Disklaim

Om du har några medicinska frågor eller funderingar bör du tala med din vårdgivare. Artiklarna på Hälsoguiden bygger på expertgranskad forskning och information som hämtats från medicinska sällskap och statliga organ. De ersätter dock inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

Magnesium får inte sin rätt. Vill du bygga muskler? Detta lilla men mäktiga mineral behövs för över 600 enzymatiska reaktioner i kroppen, inklusive proteinsyntes och muskelfunktion (de Baaij, 2015). Försöker du kontrollera blodsockernivåerna? Magnesium spelar en viktig roll i energiproduktionen och blodsockerregleringen hos personer med typ 2-diabetes (Song, 2006). I huvudsak behöver du magnesium om du vill känna dig som en frisk fungerande människa. Och du kanske inte får tillräckligt.
I själva verket kan vi inte nog understryka vikten av detta mineral. Det är viktigt för hjärthälsan eftersom det fungerar tillsammans med kalcium (Iseri, 1984) och slappnar av i hjärtmuskulaturen efter att kalcium fått dem att dra ihop sig, vilket genererar hjärtsammandragningar. Samma förhållande styr andra muskelsammandragningar i hela kroppen. Det kan sänka blodtrycket (Kass, 2012), minska risken för hjärtsjukdomar (Reffelmann, 2011) och förbättra sömnkvaliteten (Wienecke, 2016).
Till all lycka, om du redan försöker äta en hälsosam, balanserad kost som är låg på bearbetade livsmedel, är du på god väg att uppfylla det rekommenderade kosttillskottet (RDA) som är 400-420 mg för vuxna män och 310-320 mg för vuxna kvinnor (NIH, 2019). Men även om många vanliga hälsokostprodukter är bra källor till magnesium, visade en studie från 2005 att 68 % av de vuxna i USA inte nådde upp till sitt RDA (King, 2005). Det är alltför lätt att utveckla en magnesiumbrist. En kost som är rik på bearbetade livsmedel hjälper verkligen inte till. I en studie fanns det till exempel en 85-procentig skillnad i mängden magnesium i hela korn av gul majs (127 mg) och avsmält gult mjöl (18 mg), vilket tyder på att bearbetningen av livsmedel kan ta bort en betydande del av dess magnesiuminnehåll (Suri, 2016).

15 magnesiumrika livsmedel

Om du inte vet var du ska börja när det gäller livsmedelskällor för magnesium, försök att lägga till livsmedlen på den här listan i din dagliga kost. Kosttillskott är bra, men det är alltid en bra idé att försöka tillgodose ditt behov av vitaminer och mineraler genom hela livsmedelskällor när det är möjligt. Lägg till ett par till varje måltid och du kommer snabbt att nå ditt RDA i detta mineral utan att använda magnesiumtillskott eller noga följa ditt magnesiumintag.

Spinat och bladgrönsaker

Du behöver inte gilla grönkål för att klämma in magnesiumrika bladgrönsaker i din dagliga meny; bladgrönsaker som spenat, collard greens, swiss chard, senapsgrönsaker och rapsgrönsaker är också bra källor. En kopp löst packad spenat (ca 25 g) innehåller 19,8 mg magnesium (USDA, 2019). Som referens kan nämnas att cirka 50 g spenat är typiskt i en sallad, påpekar USDA, och kommer att stå för 39,5 mg magnesium. Kom bara ihåg att lägga till en pressad citron eller apelsinsegment till salladen; C-vitaminet hjälper kroppen att absorbera järnet i denna bladgrönsak (Hurrell, 2010).

Kulinariska nötter

Nötter har förtjänat mer plats i skafferiet sedan starten av ketotrenden tack vare sina hälsosamma fetter. Till skillnad från keto-dieten vill du nå specifikt till mandel, cashewnötter och paranötter för magnesiuminnehållet. Ta 1 uns mandel (ca 22 kärnor) för 79,1 mg magnesium (USDA, 2019), cashewnötter (ca 18) för 73,7 mg (USDA, 2019) eller paranötter (4-5 kärnor) för 105 mg magnesium (USDA, 2019).

Helvete

Näringsämnen och mineraler som magnesium finns främst i grodden (Suri, 2016), som tas bort när spannmålen raffineras. Leta efter bröd som är tillverkat av 100 % fullkornsmjöl, som vissa som är gjorda med en kombination av fullkornsmjöl och raffinerat mjöl. Om du köper äkta fullkornsbröd får du också 27 mg magnesium i en vanlig skiva (USDA, 2019).
Gör det ännu enklare för dig själv genom att tillaga dina fullkornsprodukter. Genom att blötlägga dem innan tillagning minskar innehållet av fytinsyra så att din kropp bättre kan ta upp deras näringsämnen. Bra val för magnesium är bland annat quinoa (64 mg i 100 g kokt), bovete (51 mg i 100 g kokt), brunt ris (39 mg i 100 g kokt) och havregrynsgröt (37,7 mg i 1 uns torr) (USDA, 2019).

