Cei mai buni atleți și culturiști din lume nu s-au născut cu o forță supraomenească și abdomen cizelat. La un moment dat, ei au fost la fel ca tine: un adevărat novice, un începător și nu cu totul sigur de ceea ce trebuie să faci mai întâi. În astfel de momente, ai nevoie de un plan care să-ți spună exact ce să faci și ce să nu faci în sala de sport, când să o faci și ce fel de alimente și suplimente să pui în corpul tău. Asta este ceea ce aveți aici: Un ghid pentru începători care să vă pună pe picioare, astfel încât peste două luni să fiți gata să absolviți de la statutul de începător – cu un fizic mai mare, mai puternic și mai suplu ca dovadă.

După cum sugerează și numele, o împărțire a antrenamentului pe tot corpul implică antrenarea întregului corp în fiecare antrenament. Beneficiul major al acestui lucru pentru un începător este că vă permite să antrenați fiecare grup muscular mai frecvent – până la trei ori pe săptămână. Această repetiție este, de asemenea, importantă pentru antrenarea sistemului nervos al organismului. Înainte de a vă putea concentra pe construirea unei musculaturi serioase, trebuie mai întâi să vă antrenați mușchii să se contracte corect. Să înveți cum să faci bench press sau squat este ca și cum ai învăța să mergi pe bicicletă, dar cu mai puține căderi. Fibrele tale musculare trebuie să învețe cum să se contracte sincronizat, astfel încât să poți efectua corect exercițiul și să aplici cea mai mare forță atunci când îl faci. Iar cel mai bun mod de a învăța cum să faci ceva este prin repetiție. Acestea fiind spuse, în primele două săptămâni ale acestui program veți urma un program de antrenament pentru întregul corp de trei ori pe săptămână.

Sugerăm să vă antrenați în zilele de luni, miercuri și vineri, dar orice trei zile ale săptămânii vor fi suficiente, atâta timp cât vă permiteți o zi de odihnă de la antrenamentul cu greutăți între antrenamente. Corpul tău are nevoie de timp să se recupereze de la antrenamentul precedent pentru a obține câștiguri în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară.

Începeți să vă construiți o bază solidă de mușchi sau să vă dezmorțiți progresul cu acest program de antrenament progresiv de opt săptămâni:

Dacă sunteți un adevărat începător care nu a avut niciodată plăcerea de a ridica o halteră încărcată deasupra capului sau pur și simplu vă întoarceți pe drumul către fitness după o pauză lungă, acesta este planul de antrenament perfect pentru a vă duce de la începător la ridicător experimentat în doar opt săptămâni. Asta nu înseamnă că după două luni veți fi gata să urcați pe scenă și să concurați pentru Mr. Olympia, dar veți adăuga o masă musculară și o forță considerabile cadrului dvs. și veți pune masa pentru tehnici de antrenament mai avansate pe care le puteți încerca mai târziu.

Acest program pentru începători se bazează pe progresia exercițiilor pe care le folosiți, a numărului de seturi pe care le efectuați pe antrenament, a cantității de greutate pe care o folosiți și, cel mai important, a diviziunii de antrenament. O divizare a antrenamentului este un sistem prin care împărțim antrenamentele în funcție de grupele musculare și de zile.

De exemplu, unii culturiști profesioniști antrenează doar o singură grupă musculară majoră la fiecare antrenament. Luni pot antrena pieptul, marți spatele, miercuri picioarele, joi umerii și vineri brațele (biceps și triceps), cu abdomene aruncate în una sau două din aceste zile pentru o măsură bună. Din moment ce acest lucru împarte corpul în cinci antrenamente diferite, ar fi considerat o divizare a antrenamentului în cinci zile.

Există un număr infinit de divizări care pot fi concepute, dar există divizări specifice care sunt mai benefice decât altele pentru dezvoltarea unei baze musculare solide pentru începător. Exemplul de mai sus ar fi prea avansat pentru începător și ar duce la supraantrenament. Așadar, care este cea mai bună diviziune de antrenament pentru un începător? Una dintre cele mai eficiente este divizarea întregului corp. (Vom intra în detalii despre ce este aceasta într-un minut.) Cheia este să continuați să folosiți diviziunea potrivită pe măsură ce progresați de la începător la avansat.

