Gym & Träning

1 Tunga lyft

De verkliga fettförbränningsfördelarna med att införa tunga lyft i din träning kommer efter att träningen är avslutad. Detta beror på att din ämnesomsättning höjs under timmarna efter träningen när kroppen förbränner kalorier för att reparera musklerna. För att maximera dessa fettförbränningsvinster bör du öka den vikt du använder. Men kom ihåg att bara lyfta vikt som du känner dig bekväm med, eftersom allt för tungt kan få dig att offra din form och därmed göra dig känslig för skador.

2 Spring strax under laktattröskeln

Enligt en studie som publicerades i The Journal of Sports Science and Medicine förbrände relativt otränade män mer fett när de sprang strax under laktattröskeln, i jämförelse med idrottsmän som var mycket mer vältränade.

För att införa denna princip i din egen träning kan du värma upp och börja jogga och sedan öka hastigheten med några minuters mellanrum tills musklerna börjar brinna och det blir svårt för dig att andas. När du har hittat din laktattröskel sänker du tempot igen och springer strax under denna hastighet för att få optimal fettförbränning.

3 Intervallträning

Ett av de bästa sätten att bränna fett är genom intervallträning. Det spelar ingen roll om du genomför din intervallträning genom löpning, på en roddmaskin eller en cykel, övningen hjälper dig att gå ner i vikt. Detta beror på att intervallträning ökar dina nivåer av tillväxthormon och adrenalin – båda dessa ämnen dämpar din aptit och hjälper din kropp att bränna fett.

4 Träna med kettlebells

Introduktion av vikter som kettlebells i din träning är ett annat utmärkt sätt att se fettförbrännande resultat. Träning med kettlebells hjälper dig att strama upp dina problemområden och därmed bränna fett (eftersom ju mer muskelmassa en person har, desto mer kalorier förbränner han eller hon.) Den aeroba karaktären hos kettlebellövningar hjälper också till att spränga fett genom att höja din hjärtfrekvens. Många gym erbjuder kettlercise-klasser eller alternativt kan du följa med hemma med hjälp av en online-utbildning.

5 Plankan

Förutom att vara en bra core-övning får plankan också din kropp att förbruka kalorier, vilket därför gör den till en bra övning för att bränna fett. För att öka svårighetsgraden på övningen kan du även sträcka ut kroppen från plankan till press upp-positionen och sträcka ut en arm framför dig. Upprepa sedan med den motsatta handen, återgå till plankpositionen och genomför sekvensen igen. Om du vill behärska plankan helt och hållet kan du prova vår Virtual Plank Challenge.

6 Burpees

Denna helkroppsträning är en av de bästa fettförbränningsövningarna som finns. Rätt utförda är burpees en högintensiv övning som höjer din puls på nolltid. Du kan skörda fettförbrännande belöningar timmarna efter träningen eftersom burpees höjer din ämnesomsättning, vilket gör att kroppen förbränner kalorier när den återhämtar sig. Den här övningen kan också hjälpa dig att bränna bukfett (ett problemområde för många människor) genom att du engagerar kärnan under övningen.

7 Höga knän

En enkel men effektiv fettförbränningsövning är höga knän. Kom ihåg när du utför övningen att föra upp knäna så högt du kan mot bröstet och håll ryggen rak och sväng armarna för att hålla balansen. Denna övning kommer snart att få ditt hjärta att rusa, vilket är viktigt för att bränna fett.

8 Metabolisk motståndsträning

Denna träningsmetod bygger på konceptet att om en person utför övningar som engagerar hela kroppen (eller så många muskler som möjligt), så kommer detta att öka deras ämnesomsättning och öka mängden kalorier som de förbränner. Övningarna bör utföras med hög intensitet och efter varandra för bästa fettförbränningsvinster.

Till exempel:

• 10 kettlebell-svängar – Stå rakt upp, håll fortfarande tag i klockan, använd kraften i benen för att svinga vikten uppåt från dina quads, sikta på brösthöjd med utsträckta armar, låt vikten sjunka ner och upprepa.
• 10 V-sits – Börja i sittande ställning, lyft upp benen till en 45-gradig vinkel, sträck armarna rakt fram eller sträck upp mot skenbenen så långt du kan. Återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa.
• 10 bergsklättrare – Inta en pressposition, för sedan vänster knä in mot bröstet innan du återvänder till golvet, byt och för höger knä upp mot bröstet, upprepa.

Upprepa den här sekvensen fem till tio gånger beroende på din förmåga.

9 Hoppning

Hoppning är en storfavorit bland boxare, och är en högintensiv aerobisk övning som är fantastisk för fettförbränning. Liksom många av de andra övningarna på den här listan höjer hoppning din ämnesomsättning och gör att din kropp fortsätter att förbränna fett efter att träningspasset har avslutats. Hoppning hjälper din kropp att bränna fler kalorier under en längre tidsperiod jämfört med en mindre intensiv aerob träning, vilket därför gör den till en av de bästa övningarna för att bränna fett.

10 Supersets

Att utföra två övningar efter varandra, utan vila, håller pulsen hög under hela träningspasset. En superset kan till exempel vara att utföra en bicep curl och omedelbart därefter en tricep pushdown. En studie från Colorado State University visade att efter ditt superset-träningspass fortsätter din kropp att bränna fett i upp till 16 timmar, så du kan skörda frukterna långt efter att du har avslutat din övning.