Mörk choklad

Kacao är seriöst hälsosamt, så länge det är seriöst mörk choklad du äter. Denna godbit innehåller en större andel av ditt RDA av magnesium (64 mg) i en portion på 28 g (1 uns) förutom koppar, mangan, järn och prebiotiska fibrer som ger näring åt dina friska tarmbakterier (Tzounis, 2011). (För de flesta barer är det ungefär en portion.) Men för att få dessa fördelar måste du begränsa ditt sökande efter barer till dem med minst 70 % kakao och minimalt socker, annars får du extra kalorier tillsammans med näringsämnena.

Legumes

Om du letade efter jordnötter tidigare, är det här du hittar dem. Baljväxter som den älskade jordnöten samt bönor (svarta bönor, kidneybönor etc.), linser och kikärter är bra källor till detta mineral. Gör dem till basen i en måltid för ett enkelt sätt att nå ditt dagliga intag. Välj 100 g kokta kikärter för 48 mg, linser för 36 mg eller svarta bönor för 70 mg magnesium (USDA, 2019). Toppa din havregrynsgröt eller ditt fullkornsbröd med en matsked jordnötssmör för ytterligare 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Ja, det är tekniskt sett en baljväxt, men den är värd att lyfta fram. Börja din måltid med ett mellanmål bestående av 1 kopp edamame med skal på, så får du 59,5 mg magnesium (USDA, 2019) innan du hugger in på din förrätt. Mer om detta längre ner på listan, men en sushimiddag är ett utmärkt sätt att få in magnesium i din dag så länge du väljer rätt fisk. Alternativt är sojamjölk ett annat utmärkt sätt att sätta detta magnesiumrika livsmedel i arbete för att nå ditt dagliga behov av detta viktiga mineral. En kopp fettfri sojamjölk startar dagen med 24,4 mg magnesium (USDA, 2019).

Tofu

En annan sojaprodukt, tofu, är ett enkelt sätt för vegetarianer och veganer att se till att de håller sitt intag av magnesium uppe. Tillsätt 100 g rå fast tofu till din lunch eller middag för att få 58 mg av det viktiga mineralet (USDA, 2019), men koka den gärna först. Om du verkligen kämpar med låga magnesiumnivåer kan du blanda mjuk tofu med tre andra livsmedel på den här listan: bananer, jordnötssmör och grekisk yoghurt för en mineralrik smoothie.

Avokado

Det kostar extra på Chipotle, men det är väl värt det. Guacamole och dess huvudingrediens avokado är en rik källa till magnesium. En avokado från Kalifornien (de med svart skal) innehåller 39,4 mg av det hjärtfrämjande mineralet (USDA, 2019).

Grekisk yoghurt

Det är en magnesiummat som är gjord för morgonen. Börja dagen med proteinrik fettsnål grekisk yoghurt för 22 mg magnesium i en liten behållare på 200 g (USDA, 2019). Och med endast 146 kalorier (beroende på märke) kan du enkelt toppa din yoghurt med en mineralrik banan för att se till att din frukost innehåller tillräckligt med magnesium.

Sådana frön

Ett strössel med solrosfrön eller pumpafrön här och där kanske inte verkar räcka till för att hjälpa till med ditt näringsintag, men det räcker mer än väl för att nå ditt dagliga rekommenderade värde. Bara 1 uns solrosfrön (vägt med skal) på din yoghurt på morgonen tillför 19,4 mg magnesium (USDA, 2019) till din måltid. Strö ett halvt uns pumpafrön på din sallad för hela 84 mg av det livsviktiga mineralet (USDA, 2019) innan du ens räknar salladsbasen (du packade spenat, eller hur?).

Bananer

Även om den idealiska måltiden efter träning innehåller protein, är en banan ett bra par. Magnesium ger upphov till muskelavslappning, vilket kan hjälpa till med muskelkramper efter ett tyngdlyftningspass. Släng en medelstor banan i din gymväska för att njuta av 31,9 mg av detta viktiga mineral (USDA, 2019) när du avslutar ditt svettningspass.

Fet fisk

Även om inte alla fiskar på sushirestaurangen skulle göra listan över livsmedel med högt innehåll av magnesium, så har du en hel del att välja mellan. Fet fisk som lax, hälleflundra och makrill är rik på inte bara omega-3-fettsyror och D-vitamin utan också på detta viktiga mineral. En 100 g portion sockeye lax ger dig 30 mg magnesium. Gör det hälleflundra för 26 mg och makrill för 60 mg (USDA, 2019).

Söt majs

Det är inte bara bladgrönsaker som är bra källor till magnesium. Lågkolhydratkost har gett stärkelsehaltiga grönsaker ett dåligt rykte, men ett medelstort öron av sötmajs kan ge dig 31,9 mg av mineralet (USDA, 2019).

Broccoli

Det finns ingen tvekan om hälsofördelarna med broccoli, men vi utökar listan med att nämna att det är ett utmärkt magnesiumfoder. Håll ditt hjärta friskt med en liten broccolistjälk, som inte bara innehåller 5 g mättande fibrer utan också en betydande mängd magnesium: 29,4 mg för bara 50 kalorier (USDA, 2019).

Ärter

Ärter kan kännas som en middagsbit direkt från 50-talet, men det finns inget att avskriva på deras hälsofrämjande fördelar. Prova att servera din lax tillsammans med 100 g kokta gröna ärtor för att få ett magnesiumrikt par; enbart ärtorna ger dig 39 mg (USDA, 2019).