Faza 1 Defalcare

Exerciții

Exercițiile pe care le veți folosi sunt exerciții de creștere a masei testate și adevărate, care se fac de zeci de ani, dacă nu de secole. Acestea includ exerciții precum bench press, squat și barbell curl, pentru a numi doar câteva. Veți face câte un exercițiu pentru fiecare grupă musculară în această fază. Mai mult decât atât și antrenamentul devine prohibitiv de lung și poate fi prea mult pentru mușchii neinițiați.

Repetiții

O repetiție („rep”, pe scurt) presupune efectuarea unui anumit exercițiu o singură dată prin toată gama sa de mișcare. De exmplu, atunci când vă întindeți pe banca de forță și coborâți bara până la piept și o apăsați înapoi în sus, aceasta reprezintă o repetiție. În această fază, veți dori să faceți în jur de 10-12 repetări pe set. Acesta este un interval bun pentru ca un începător să învețe forma corectă a exercițiilor și să construiască dimensiunea și forța musculară.

Greutate

Cantitatea de greutate pe care o veți folosi este determinată de intervalul de repetență. Deoarece veți face 10-12 repetări pe set, ar trebui să alegeți o greutate care să vă împiedice să faceți mai mult de 12 repetări, dar care să vă permită să efectuați cel puțin 10. Așteptați-vă să deveniți mai puternici pe parcursul acestor trei săptămâni, așa că, odată ce puteți face mai mult de 12 repetări cu greutatea pe care o folosiți, este timpul să o măriți cu 5-10 kilograme.

Seturi

Un set este termenul care se referă la efectuarea tuturor repetărilor pentru un exercițiu – adică ridicarea barei și efectuarea numărului prescris de repetări înainte de a pune bara jos. Asta înseamnă un set. De obicei, veți face mai multe seturi pentru fiecare exercițiu, odihnindu-vă între seturi. În această fază, veți face trei seturi pe exercițiu, ceea ce este suficient pentru a învăța exercițiul, dar nu prea mult pentru a face ca antrenamentul să se prelungească.

Rest

În faza 1, vă veți odihni 2-3 minute între seturi. Scopul este să vă odihniți suficient de mult timp pentru a vă permite să vă încadrați în intervalul de repetări folosind aceeași greutate la toate cele trei seturi. Cercetările publicate în Journal of Strength and Conditioning Re- search au raportat că ridicătorii începători care se odihnesc 21⁄2 minute între seturi au câștigat de două ori mai mult mușchi pe brațe decât cei care se odihnesc timp de un minut.

Faza 2 Breakdown

După două săptămâni în care ați urmat un split pentru întregul corp, este timpul să le oferiți mușchilor dvs. o nouă provocare. Pentru a treia și a patra săptămână veți trece la o împărțire a antrenamentelor pe două zile, repetată de două ori pe săptămână, pentru un total de patru antrenamente săptămânale. Un split de două zile înseamnă că vă veți împărți întregul corp în două antrenamente separate, antrenând jumătate din corp în una și cealaltă jumătate în cealaltă. În această divizare specială de două zile veți antrena toate grupele de mușchi ai trunchiului (piept, spate, umeri și abdomen) în cadrul antrenamentului 1 și toți mușchii membrelor (biceps, triceps, picioare și viței) în cadrul antrenamentului 2.

Un beneficiu major al trecerii la o divizare a antrenamentului în două zile este că vă permite să faceți mai multe exerciții pe grupă musculară și să antrenați fiecare grupă musculară cu mai multă intensitate. Acestea sunt două componente critice pentru a face progrese continue în sala de sport. Pentru a continua să crească, mușchii trebuie să facă treptat mai multă muncă la o intensitate mai mare. Antrenarea unui număr mai mic de grupe musculare pe antrenament vă permite să depuneți mai mult efort în cele pe care le antrenați, mergând mai greu și asigurându-vă că duceți fiecare set până la insuficiența musculară.

Exerciții

Exercițiile pe care le veți folosi aici vor fi cele care construiesc masa majoră pe care le-ați început în Faza 1, plus câteva mișcări suplimentare. Pentru cele mai multe grupe musculare, acest lucru vă va permite să faceți un exercițiu de construire a masei cu mai multe articulații și un exercițiu cu o singură articulație (de izolare) pentru a construi atât dimensiunea generală, cât și forma. De asemenea, în această fază veți adăuga un exercițiu pentru a lucra trapezul, sau trapezul, în această fază.

