As nossas pernas, como qualquer outra parte do corpo, precisam de algum tipo de atenção todos os dias para se manterem fortes, flexíveis e suficientemente apoiadas para nos ajudar a realizar as nossas tarefas diárias da forma mais eficiente.

Cuidar das pernas não é ciência de foguetes. Reservar alguns minutos diariamente para si no tapete pode dar-lhe aquelas pernas saudáveis, magras e tonificadas por que sempre ansiou. É claro que nem sempre é fácil ficar motivada! Se você luta, por que não se inscrever no desafio gratuito de 30 dias de Yoga? Logo você vai se acostumar a entrar no tapete todos os dias.

Aqui estão 7 grandes poses de yoga para pernas e coxas:

Doward Facing Dog

Uma pose inspirada no fiel amigo do homem, o cão, Downward Facing Dog, ou Adho Mukha Svanasana, é altamente eficaz no fortalecimento dos tornozelos, dedos dos pés e joelhos, enquanto estica os ombros, costas e panturrilhas. Alonga os músculos, aumentando assim o alcance de movimento e flexibilidade.

Inicie com as palmas das mãos e pés no chão, com os dedos esticados como uma estrela, e com os joelhos dobrados directamente abaixo dos quadris. (Sim, começa como uma pose sentada.) Inspire profundamente e prepare sua mente e corpo para empurrar seus quadris em direção ao teto. Expire lentamente enquanto levanta suavemente os quadris para cima, endireitando os joelhos e equilibrando o peso nas palmas das mãos e nas plantas dos pés.

Durante esta pose, envie seu olhar entre os dedos dos pés e não deixe sua cabeça pendurada entre os braços.

Segure a posição por 15-30 segundos como um iniciante. Expire suavemente e volte à posição inicial.

Lunge baixo

Lunge baixo, ou Anjaneyasana, é uma pose de yoga que faz maravilhas para melhorar a força e flexibilidade nos quadris, pernas, ombros e joelhos.

Para começar, comece em Downward Facing Dog. De lá, exale e dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos. Baixe o joelho esquerdo até ao chão, colocando a parte superior do pé no chão.

Agora, inspire e levante o tronco na vertical enquanto varre os braços para os lados e para cima. Os braços devem ser direitos e perpendiculares ao chão. Mantenha o queixo levantado ligeiramente, mas não tanto que comprima o pescoço. E lembre-se de evitar descuidar-se!

3. Warrior II

Warrior II Pose, ou Virabhadrasana II, é extremamente útil no fortalecimento e alongamento das pernas, tornozelos, ombros e braços.

Os braços, ombros, ancas e pernas devem estar todos no mesmo plano, e a parte inferior do corpo deve sentir-se aterrada na pose.

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Ponta em Rosa da Montanha (Tadasana). Com uma exalação, separe os pés de 3 1/2 a 4 pés. Levante os braços paralelamente ao chão e alcance-os activamente para os lados, omoplatas largas, palmas das mãos para baixo.

Vire o pé direito ligeiramente para a direita e o pé esquerdo para a esquerda 90 graus. Expire e dobre o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo, de modo a que a canela fique perpendicular ao chão. Se possível, traga a coxa esquerda paralela ao chão. Estique os braços longe do espaço entre as omoplatas, paralelamente ao chão e directamente sobre a pélvis.

Pressione o osso da cauda ligeiramente em direcção ao púbis. Vire a cabeça para a esquerda e olhe para fora por cima dos dedos. Fique durante 30 segundos a 1 minuto. Inspire para subir, depois inverta os pés e repita o asana do lado seguinte.

4. Extended Side Angle Pose

Extended Side Angle Pose, ou Utthita Parsvakonasana, aumenta a potência e a flexibilidade do tornozelo. Ele estica as pernas, tornozelos e joelhos.

Inicie de pé direito e depois expire e separe os pés a cerca de três pés de distância. Levante os braços paralelamente ao chão. Vire o pé esquerdo ligeiramente para a esquerda e o pé direito virado para a frente. Vire lentamente a coxa esquerda para fora de modo que o centro do joelho e o tornozelo do pé esquerdo fiquem na mesma linha.

Inhale e dobre lentamente o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo de modo que a canela fique perpendicular ao chão. A coxa esquerda está agora paralela ao chão. A perna direita está direita e esticada da anca ao tornozelo.

Nesta posição, estique lentamente o braço direito acima da cabeça do lado esquerdo. A palma da mão deve estar virada para o chão e deve estar direita. O braço também deve tocar a sua orelha direita. Vire lentamente o seu rosto para dentro e olhe para a palma da mão. O outro braço deve estar tocando o tornozelo da perna esquerda sem apoiar o ombro ou o tornozelo.

Embora inalando e exalando, empurre o braço estendido com força em direção ao teto. Faça isto algumas vezes e depois volte lentamente para a posição inicial.

Chair Pose

Chair Pose, ou Utkatasana, é uma das poses mais poderosas desta sequência. A própria idéia de sentar em uma cadeira imaginária nos permite localizar essa força em nosso corpo, especialmente nos quadris e nas coxas.

Ponta erecta com os pés ligeiramente separados. Ao inalar, levante os braços sobre a cabeça para unir as palmas das mãos e olhe para os polegares. Ao expirar, dobre os joelhos e baixe a pélvis.

Afunde-se na cadeira imaginária, baixando-se gradualmente, e depois sente-se em Sukhasana (uma postura de pernas cruzadas). Se quiser, pode deitar-se de costas e relaxar.

Reclinando o Big Toe Pose

Reclinando o Big Toe Pose, ou Supta Padangushthasana, é feito deitado de costas, segurando o dedo grande do pé com os dedos e esticando a outra perna direita no chão.

Esta operação dá um estiramento intenso às pernas, às panturrilhas e aos tendões dos membros, aumentando a circulação sanguínea nas pernas, a flexibilidade na zona pélvica, e ajuda a abrir o peito pelo puxar dos braços.

Meia Rã Pose

Meia Rã Pose, ou Ardha Bhekasana, estica a garganta, peito, abdómen, virilha, coxas e tornozelos.

Deite-se de barriga para baixo. Pressione os antebraços contra o chão e levante a cabeça e a parte superior do tronco. Dobre o joelho direito e traga o calcanhar em direcção ao mesmo quadril.

Suporte-se no antebraço esquerdo, alcance as costas com a mão direita e aperte o pé.

Notem que se assemelhavam a um sapo enquanto tentavam esta pose?

Quais são as suas poses favoritas para fortalecer as pernas e as coxas? Partilhe connosco abaixo!