Matlagningsoljor är ett viktigt inslag i köket. Att använda oljor som är rätt för dig och din familjs hälsa är primärt. Det beror också på din matlagningsstil, de rätter du brukar laga, köket och liknande. Även hur du hanterar din matolja, om du värmer den över rökpunkten eller inte värmer den alls, om du använder extra jungfruolja eller kallpressad olja spelar också roll. Den matolja som fungerar för dig kanske inte fungerar för din partner eller dina familjemedlemmar. Du kan dock välja de bästa matoljorna genom att titta på dessa faktorer:

Bild: Unsplash

• • Monoomättade fettsyror (MUFAs)
  • Polyomättade fettsyror (PUFA)
  • Rökpunkt
  • Olivolja
  • Canolaolja
  • Avokadoolja
  • Solrosolja
  • Valnötsolja
  • Flaxfröolja
  • Sesamolja
  • FAQs:
  • Q. Hur många oljor kan vi använda som matolja?
  • Q. Varför är det nödvändigt att konsumera oljor och fetter i vår dagliga kost?
  • Q. Hur mycket olja ska vi äta?
  • Q. Vad är raffinerad vegetabilisk olja?
  • Q. Är raffinerade oljor säkra för hälsan?

  Monoomättade fettsyror (MUFAs)

Dessa fettsyror är ett hälsosammare alternativ till mättade fettsyror och transfetter. Dessa oljor kan konsumeras av viktvägrare och har också en minskad risk att drabbas av hjärtsjukdomar.

• Polyomättade fettsyror (PUFA)

PUFA kommer från växter och animaliska livsmedel som lax, vegetabiliska oljor, nötter och frön och är återigen en hälsosam version av andra ohälsosamma oljor. Vanligtvis är PUFA-berikade oljor rika på omega-3-fettsyror.

• Rökpunkt

Rökpunkten är inget annat än den temperatur vid vilken oljan slutar sjuda eller röka. Ju stabilare oljan är, desto högre är rökpunkten. Rökpunkt och stabilitet går hand i hand och därför har MUFAs och PUFAs högre rökpunkt. Om oljan röks över sin kapacitet förlorar den alla sina ingredienser, näringsämnen och genererar så småningom skadliga gifter.
Nu ska vi titta på de bästa matlagningsoljorna som du kan lägga till eller byta ut i din rutin för ett hälsosamt hjärta:
1. Olivolja
2. Rapsolja
3. Avokadoolja
4. Solrosolja
5. Valnötsolja
6. Linfröolja
7. Sesamolja
8. Vanliga frågor:

Olivolja

Bild: Unsplash
Olivolja anses vara en av de mest mångsidiga och hälsosammaste matlagningsoljorna som kan användas, och matlagningsexperter och nutritionister anser att olivolja är den bästa du kan välja. Med varianter som jungfruolja och extra jungfruolja, vilket innebär att de inte är raffinerade och därför av hög kvalitet. Extra jungfruolivolja har stora mängder enkelomättade fettsyror och fleromättade fettsyror som bidrar till en sund hjärthälsa. Olivoljor har vanligtvis en lägre rökpunkt vilket innebär att det är bäst att koka dem på medelvärme.

Canolaolja

Bild: Unsplash
Canolaolja är det säkraste valet för dem som lider av hjärtproblem eller kolesterol. Den är framställd av rapsfrö innehåller de ”goda fetterna” till skillnad från andra oljor som är starkt raffinerade och bearbetade. Den innehåller inte heller något kolesterol och är faktiskt rik på vitaminer som E och K. De flesta rapsoljor är dock starkt raffinerade och därmed sjunker deras näringsvärden. I sådana fall är det bäst att leta efter ”kallpressade” rapsoljor. På den ljusa sidan har den en högre rökpunkt och kan därför användas vid högre värme.

Avokadoolja

Bild: Unsplash
Avokado är inte bara bra för frukten och guacamole, de är också kända för sina matlagningsoljor. Avokadooljor har ett av de högsta halterna av enkelomättade fetter bland andra matlagningsoljor. Även om det inte finns någon smak av frukten i oljan är den ganska berömd för rätter som kräver röror. Pluspoäng? Den är extremt rik på E-vitamin – bra för hud, hår, hjärta och hälsa!

Solrosolja

Bild: Unsplash
En tesked solrosolja innehåller 28 procent av en persons dagliga rekommenderade intag av näringsämnen. Detta gör den till en mycket näringsrik och hjärtstärkande matolja på blocket. Solrosolja är återigen rik på E-vitamin och kan användas flexibelt i matlagningen. Med sitt rika innehåll av omega-6-fettsyror kan den visa sig vara lite inflammatorisk och därför måste man tänka på att moderera proportionerna också.