Greutate

În această fază veți merge mai greu, cel puțin la primul exercițiu pentru fiecare grup muscular. Găsiți o greutate care să vă limiteze la 8-10 repetări la primul exercițiu și una care să vă permită să efectuați 10-12 repetări la al doilea și al treilea exercițiu. Din nou, odată ce puteți face mai mult decât intervalul de repetări listat pentru fiecare exercițiu, adăugați 5-10 kilograme, sau orice greutate care vă aduce repetările în intervalul de repetări listat.

Reps

În faza 2, veți scădea repetările la 8-10 pe set la primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară. Acest lucru vă permite să vă antrenați un pic mai greu decât în faza anterioară, ceea ce vă va ajuta să construiți mai multă forță și dimensiune. La al doilea și al treilea exercițiu veți păstra repetările mai mari, la 10-12. Vițeii sunt o excepție și va trebui să creșteți numărul de repetări la 15-20.

Rest
În timpul acestei faze vă veți odihni aproximativ 2-3 minute între seturi pentru a vă permite să rămâneți cu o greutate mai mare și să efectuați mai multe repetări pentru a maximiza câștigurile de forță și mărime.

Seturi

Voi face în continuare trei seturi pe exercițiu; cu toate acestea, din moment ce acum faci două exerciții pe grupă musculară (și trei pentru picioare), asta înseamnă un salt în numărul total de seturi pe grupă musculară de la trei la șase (sau nouă seturi pentru picioare). Această creștere a cantității de muncă pe care o faceți pentru fiecare grupă musculară este importantă pentru un progres continuu.

Faza 3 Defalcare

Cu patru săptămâni de antrenament consistent la activ, ar trebui să vă simțiți foarte confortabil cu forma la exercițiile pe care le-ați făcut, deoarece sistemul nervos și fibrele musculare sunt antrenate corespunzător prin repetarea constantă. În săptămâna 5, este timpul să intensificați din nou atât cantitatea de muncă pe care o faceți pentru fiecare grupă musculară, cât și intensitatea. Nu uitați, scopul aici este să continuați să progresați, iar singura modalitate de a face acest lucru este să continuați să ridicați ștacheta.

Faza 3 progresează la o împărțire a antrenamentelor în trei zile, unde, în loc să împărțiți corpul în două antrenamente diferite, îl veți împărți în trei moduri. Acest lucru înseamnă că veți antrena mai puține grupe de mușchi la fiecare antrenament, ceea ce vă permite să faceți mai multe exerciții pentru fiecare grupă de mușchi și să antrenați fiecare grupă de mușchi cu o intensitate și mai mare.

Deși există numeroase moduri de a împerechea grupele de mușchi pentru a lucra cu o diviziune de trei zile, una dintre cele mai eficiente este cunoscută sub numele de diviziunea împingere/tragere/picioare. Aceasta înseamnă că organismul este împărțit într-o zi de împingere, în care se antrenează toți mușchii de împingere din partea superioară a corpului (piept, umeri și triceps); o zi de tragere, în care se antrenează toți mușchii de tragere din partea superioară a corpului (spate, trapeze, biceps și antebrațe); și o zi de picioare (picioare și viței).

Exerciții

Această fază conține aceleași exerciții ca și fazele anterioare, cu un exercițiu suplimentar adăugat la majoritatea grupelor musculare; pentru a construi mușchi bine dezvoltați, trebuie să vizați diferite zone ale acestora. Veți adăuga, de asemenea, un exercițiu pentru o grupă nouă: antebrațele.

Greutate

Așa cum ați făcut în fazele 1 și 2, alegeți greutatea potrivită care să vă permită să atingeți intervalul de repetări indicat pentru fiecare exercițiu. Și continuați să adăugați greutate atunci când vă considerați capabil să concurați mai multe repetări decât intervalul de repetări listat.

Reps

Excluzând vițeii, abdomenul și antebrațele, veți scădea la 6-8 repetări pe set pentru primul exercițiu pentru fiecare grup muscular. Al doilea exercițiu va fi de 8-10 repetări, iar ultimul exercițiu va fi de 12-15 repetări.

Rest

În timpul acestei faze vă veți odihni, de asemenea, aproximativ 2-3 minute între seturi pentru a vă permite să rămâneți cu o greutate mai mare și să efectuați mai multe repetări pentru a maximiza câștigurile de forță și mărime.

