för ben och lår:

Downward Facing Dog

En ställning som är inspirerad av människans trogna vän, hunden, Downward Facing Dog, eller Adho Mukha Svanasana, är mycket effektiv när det gäller att stärka fotleder, tår och knän, samtidigt som den sträcker ut axlar, rygg och vader. Den förlänger musklerna och ökar därmed rörelseomfånget och flexibiliteten.

Start med handflatorna och fötterna på golvet, fingrarna utspridda som en stjärna och knäna böjda direkt under höfterna. (Ja, den börjar som en sittande ställning.) Andas in djupt och förbered ditt sinne och din kropp på att skjuta höfterna mot taket. Andas långsamt ut medan du försiktigt lyfter höfterna uppåt, räcker ut knäna och balanserar vikten på handflatorna och fotsulorna.

När du utför den här ställningen ska du skicka blicken mellan tårna och inte låta huvudet hänga mellan armarna.

Håll ställningen i 15-30 sekunder som nybörjare. Andas försiktigt ut och återgå till utgångspositionen.

Low Lunge

Low Lunge, eller Anjaneyasana, är en yogaställning som gör underverk för att förbättra styrkan och flexibiliteten i höfter, ben, axlar och knän.

För att börja, börja i Downward Facing Dog. Därifrån andas du ut och tar höger fot fram mellan händerna. Sänk vänster knä till golvet och placera fotens överdel i golvet.

Inandas nu in och lyft överkroppen uppåt samtidigt som du sveper armarna ut åt sidorna och upp över huvudet. Armarna ska vara raka och vinkelräta mot golvet. Håll hakan lätt upplyft, men inte så mycket att det trycker ihop nacken. Och kom ihåg att undvika att slänga dig!

3. Warrior II

Warrior II Pose, eller Virabhadrasana II, är extremt användbar för att stärka och sträcka ut benen, fotlederna, axlarna och armarna.

Armarna, axlarna, höfterna och benen ska alla ligga i samma plan och underkroppen ska kännas jordad i ställningen.

Stå i bergsställning (Tadasana). Med en utandning, trampa fötterna 3 1/2 till 4 meter från varandra. Lyft armarna parallellt med golvet och sträck dem aktivt ut åt sidorna med breda skulderblad och handflatorna nedåt.

Sväng den högra foten en aning åt höger och den vänstra foten 90 grader åt vänster. Andas ut och böj vänster knä över vänster fotled så att skenbenet är vinkelrätt mot golvet. Om möjligt, för det vänstra låret parallellt med golvet. Sträck armarna bort från utrymmet mellan skulderbladen, parallellt med golvet och direkt över bäckenet.

Pressa svanskotan något mot pubis. Vrid huvudet åt vänster och titta ut över fingrarna. Stanna kvar i 30 sekunder till 1 minut. Andas in för att komma upp, vänd sedan på fötterna och upprepa asananan på nästa sida.

4. Utökad sidovinkelställning

Utökad sidovinkelställning, eller Utthita Parsvakonasana, ökar fotledens kraft och flexibilitet. Den sträcker benen, fotlederna och knäna.

Starta med att stå rakt och andas sedan ut och separera fötterna så att de står ungefär en meter ifrån varandra. Lyft armarna parallellt med golvet. Vänd vänster fot något åt vänster och höger fot framåt. Vrid långsamt vänster lår utåt så att mitten av knäet och vristen på vänster fot är i samma linje.

Inandas och böj långsamt vänster knä över vänster fotled så att skenbenet är vinkelrätt mot marken. Det vänstra låret är nu parallellt med golvet. Det högra benet är rakt och utsträckt från höft till fotled.

I denna position sträcker du långsamt ut den högra armen över huvudet på vänster sida. Handflatan ska vara riktad mot golvet och den ska vara rak. Armen ska också röra vid ditt högra öra. Vänd långsamt ansiktet inåt och titta på handflatan. Din andra arm ska röra vänster benets fotled utan att ta stöd av axeln eller fotleden.

Tillbaka den utsträckta armen kraftfullt mot taket medan du andas in och andas ut. Gör detta några gånger och kom sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen.

Stolsställning

Stolsställning, eller Utkatasana, är en av de mest kraftfulla ställningarna i denna sekvens. Bara tanken på att sitta på en imaginär stol gör att vi kan lokalisera den styrkan i kroppen, särskilt i höfterna och låren.

Stå upprätt med fötterna något isär. När du andas in lyfter du armarna över huvudet för att föra samman handflatorna och titta mot tummarna. På utandningen böjer du knäna och sänker bäckenet.

Sänk dig djupare ner i den imaginära stolen genom att gradvis sänka dig ner och sätt dig sedan i Sukhasana (en ställning med korslagda ben). Om du vill kan du lägga dig på rygg och slappna av.

Reclining Big Toe Pose

Reclining Big Toe Pose, eller Supta Padangushthasana, görs genom att du lägger dig på rygg, håller fast stortån med fingrarna och sträcker det andra benet rakt i golvet.

Detta ger en intensiv sträckning av benen, vaderna och hamstrings, ökar blodcirkulationen i benen, flexibiliteten i bäckenområdet och hjälper till att öppna bröstet genom att dra i armarna.

Half Frog Pose

Half Frog Pose, eller Ardha Bhekasana, sträcker halsen, bröstet, magen, ljumskarna, låren och fotlederna.

Lägg dig på magen. Pressa underarmarna mot golvet och lyft huvudet och överkroppen. Böj höger knä och för hälen mot höften på samma sida.

Stöd dig på vänster underarm, sträck dig bakåt med höger hand och knäpp foten.

Bemärkte du att du liknade en groda när du försökte göra den här ställningen?

Vad är dina favoritställningar för att stärka dina ben och lår? Dela med dig till oss nedan!