Valnötsolja

Valnötsolja har en låg rökpunkt, vilket innebär att den når sin kokpunkt ganska snart, vilket betyder att den inte kan användas för matlagning på hög värme. Du kan dock använda valnöt matolja som en dressingolja i dina sallader, pannkakor eller till och med glassar som du vill. Den har också en hälsosam balans av omega-3 och omega-6 fettsyror vilket innebär att den är säker och antiinflammatorisk.

Flaxfröolja

Bild: 123RF
Linfröoljor lämpar sig inte för matlagning med högre låga och kan därför användas på annat sätt. Deras antiinflammatoriska och kolesterolsänkande egenskaper tillskrivs det goda innehållet av omega-3-fettsyror. Du kan använda linfröolja i dressing och viss matlagning på låg värme.

Sesamolja

Bild: Unsplash
Sesamolja är också en av de vanligaste matlagningsoljorna. Den är känd för sin starka smak. Även om oljan är rik på enkelomättade och fleromättade fettsyror har den specifikt inga tydliga näringsmässiga egenskaper. På grund av sin högre rökpunkt är den lättare att använda i recept med högre värme utan att generera värmegifter i maten.

FAQs:

Bild: 123RF

Q. Hur många oljor kan vi använda som matolja?

S. Food Safety and Standards Authority of India (FSSAI) har anmält Virgin Coconut Oil, Coconut oil (naryalkatel), Cottonseed oil (binolakatel), Groundnut oil (moong-phali-katel), Linseed oil (tilikatel), Mahuaolja, rapsolja (toria oil), senapsolja (Sarson ka tel), raps- eller senapsolja med låg erukasyra, olivolja, olivolja, olivolja av olivrestprodukter, jungfruolja, extra jungfruolja, vanlig jungfruolja, Raffinerad olivolja, raffinerad olivolja av olivrestprodukter, vallmoolja, safflorfröolja (berry katel), safflorfröolja (med hög oljesyrahalt), taramiraolja, tilolja (sesamolja), nigerfröolja (sargiyakatel), Sojabönsolja, majsolja, mandelolja, vattenmelonfröolja, palmolja, palmolein, palmkärnolja, solrosfröolja är några av de ätliga matoljorna utöver de ovan nämnda.

Q. Varför är det nödvändigt att konsumera oljor och fetter i vår dagliga kost?

A. Enligt FSSAI är oljor och fetter viktiga för att upprätthålla en god hälsa. De är de mest energirika komponenterna i vår kost och ger ungefär nio kcal/g medan kolhydrater och proteiner ger endast 4 kcal per gram. De tillhandahåller också substrat som behövs för att tillverka biologiska membran, t.ex. fosfolipider och kolesterol, som är viktiga för att tillverka de cellmembran som deltar i människans ämnesomsättning. Oljor och fetter fungerar som bärare av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K samt smakkomponenter.

Q. Hur mycket olja ska vi äta?

A. I Indien är ICMR:s (2010) rekommenderade kostråd för det totala fettintaget 30 % av det totala energiintaget per dag. Detta innebär att 30 % av det totala dagliga energiintaget bör komma från kostkällor av oljor och fetter.

Q. Vad är raffinerad vegetabilisk olja?

Bild: Unsplash
A. Med raffinerad vegetabilisk olja avses vegetabilisk olja som erhålls genom uttryckning eller lösningsmedelsextraktion av vegetabiliska oljebärande material, avsyrning med alkali, fysisk raffinering eller genom miscella-raffinering med hjälp av tillåtna lösningsmedel av livsmedelskvalitet och degummering med hjälp av fosfor- eller citronsyra och lämpliga enzymer av livsmedelskvalitet; följt av blekning med adsorberande jord och/eller aktivt kol eller båda och desodorisering med ånga. Inga andra kemiska medel används. Vid försäljning av matolja av livsmedelskvalitet bör namnet på den vegetabiliska olja från vilken den raffinerade oljan har tillverkats anges på behållarens etikett.

Q. Är raffinerade oljor säkra för hälsan?

Svar: Ja, alla raffinerade oljor som uppfyller FSSAI:s normer är säkra för hälsan. Raffinering ökar lagringsstabiliteten. Det är dock bäst att leta efter jungfruoljor eller extra jungfruoljor för matlagning när det är möjligt för att få en mer näringsrik sammansättning av oljor.
Och läs mer: #IForImmunity – Öka ditt immunförsvar med kokosnöt.