Seturi

Voi face în continuare trei seturi pe exercițiu. Cu toate acestea, din moment ce acum adăugați un alt exercițiu pentru majoritatea grupelor musculare, veți face trei seturi în plus pentru fiecare grup muscular.

Faza 4 Breakdown

După șase săptămâni de antrenament consecvent, sunteți în ultima linie dreaptă pentru a absolvi statutul de „începător”. Până acum ar trebui să realizați câștiguri semnificative în ceea ce privește forța musculară, precum și masa și definirea. Această fază finală finalizează tranziția și vă va pregăti să vă antrenați printre ridicătorii intermediari și avansați.

Acum vă veți antrena întregul corp pe parcursul a patru antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să creșteți și mai mult cantitatea de muncă pe care o puteți face pentru fiecare grupă musculară și intensitatea pe care o puteți pune în antrenamentul fiecăreia. Această împărțire în patru zile vă împarte corpul în următoarele antrenamente: piept, triceps și abdomen; spate, biceps și antebrațe; picioare și viței; și umeri, trunchiuri și abdomen. (Acum vă veți antrena abdominali de două ori pe săptămână. Deoarece sunt mușchi posturali care ajută la menținerea posturii corecte toată ziua, mușchii abdominali pot suporta antrenamente mai frecvente și chiar răspund bine la ele.)

După ce ați finalizat această fază finală, veți fi gata să vă ocupați de tehnici de antrenament avansate, de înaltă intensitate, cum ar fi super- seturi, dropsets, pauză-repaus și seturi extinse, pentru a numi doar câteva.

Exerciții

Un alt exercițiu a fost adăugat la majoritatea grupelor. Tricepsul și bicepsul nu vor avea nevoie de adăugarea unui exercițiu suplimentar, deoarece aceste grupe musculare mai mici necesită, în general, mai puțină muncă totală decât grupele musculare mai mari, cum ar fi pieptul, spatele, umerii și picioarele. Progresul la biceps și triceps va proveni din intervalele de greutăți și repetări folosite.

Reps

Exercițiul pe care îl faceți mai întâi pentru fiecare grupă musculară majoră (cu excepția vițeilor, abdomenului și antebrațelor) va scădea la 4-6 repetări pe set pentru a maximiza câștigurile de forță. Al doilea exercițiu va presupune 6-8 repetări pe set pentru creșterea forței și a dimensiunii. Ultimul exercițiu sau ultimele două vor sări la 15-20 de repetări pe set. Cercetările din Japonia au arătat că combinarea greutății mari și a repetărilor mai mici cu seturi de greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari sporește atât câștigul de forță, cât și cel de masă musculară.

Greutate

Încă o dată, alegeți o greutate pentru fiecare exercițiu care să vă permită să atingeți intervalul de repetări indicat. Continuați să creșteți greutatea pe măsură ce puteți efectua mai multe repetări decât intervalul de repetări prescris.

Rest

În această fază vă veți odihni 2-3 minute între seturi atunci când folosiți o greutate mai mare și repetări mici. Cu toate acestea, acum veți scădea perioadele de odihnă între seturi la doar un minut în cazul seturilor cu greutate mai mică în care se efectuează repetări mai mari. Acest lucru va ajuta la maximizarea nivelurilor hormonului de creștere, ceea ce va duce la câștiguri suplimentare în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară, precum și în- curajarea pierderii de grăsime pentru o mai mare definiție.

Seturi

Voi face în continuare trei seturi pe exercițiu, dar exercițiile adăugate vor crește numărul total de seturi efectuate.

Faza 1

Săptămânile 1-2 (divizarea antrenamentului întregului corp)

Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente (de ex, luni, miercuri și vineri).

Antrenament

Grupă musculară	Exercițiu	Seturi/Reps	Rest
Corp	Corp	Barbell Bench Press	3/10-12	2-3 Min
Spate	Bentover Barbell Row	3/10-12	2-3 Min
Picioare	Squat	3/10-.12	2-3 Min
Shoulders	Barbell Shoulder Press	3/10-12	2-…3 Min
Triceps	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/10-.12		2-3 Min
Calve	Standing Calf Raise	3/10-12		1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Faza 2

SĂPTĂMÂNILE 3-4 (SPLIT de două zile de antrenament)

Faceți fiecare dintre următoarele antrenamente de două ori pe săptămână. De exemplu, faceți antrenamentul 1 luni și apoi din nou joi, și faceți antrenamentul 2 marți și vineri.

Antrenament 1:

Grupul de mușchi	Exercițiu	Seturi/Reps	Rest
Petru	Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-12	2-3 Min
Spate	Barbell Bentover Row	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Shoulders	Barbell Shoulder Press	3/8-10	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Press	3/10-12	2-3 Min
Traps	Barbell Shrug	3/8-.10	2-3 Min
Abdominale	Reverse Crunch	3/To failure	1-2 Min
	Crunch	3/To failure	1-2 Min

Antrenament 2:

Grupa musculară	Exercițiu	Seturi/Reps	Rest
Biceps	Barbell Curl	3/8-.10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Triceps Pressdown	3/10-12	2-.3 Min
Picioare	Squat	3/8-10	2-3 Min
	Extensie picioare	3/10-.12	2-3 Min
	Lying Leg Curl	3/10-12	2-…3 Min
Călcâi	Standing Calf Raise	2/15-20	1-2 Min
Abdominale	Seated Calf Raise	2/15-20	1-2 Min

Faza 3

Săptămâni 5-6 (Trei-Day Training Split)

Workout 1 Push Day

Grupă musculară	Exercițiu	Seturi/Reps	Rest
Petru	Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	IIncline Dumbbell Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/12-15	2-3 Min
Shoulders	Barbell Shoulder Press	3/6-8	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
		Dumbbell Lateral Raise		3/12-.15	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/6-8	2-.3 Min
	Dumbbell Overhead Triceps Extension		3/10-12	2-3 Min
	Triceps Extension	3/12-15	2-3 Min

Antrenament 2 Picioare & Abdomene

.

Grupa musculară	Exercițiu	Seturi/Reps	Rezervă
Picioare	Squat	3/6-8	2-3 Min
	Leg Press	3/8-10	2-3 Min
	Lig Curl culcat	3/10-.12	2-3 Min
Calvini	Standing Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/10-12	2-…3 Min
Abs	Reverse Crunch	3/10-12	2-3 Min
	Crunch Oblique Cable Crunch	3/10-.12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Exercițiu 3 Tragere zi

.

Grupa musculară	Exercițiu	Seturi/Reps	Rest
Petru	Bentover Barbell Row	3/6-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
	Seated Cable Row		3/12-.15	2-3 Min
Traps	Barbell Shrug	3/6-8	2-.3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl		3/12-.15	2-3 Min
Forearms	Wrist Curl	3/10-12	1-…2 Min

Faza 4

Săptămânile 7-8 (diviziune de patru zile de antrenament)

Faceți fiecare antrenament de mai jos o dată pe săptămână, cum ar fi Antrenamentul 1 luni, Antrenamentul 2 marți, Antrenamentul 3 joi și Antrenamentul 4 vineri.

Grupa musculară	Exercițiu	Seturi/Rep	Rezervă
Petru	Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Incline Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/15-20	1 Min
		Cable Crossover	3/15-.20	1 Min
Triceps	Close Grip Bench Press	3/4-.6	2-3 Min
	Dumbbell Overhead Triceps Extension	3/6-8	2-3 Min
	Tripceps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise		3/To…eșec	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-eșec	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Grupa musculară	Exercițiu	Seturi/Reps	Rest
Spate	Rezervă	Barbell Row	3/4-6	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
	Seated Cable Row		3/15-.20	1 Min
	Straight Row Pulldown	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Barbell Curl	3/4-6	2-.3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-.20	1 Min
Forearms	Wrist Curl	3/12-.15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

Antrenament 3:

Grupa musculară	Exercițiu	Seturi/Reps	Rest
Picioare	Squat	3/4-6	2-3 Min
	Leg Press	3/4-6	2-3 Min
	Leg Extension	3/15-.20	1 Min
	Romanian Deadlift	3/4-6	2-3 Min
	Calvini	Standing Calf Raise	3/25-.30	2-3 Min
	Ridicarea vițeilor în șezut	3/25-30	2-3 Min

Antrenament 4:

.

Grupul de mușchi	Exercițiu	Seturi/Reps	Rest
Shoulders	Barbell Shoulder Press	3/4-6	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/6-8	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Raise		3/15-20	1 Min
	Dumbbell Rear-delt Raise		3/4-.6	1 Min
Trapeții	Barbell Shrug	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Shrug	3/25-.30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch cu cablu oblic	3/15-.20	1 Min

.